高考攻坚战,饮食要平衡

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俗话说,“兵马未动,粮草先行”,高考之前,给考生安排好饮食,保证考生有一个良好的应考状态非常重要。那么,高考前的考生又该如何合理膳食呢?

早餐应吃好,到底该吃什么?

面临高考,同学们早晨切不可空腹,吃好早餐可给大脑供应足够的能量,对保持旺盛的精力和较好的学习考试状态具有重要作用。早餐能量应占全天总能量的30%。由于早晨起床后,大脑皮层仍处在抑制状态,很多孩子食欲较差,进食量少,因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物。

推荐早餐:牛奶菜肉包考试餐

番茄蘑菇鸡蛋汤面。

牛奶、菜肉包。

复合维生素矿物质营养素1粒(如善存片、金维他等)。1粒足矣,不要多服。

此早餐品种丰富,营养平衡,富含B族维生素、维生素C、优质蛋白质,适合南北各地家庭。部分儿童喝牛奶后有胀肚现象,会妨碍考试时集中精力。如果牛奶和面做成面食,就可以避免这个问题,既美味营养,又不会引起胃肠不适反应。

发面食品消化速度过快,吃后血糖变化迅猛,不利于考试期间维持稳定能量供应。加入牛奶和菜肉可以大大解决这个问题。仅仅吃馒头、素包子等,不能达到这个效果。

为强化每日营养素供应,在吃饭过程中服用一粒复合营养素,使它与食物混合时最有利于吸收。空腹服用则效果不佳。

午餐如何吃得饱

午餐是考生一日中主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大,午餐应该吃饱吃好,摄入充足的热量和各种营养素。可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品,为午后学习活动做好准备。要求有米面类粮食、肉、蔬菜、豆制品、水果(如苹果、香蕉)。

午餐饭菜要丰盛,各种营养素含量一般占全天供给量的35%～45%。推荐午餐菜品:糖醋带鱼+炒素菜+海米菜叶汤;猪肝肉片+西芹虾仁+莲子百合银耳羹;土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆汤。选其中之一即可。最好每天一换。

晚餐和加餐该如何平衡

晚餐应以谷类食物和蔬菜为主,口味清淡易于消化,有利于抗疲劳和养神醒脑。

考试前,学生大多因复习功课睡得较晚,从晚餐至睡觉,中间大约有4～5个小时。这段时间里,晚餐所吃的食物已基本消化掉,需要加以补充。

推荐晚餐:菠菜鸡丸考试餐

菠菜鸡丸汤。

蒜茸香菇油菜。

凉拌胡萝卜、腐竹、青笋。

夜宵:酸奶1小杯。

鸡脯肉容易消化,高蛋白且低脂肪。加鸡蛋和淀粉制成鸡丸后口感更为柔嫩。配柔软而营养价值高的菠菜,可提供相当充分的蛋白质、胡罗卜素、铁和B族维生素等营养成分。

考试期间需要维持清醒而活跃的头脑,需要较多蔬菜供应。以素食为主、油脂偏少的食物有利于餐后继续复习功课。

酸奶营养价值高,又容易消化,作为夜宵不会增加肠胃负担,有利一夜安眠。习惯于晚上喝牛奶的孩子也可以照常喝牛奶作为夜宵。如果担心冬天较凉,可以把酸奶提前半小时放在室温下,待温度接近室温后再饮用。

饮食多样,孰轻孰重

在高考备考阶段,家长一定要注意考生的饮食卫生,不要给考生吃剩下的饭菜,生吃瓜果要用开水烫洗或消毒;做凉拌菜时,调料中应加醋、蒜泥,既杀菌又能增进食欲。不要给考生吃太多的生冷食品,以免出现肠胃不适、腹泻等病症,影响备考状态。

在饮食选择上应本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则,并保证营养素的科学摄入。可以熬些绿豆糖水、银耳莲子羹等既美味可口,又营养丰富、清凉祛暑的食物。迎考期间,考生的脑细胞消耗很多,及时补充蛋白质显得尤为重要。可多吃些蛋白质含量高的精肉、鸡、鱼等食品,家长也可为考生准备量少而品种丰富的蔬菜和水果。深色蔬菜、新鲜水果等富含维生素C,维生素C不仅可以帮考生增强免疫力,还有助于考生提高记忆力、分析力。

同时,要注意食物寒热性味。高考生年轻气盛,应避免过量食用温热性食物,如狗肉、羊肉、韭菜、花椒、辣椒等,或滥用温补药品,如人参、鹿茸等。

另外,大考期间还要注意少吃雪糕、冰激凌等冷食;尽量不吃街头小摊子上的熟肉制品或凉拌菜,以防止食物中毒或肠道感染。

考生在大考期间往往容易因精神焦虑而食欲不佳,吃不下饭。这时候可以多喝一些牛奶,吃一些水果或是喝一些果汁来补充营养。

考生晚自习、熬夜,脑部耗能较多,建议适当在晚上加餐,同时提醒考生少食多餐,既保证能量的摄入,又避免饱食后的困倦。