健身模式:适合自己才是最棒的

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陈森兴

研究员，上海市体育科学学会理事，上海市体育高级教练员评审委员、学科评议组组长，上海市老年人体育协会办公室副主任。曾任上海市体育局科教处处长。

电视台播放的体育节目多以竞争激烈和观赏性强的比赛为主，比如足球、篮球、拳击和田径等项目，久而久之，有部分普通百姓误以为健身锻炼也需要这样激烈地运动，其实这是健身养生观念的误区。

其实，东西方健身养生模式迥异，东方文化注重健身时身心合一、修身养性、顺应自然、神形兼顾 、刚柔相济的原则，更侧重于心。例如太极拳练习时，要求气沉丹田，心静体松，讲究呼吸吐纳，动作如行云流水般的流畅。而西方健身则更多地强调挑战自我，追求卓越，挑战极限，以运动后的超量恢复为基础。而超长距离的跑步、游泳、骑自行车在挑战极限中还带一点冒险的因子。

其次，在练习的节奏与负荷上。东方健身的练多轻缓舒展，柔中带刚，刚柔并济，静中带动，动静结合。典型的练习是太极拳、气功、导引、八段锦以及印度的瑜伽等，所以有人称之为“轻运动慢运动”，节奏相对绵缓，负荷相对较小。中医认为过于剧烈的运动，大汗淋漓易耗津液、伤心阴、损阳气。而西方的健身练多比较激烈，节奏强烈，对抗性强，负荷相对大，典型的项目为田径、游泳、球类、健美等。它强调形体塑身，发展速度、力量、弹跳、耐力、灵敏等身体素质。同样是运动出汗，西医则认为出汗能保持运动时人体正常的体温，汗液还能带走体内废物及有害物质。

在饮食上，东方人多食谷类，西方人多食肉类，摄入的热量不同，需要消耗的能量不同，自然锻炼的激烈程度也就不同了。其次是中西医各自理论体系依据的不同，东方健身依据的是人体经络图，讲究的是阴阳平衡。而西方健身依据的是人体解剖图，强调的是能量代谢理论。

东西方健身养生的两种模式各有所长，每种运动方式并没有好与坏之分，只有适合或者不合适，适合自己的就是最佳的。应该让两者互补交融，中西合璧，力求做到身与心结合，因人而异、因时而异、因目的而异地进行组合、结合、融合，组合式的健身方法能够使健身养生达到更高的境界。一般而言，老年人或体弱者健身养生似乎应以东方的健身练习作为主要手段，西式练习中的跑步、游泳要以低强度来进行。年轻人或强健者在偏爱现代西方的练习同时，不妨也来点东方的练习，权作为一种补充与调剂。

我们以老年人的生理特点为例进行讨论。人体本身的生理特点就是从盛年走向衰老，是一个退变的过程。我们的骨骼、肌肉和内脏都随着年龄增长而逐渐的老化，肌力在四十五岁以后就逐渐减弱，尤其爆发力下降得更快，据统计六十五岁到八十岁之间的健康老人，平均每年肌力下降1%～2%，爆发力下降3%～4%。男性和女性的特点又不一样，女性在50岁左右绝经后，雌激素水平下降，开始引起明显的骨质疏松，对肌肉力量和关节软骨退变的影响更加明显。所以老年人就不能像年轻人那样做大运动量、对抗性强的运动，而是要根据自身的年龄和生理特征来选择适合的运动方式、运动频率和运动量。

老年人运动量合适的正常表现是：

1.脸色红润；

2.微微出汗；

3.心率加快但不超过130次/分钟；

4.运动后稍感疲劳，但休息睡眠后能恢复；

5.坚持锻炼后食欲增加、睡眠良好、精神舒坦，原有疾病症状缓解。