提高中考立定跳远成绩的有效途径探析
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【摘 要】为了国内中学学生有个健康的体魄，在中考体育考试中设置了立定跳远这项测试项目，通过立定跳远测试，可以让体育老师们了解把握学生们的下肢灵活性、协调性、爆发力。本文就主要探讨如何在中考中提高学生们的立定跳远成绩。
中考立定跳远占据着中考体育总成绩的关键分值，为此，需要学生们把握好立定跳远的动作技巧，结合体育老师的技术指导，提高自己对立定跳远的主动性以及积极性，从而提高中考立定跳远的最终成绩。下面就先讲一讲身体素质练习对立定跳远成绩的重要性。
一、提升自身的身体素质，为提高立定跳远成绩做保障
中考里进行的立定跳远测试，学生们要想取得较好的成绩，就需要有个强大的下肢肌肉爆发力、腰腹肌肉爆发力。考虑到前脚掌是中考立定跳远最后的着力环节，需要学生们提升自己下肢关节的强度。临近中考，学生们勤加学习文化课知识，也许不会有很大的身体素质提升。但让学生们进行基本类型的身体素质练习还是相当有必要的，这种练习能够提升学生身体爆发力、增强学生体能、身体灵活性以及身体协调性，给中考里的立定跳远打下牢固的辅助练习。首先要练习小腿、脚掌以及下肢关节部位的力量，借助于单脚跳、单人式跳绳、挺身跳、原地纵起跳这些练习内容；然后练腿部分、腰肢部分的肌肉，借助于仰卧起坐、高抬腿、双腿跳栏架、负荷练习、蛙跳、跳起摸脚尖来练习；接着进行手臂部分的肌肉练习，提高自身手臂肌肉的爆发力。要知道，手臂爆发力也能直接影响到立定跳远的最终成绩，学生们可以借助于积极摆动手臂来提高最终的中考立定跳远成绩。
二、加强技术性训练
中考进行的立定跳远测试，看似简单，其实很多学生不能有效掌握其中的技术要领，在自己脑海里也不能形成立定跳远的标准动作图像。以下是立定跳远的技术要领：一是保持两脚的平行站立，把前脚尖当成力量的支撑点，脚尖方向向前，同运行的方向相同。二是对于两臂的摆动，需要配合起呼吸节奏来，预备摆动手臂时要注意放松，从下到上慢慢举过头顶，保持自然吸气，让两臂从上到下摆动，保持自然呼气。起跳前需要迅速地摆动两臂到头上，然后吸气，迅速后摆两臂，这时注意不是呼气，而是需要憋气，给全身的肌肉起跳带来最大的能量供应，提升肌肉起跳所需的瞬间爆发能力。三是让身体的重心前移，随着两臂合理摆动，两腿要弯曲成为半蹲的状态，保持好身体的平衡状态，前移身体的重心。这样一来，起跳过程就不会因为重心的前移而丢失身体能量。四是有个良好的蹬摆过程，这也是直接影响中考立定跳远腾起远度的关键因素。在起跳时，让两臂带动全身，结合手臂的摆动、两脚蹬力，让身体产生向前上方的腾起力量。五是落地，在身体离开地面时，要收腹，小腿尽量靠拢身体，增加身体留在空中的时间；在落地过程脚先落地，然后弯曲膝盖，前移中心，完成立定跳远动作。
三、提升自身的自信心
提升中考立定跳远的成绩，还需要提升学生们的士气，让学生们有对取得好成绩的自信心，把要我练习转变成为我要练习，打造出一种互助、竞争的练习氛围。体育老师要让学生们感觉到自己的身体素质已经能够满足立定跳远的身体素质要求。之所以没有跳的远是因为立定跳远技术方面的原因，这样一来，通过自己的刻苦练习，就能取得良好的立定跳远成绩。让学生们学习那些跳的好的同学的跳远经验，产生互帮互助的立定跳远练习氛围。调整学生的心理，让学生们的脑海里能够形成一个标准的、完整的立定跳远技术动作。可以让学生们把立定跳远的距离看近些，从内心里认为自己能够取得优秀的立定跳远测试成绩，这样才能够发挥出自身深处的身体潜能。如果觉得立定跳远距离很远，在心里产生一定的畏惧心理，就不会有信心跳出优秀的立定跳远测试成绩，有身体潜能也不能很好地发挥出来。
四、其他的提高立定跳远的方法策略
在跳远装备上需要学生们准备一双合适的田径运动鞋，田径鞋子比较轻便，鞋的底部有很深的凹凸槽。让学生们穿着这样的鞋子去参加中考立定跳远比赛，就会在一定程度上提高跳远成绩水平。体育老师对学生进行鼓励也能提高学生的立定跳远成绩。列夫托尔斯泰也说过：正确的鼓励能够使人产生精神力量，创造出很多的奇迹。体育老师对学生们的跳远成绩进行鼓励，根据以人为本的基本原则，提高学生们对立定跳远的练习兴趣，增加学生的练习动力。有的学生可能在平时的立定跳远练习过程中出现滑倒、摔倒的情况，然后产生立定跳远的畏惧心理，不敢使尽全身力气去跳，这时老师不应过多地对其苛责教训，而是采用温和的鼓励教育方式，克服学生心理的畏惧情绪。老师在鼓励学生过程中要做到以下内容：一是管理好练习空间，所有学生立定跳远动作都可以处于老师指导范围内。二是管理练习行为，在练习过程中防止出现学生过于活跃的现象。
五、总结
现代的教育要求学生德智体美劳全面发展，对于中考体育考试中的立定跳远，需要学生们首先要提升自身的身体素质，有个强健的体魄，然后去学习掌握相关的立定跳远技巧方法，使身体的肌肉力量得到正确地发挥，然后还要树立起对自己取得优秀立定跳远成绩的信心，这样一来，学生们中考立定跳远成绩就能有很大的提高。
参考文献：
[1]施克江.立定跳远的动作要领及训练方法――关于初三中考项目的分析[J].体育师友，2008（4）.