怎样走路最养生

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步行是最佳运动之一，既简单易行，强身作用又好，不论男女老少，任何时候进行这项运动都不晚。单纯的走路让你感到庸俗单调的话，不妨变着花招走，会收到意想不到的养生作用。

在走路之前，我们首先要做好3项准备工作：一正确穿戴。穿一双软底跑鞋，保护脚踝关节免受危害，穿一身宽松的运动装，有利身体活动。二热身充分。做做拓展、拉伸四肢的运动，防止运动危害。三带瓶水，运动时少量多次地补偿水分可以防止脱水。

倒着走治腰疼

倒走起源于20世纪70年代，当时一些田径运动员受伤后，通过这种办法进行身体恢复练习。北京体育大学教授武文强指出，倒走可以练习往常很少用到的腰部和背部肌肉，平衡练习作用。对久坐的人来说，通过倒走可以有效减轻身体疲劳和腰背酸痛之苦。

快走防病

坚持每天快走，能有效防治糖尿病、减少中风、防止老年痴呆等。英国拉夫堡大学研讨还发现，每天快步走可以提高免疫力，使感冒几率下降30%。美国有学者研究发现，已患上乳腺癌的女性常常快走练习，五年内生存率要比不爱走路的乳腺癌患者高45%。对更年期女性来说，快走的保健作用更明显，过了更年期，女性患高血压、糖尿病、血脂失常的几率会逐渐增加。哈佛大学研讨发现，中老年女性每天快走45分钟到1小时，中风几率可以减少40%。

为保证效果，快走应至少每次40～60分钟。刚初步练习的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐渐习惯后就要坚持每天练习。通常人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量合格了。有的人走路喜欢背着手，这样走的练习价值几乎为零，正确的姿势应该是挺胸俯首，收腹提臀，曲臂摇晃。需要注意的是，糖尿病患者快走时最佳随身带块糖，防止发生低血糖意外。

老年人身体机能退化，平衡力下降，在倒走时，由于看不到后方路况，很可能会出现危险。另外，老年人腿脚不灵敏，倒走不可能走太快，所以运动强度很小，关于心肺功能的练习作用很小，因此，白叟尽量不要倒走。建议喜欢倒走的人，尽量选择平整的路面，周围人相对少的环境，可以选用正走和倒走交替的办法，每天走半个小时，使身体各部分肌肉都得到锻炼。

走一字步改善便秘

运动本身便是改善便秘的天然方法，走一字步针对性更强。走一字步的办法是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的方位，左右脚掌着地的一同，分别向左右两头扭胯，上身坚持放松。这种走路办法会使胯部扭动，有助于添加腰部力气，影响肠胃活动，能有效防治便秘。走一字步的运动量不用太大，把其当成每天健走运动的一个环节，走500米就够了。另外，走路时需要注意，摆髋扭胯的动作不要太大，尽量坚持身体平衡，防止扭伤脚踝。

甩手大步走不驼背

因背部肌肉单薄、懈怠，构成脊柱变形、驼背，走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能练习背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。行走时要注意上身笔挺，下巴前伸，高俯首，两肩向后舒展，跨步大小以两臂伸直的间隔为宜，一同前后甩臂，通常以每分钟80～90步为宜。

踮脚走护肾

中医认为肾为“先天之本”，与骨骼、牙齿、耳朵关系密切，因此，肾气衰退首要体现为双腿乏力、牙齿松动、听力减退等。有这些现象的老人，不妨踮脚走路。踮脚走路时，前脚掌内侧、足大拇趾起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经通过此处。这样可以按摩足三阴，通过足少阴肾经温补肾阳。每天踮起脚走10分钟左右，中间可以走走停停，累了休憩，抵达影响穴位的目的就可以。但踮起脚尖走路有一定难度，对老年人初步练习时最好身边有帮扶物。长期坚持，每次不可过量；患有重度骨质疏松的老人，不建议踮脚走路。

走走跑跑脂肪

先做短时间高强度运动，再换一种时间稍长的低强度运动，然后给身体留出恢复的时间，叫做间隔式练习。与持续的有氧运动对比，间隔式练习法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。高强度的运动也使得脂肪消耗速度加快。运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样更换运动20分钟。也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样更换进行30分钟，长期坚持就能看到作用。这种办法强度大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以减轻肌肉的紧张感。 （湖南宜章县卫生局 4241061 毛自平）