腰背痛的保健

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摘要：腰背痛其发病情况非常普遍，给我们正常的生活、工作、学习带来烦恼。了解腰背部的结构、腰背痛的成因，加强腰部保护，预防腰背痛。在生活、工作中关注一些注意事项并进行预防性锻炼，可大大提高生活质量。

关键词：腰背部；保健；成因；预防；保护；注意事项

在我们的周围，经常有人出现腰背痛。其发病情况非常普遍，给我们正常的生活、工作、学习带来烦恼。因此了解并认识腰背痛的成因，养成正确的姿势习惯，并进行一些预防性的锻炼，对防止或减低腰背痛的发生将有很大的帮助。下面逐步介绍腰背部的结构、腰痛的成因，提供其保护及预防的方法。

1腰背部的结构

腰背部的主要结构是脊柱。它是由七节颈椎、十二节胸椎、五节腰椎、五节骶椎和一块尾骨组成。脊柱的作用是作为身体的支架和保护中枢神经――脊髓。除尾骨之外，每节脊椎之间都有一块富有弹性的椎间盘。它可以吸收压力，保护椎体，同时保持脊柱有一定的柔韧性和伸展性。

此外，每节脊椎之间，两侧各有一个孔，脊髓神经沿着脊柱从相应的孔中穿出其神经根，分布在身体的相应区域，控制其感觉和运动。

脊柱的四周还有很多的肌肉和韧带。它们不仅能保持脊柱的稳定性，也能维持身体有一定范围的活动。

2腰背痛的成因

2.1不正确的姿势 坐站时姿势不正确，会增加腰部的负荷，引起肌肉疲劳或疼痛。

2.2意外 直接的损伤、不正确的提举姿势、突然扭转身体或过度牵扯会导致腰部受伤而引起疼痛。

2.3退化 日常的活动，都令脊柱关节承受很大的负荷，随着年龄的增长，关节因自然损耗而退化，产生腰背痛或出现下肢麻木的现象。

2.4骨刺 关节退化可导致骨质增生而形成"骨刺"，骨刺有可能压迫神经根或关节附近的软组织。

2.5椎间盘后凸 受伤、退化、持续性或突发性增加腰部的负荷，会引起椎间盘后方肌纤维撕裂，椎间盘髓核向后凸出而压迫脊髓或/及神经根。

2.6过度肥胖 身体过重也会增加关节负荷，加速退化。

2.7情绪紧张 情绪紧张可以引致腰背痛或使疼痛加剧。

2.8其它 常穿高跟鞋、怀孕、肾病等也会引起腰痛。

3腰部保护，预防腰背痛

为了减少腰背痛的发生，我们应重视腰背部的保护，并常常做一些腰背部活动度和肌肉的锻炼。正确的姿势能保持脊柱的正常弧度，使肌肉处于平衡及松驰状态。而强健的肌肉又可以保持脊柱的稳定性，以减轻脊柱的负荷。日常生活良好的姿势可将腰背所受压力减至最低，腰背痛便会自然减少或消失。为了在无意识中维持正常身体曲线，养成良好习惯，以下的生活指导将对您很有帮助。

3.1站姿 抬头，眼睛平视，下巴内收；肩膀平直；收腹挺胸，腰部挺直。

3.2坐姿 ①坐有靠背的椅子， 腰板挺直， 双脚踏地，髋、膝关节成90°角必要时软垫或毛巾保持腰部弧度。②椅子太高，可利用脚踏。不要坐太软、太高、太深的椅子。③办公室工作时应选用可转动的椅子，尽量避免扭动腰部。④驾驶车辆时，调整好方向盘与座位的距离，使手、肘微微弯曲，脚掌舒适地控制脚踏。⑤为避免站或坐得时间太长，应不时走动一会儿或躺下休息。

3.3睡姿 床垫应选择二寸左右厚的硬质床垫或在其底部加上一块硬板，给脊柱以较好的承托力，保持血液循环通畅。太软的床，太高的枕头都会扭伤腰部。①仰卧：用软垫或毛巾承托腰部的弧度或用小枕头放于膝下，使背部肌肉更加放松。②侧卧：是一种较自然放松的睡姿。膝部及臀部应微屈，两膝之间可放置枕头。③俯卧：应尽量避免的睡姿。腰部会因此坠下而过份弯曲。④起床：先将身体侧转，两脚放在床边，利用手力把身体撑起，避免只用腰力起身。

3.4弯腰 尽量避免弯曲腰部，若必须低位置做事，应用矮凳坐下或屈膝蹲下。

3.5提重物 提重物或拣东西时避免弯曲腰部，应尽可能贴近物体，屈膝蹲下，保持腰部挺直，抓牢搬运之物，收紧腹肌，并利用双脚发力站起。当需转身时，应踏步转向不可扭转身体。太重的物件，应寻找别人帮助。

3.6穿鞋 应穿着合脚和舒适的鞋子，鞋跟不宜过高。高跟鞋会令身体重心向前，上半身后仰，腰部过弯。

4生活、工作中的注意事项

4.1家务劳动 ①拖地：用长柄拖把；两脚分前后站立；腰部保持直立。②厨房劳动或熨衣 调节好操作台的高度，使腰部可挺直工作，利用小矮凳把两替承托起。③给孩子喂食或穿脱衣服把孩子放在台子或床上，自己坐下或屈膝蹲下工作，不要弯曲腰部。

4.2搬运作业 ①推重物：手臂的位置要适中，利用手臂支撑，下肢伸展力量和体重的共同作用推动物体前进。避免脊柱过伸或腰骶部压力过大。②倒转货物：在倒转或重复性作业时，应利用两脚的移动调整运货的方向。要避免突然的腰部动作或突然用力，时常注意腰部动作的控制。③提举重物：把重物靠近自己身体，蹲下取物，用下肢伸展之力提举物体。④搬运重物：重物和上身的重量落在两脚之间，脊柱保持伸直，两手拿的东西尽可能差不多重。

4.3办公室工作 ①使用可转动的椅子，常用的东西应放在伸手可及的地方，避免扭动腰部。②办公桌和打字机、电脑键盘的高度要合适，工作时保持肩、肘放松。

4.4司机 ①驾驶时，调整好方向盘与座位的距离，手肘微曲，脚舒适地控制脚踏。②避免站或坐得太久，应不时起身走动一会儿或躺下休息。

5加强腰部的活动

加强腰部的活动，增强腰背肌肌肉锻炼要求2～3次/d，每个动作重复10次。

5.1叉腰旋转 两脚分开比肩稍宽，两手叉腰拇指在前。腰部自左向前、右、后作圆周回旋动作；再反向活动，动作同前。注意两腿保持伸直。

5.2旋转拍打 两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂。上身以腰为轴左转，以腰带动肩、两臂向两侧摆动，同时一前臂和手拍打腹部，另一前臂和手腕拍打背部；再做反方向运动，动作同前。

5.3半桥运动 仰卧，两手置体侧，两腿弯曲，小腿与床面垂直。用头、颈、肩着床，同时背弓，使胸、腹、臀部离床尽量抬高。

5.4俯卧背伸 俯卧，头偏向一侧。两手置与体侧。用腹部着床，上身和两腿同时背伸离床，两臂伸直。

5.5雄狮抬头 俯卧，两臂弯曲撑于双肩外侧。两臂用力伸直，同时上身抬起后曲，抬头。

腰背严重痛楚的解决方法：①尽快休息停止活动。腰背痛是警告讯号，切勿忽略它的重要性。②躺下将身体重量移离背部如感到腰背部极为痛楚，可上床休息，选择一个舒适的睡姿以下是良好的姿势：你可能会发现把腿部放在几个叠著的枕头或椅子上，会较为舒适。事实上，这个姿势有助伸展脊骨。③如床褥太软，可把它放在地上或在床褥下加一块板。④温热能减低肌肉痉挛时痛楚。用毛巾包著热水袋放在痛楚位置附近。⑤由亲友协助按摩患处，可达松弛紧张肌肉的效果。按摩过程中需用手指肉轻轻按摩。⑥站立或走路：当痛楚难当时，走路和站立都会感到困难，用拐杖会有很大帮助。⑦坐下：如痛楚严重，应尽量减少坐下，如必要，应坐在有靠背的椅子上，在腰背弧度处放一个枕头，可能会有帮助。⑧尽量避免提举重物。

当腰部剧痛减少的时候，当您腰部痛楚减轻时，仍须让腰部有充分的休息，同时可逐渐增加腰部活动范围。腰部运动是非常重要的，详情可参考腰部运动指引及咨询您的物理治疗师。请紧记，适当的腰部运动并持之以恒，对减轻腰背痛是很有帮助的。止痛药须知对一般的腰背痛患者来说，都是很有效的，但切勿依赖止痛药，而弃用护理腰背的方法。最理想的止痛药是经由医生给予的。

何时需要见医生如背痛十分严重而经躺在床上休息1～2 d后还未有改善，则需要见医生。如情况严重至大小便控制失调或臀部附近有麻痹感觉，应立刻见医生。

参考文献：

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