站立坐卧 安全指南

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随着腹部日益增大，准妈妈坐立行走的姿势都与以前大不相同了，虽然只是日常一举一动，但不正确的姿势会加重孕期腰酸、腿痛、浮肿等不适，甚至发生意外。因此，启动孕期坐立行走安全模式势在必行！请跟随我们调整你的姿态，让身体更加平衡舒适吧！

站姿

良好的姿势是令怀孕变得舒适的基础小小的站立，如果不注意的话，可能造成背痛。因此，准妈妈从现在起就纠正自己的不良姿势吧！头抬高。

下颌：保持水平，不要伸出。

双肩：放松，下垂，向后用力，不要拱背。

腹肌：收缩，保持脊柱伸直。

背部：稍弯，不要向前凸。

双膝：放松，不要交叉。

髋部·保持水平。

臀部：保持臀部向下收紧。

双足：两脚分开7～8厘米，脚趾稍微朝外，支撑体重。

在孕晚期，你应该尽可能地避免长时间站立。站立可以使你的血液循环减缓，阻碍血液从腿部向心及头部回流，导致你头晕。如果你必须长时间站立，那么可以通过刺激你的腿部肌肉，使血液从腿部向心脏回流。你可以改变你的承重腿，不时地进行原地踏步，再做踝部绕环动作，在足趾和足跟间做前后方向的重心转换运动。同时，你应当不停地做小幅度的运动，避免总在个点上站着不动。可以将只脚放在矮凳上，缓解站立时背痛，稍等片刻后，你可以换成另一只脚，从而伸展背部，减轻后腰部肌肉的紧张感。

不良的站姿可能造成背痛

因为这种情况下你的腹肌放松，背部曲度过大，而且位于下腰部的小块肌肉缩短并紧张，这样就会使背部肌肉连续缩短，长久保持紧张状态会造成下腰部疼痛。

使用大腿肌肉的力量

如果你想提起或抱起重物和婴儿时，应使用大腿肌肉的力量，避免使用下腰部力量，注意屈膝时将全身的重量分配到膝盖上。

提起物品

孕期由于激素的作用，关节和韧带会变软并松弛，当你用不适当的方式提起较重物体时，很有可能使你背部受伤，但是如果你采用正确姿势，就能安全地提起较轻的物体。

·两腿一前一后，屈膝蹲下，保持背部直立。

·尽可能接近物体，从一侧轻轻地提起物体。

·双手抱起物体到腰部，然后慢慢抱到身上。

·当提着重物移动时，避免转动腰部，而应朝你要去的方向移动双脚。

睡姿

孕期的睡眠质量可能会因为日益增大的肚子受到影响。因此，尝试以下建议改善睡姿，让自己更舒服些吧！

仰躺

·在膝盖下面放置2～3个枕头。

·将浴巾或枕头卷成团放在脖子下，可垫部分浴巾在肩部下面。

·双手放在身体两侧或轻放在胃部。

侧躺

·双膝弯曲。

·在头下、手臂下、腹部下和两膝之间各放一个枕头。

仰躺仅适合在怀孕20周前或产后，到了孕晚期，当你躺卧时可能会感到头晕、气短、眩晕。这种现象被称为仰卧低血压状态，也就是采取仰卧位时血压会下降，这是由于脊柱与子宫之间的腹部大静脉受压，从而干扰了该动脉将腿部的血液运送到心脏。这时你就需要侧躺了，除了在两膝间放枕头外，你可使用一个楔形垫子支撑你的腹部和子宫。为了避免仰卧位低血压，建议你用侧卧位，特别是左侧卧位。

坐位到躺下

·从坐位到躺下——轻轻滑动两臂，让身体慢慢向下从而侧躺下。

·侧躺到仰躺——转动背部同时让肩膀和臀部保持为整体转动。

·如果再变为侧躺，仍然保持整体转动的方式。

躺下到起身

·转身侧卧并弯曲髋及膝部，利用手臂撑起上身。

·手膝着地，将一只脚放在你身前的地板上，同时让另个膝关节与地板接触。

·使用腿部的肌肉站起来，使用你的膝盖或较稳定的物体保持平衡。

随着孕周的不断增加你在地板或床上立起身也更加困难。通常骤然坐起会使腹部和后腰的肌肉拉紧，为避免起床时扭伤肌肉你动作一定要慢些。以上是从地板上起身的姿势，女口果是从床上起身，你可以转身侧卧，将腿跨过床沿，再顺势让自己坐起来并站起来。

坐姿

很多准妈妈的工作需要长时间坐着，那么就要注意选择富有支撑力且带有舒适靠背的椅子，避免坐低而深的椅子。坐的时候要注意以下几点：

·头部抬高，不要埋着头。

·坐着时双手不要放得太高或太低。

·保持膝盖稍高于臀部，必要时脚下垫个矮凳子。

·为了舒适，还可以在脖子后或腰部放一个小枕头。

孕期可以选择盘腿坐

除了坐在椅子里，孕期可以经常盘腿坐，最好坐在坚实，的地方，如地板上。

孕晚期也应避免长时间坐着，这可能会减缓血液从腿部回流，因而有必要每隔一小时起来走动—下。为了改善你在保持坐姿时的腿部血液循环，你要避免长时间盘腿坐，并应该经常旋转足部，使踝关节得到充分的运动。

从坐姿起身

·朝椅子边缘挪动臀部。

·一只脚轻轻向前移，朝前移脚的方向转动臀部。

·保持背部直立。

·手臂和腿部肌肉用力将身体支撑起来。