浅谈运动员的合理营养

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运动员在训练时，体内物质代谢加强，热能消耗剧烈，是常人的几十倍，甚至上百倍，因此必须不断地从食物中获得能量以满足机体的需要。

1、蛋白质的重要性

体育运动员对蛋白质的需求量高于正常人。一是需要增加肌肉的力量，要求膳食中的蛋白质高于常人，特别是在健美、摔跤、投掷等力量性练习项目中，肌肉质量增加是由肌肉蛋白质合成速率增加和肌肉蛋白质分解速率下降共同引起的；二是要预防运动性贫血，体育运动开始阶段，需要大量蛋白质以合成骨骼蛋白，为了保证这种需要，血红蛋白和血浆蛋白分解供给合成肌肉的蛋白质，同时还可提高线粒体的数量和其中酶的数量，因此增加食物蛋白质可以预防由于运动而引起的贫血，以提高肌体运动能力和保健健康；三是运动时一部分蛋白质被用来氧化供能，表现最明显的是运动时汗氮排泄增加。

含蛋白质的食物有：鸡蛋、瘦肉、禽类以及牛奶。力量型运动员(健美、举重、摔跤、柔道、拳击)须提高摄入蛋白质比例。

2、脂肪的意义

脂肪是产热量最高的能源物质，1克脂肪在体内氧化可产生热量9千卡。当肌体摄入多余的热量时，均以脂肪的形式储存起来，构成体内的“燃料库”。一般情况下，运动超过一小时后，脂肪氧化即成为人体的主要能量来源，但必须在氧气充足的情况下脂肪才能被氧化释放出能量。由于脂肪氧化供能时耗氧量较多，剧烈运动时，脂肪不能被有效利用，反而会产生酸性代谢产物使体液PH值降低，对身体运动不利，也因此建议体育运动员的膳食中脂肪不宜过多。含脂肪丰富的食物除油脂外，尚有动物性食物，其中猪肉含脂肪最多，鸡、鸭、兔肉等含脂肪量相对少些，而且其中不饱和脂肪酸的含量比猪、牛、羊肉要多。体育运动员在选择膳食时，力求以植物油为主，还要尽量选择优质的动物性食物，如禽类、鱼类及瘦肉等，并应摄取一定量的动物内脏。

3、糖供能最佳

糖是运动中的重要能源物质，它在体内氧化供能时比脂肪和蛋白质有许多优点；(1)糖容易被消化吸收，快速产生热量；(2)当氧气供应充足时，糖在体内进行有氧氧化，释放出大量热能，糖氧化时需氧量比脂肪和蛋白质都少，而且它产生的代谢终产物(二氧化碳和水)极易排出体外；(3)在剧烈运动时(短跑、登山)，由于呼吸困难，体内缺氧，糖还可以通过酵解供给身体能量，同时产生乳酸，糖酵解是机体在缺氧时补充能量的一种有效形式；(4)糖还是神经系统的重要营养物质，有维持中枢神经系统机能的作用，尤其在体育运动时，由于血流流向运动器官(四肢肌肉、骨骼和关节韧带)，大脑相对缺血，如果此时血糖降低，将影响脑功能，引起低血糖症，如出现头晕、头脑不清醒等症状。糖的补充尤其重要，糖原储备量少，肌体耐久力下降，而且疲劳提前出现。一直有“糖原填充法”和赛前吃糖的方法，效果明显。

4、维生素促力因素

维生素是维护身体健康、促进生长发育和调节生理机能所必需的一类有机化合物。其种类较多，化学性质不同，生理功能各异。虽不能供给肌体热能，但却对体内生物氧化等代谢过程有重要作用，能促进肌体吸收大量热源物质和构成机体组织的原料，调节物质代谢和能量转换。对于体育运动员，维生素是必不可少的。因为它不仅是保证身体健康所必需的，而且有的维生素可直接影响人体的运动能力，如B族维生素、维生素C和维生素E。研究表明，体内维生素缺乏或不足，运动能力降低。体内较高的维生素饱和量与较高运动能力有密切关系，因此，及时补充维生素，对促进运动能力十分有利。

5、良好的饮食习惯

食物中的营养成分对身体健康和运动能力的影响是显而易见的。良好的饮食习惯除包括合理的膳食结构(不偏食、不挑食)，还应包括合理的膳食制度(进餐次数、进餐时间和三餐分配)。良好的饮食习惯有利于食物的消化吸收和利用，能保持良好的生理机能状态，这不仅有利于身体健康，而且对提高机体运动能力和竞技状态有良好的作用。体育运动员应定时进餐，饮食有节，不喝酒，不吃刺激性大的食物。在运动量大的时候或冬训期间，除日常的基本三餐应保证有足够的热量和各种营养素外，最好增加1―2次点心，这对于热能消耗大者和青少年运动员尤为重要。研究表明，增加进餐次数，不仅有利于运动员的身体健康，而且能提高运动效率。