最速效减肥法:放弃含糖饮料

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在心脏代谢风险国际协会（ICCR）举行的一次会议上，学者们提出肥胖症是引发糖尿病的主要风险因素之一。多项干预性研究发现，通过改变生活方式，加强体育锻炼，采用健康饮食，避免过度饮用含糖甜味饮料，可以减少肥胖症，并大幅降低罹患2型糖尿病的风险。

问：如今，人们的生活中离不开含糖饮料（即软饮料），甚至有的人天天都喝。含糖饮料的含糖量有多高？如果过多摄入含糖饮料，造成肥胖的概率是多少？

答：含糖饮料，即使是小罐的可口可乐，也有10茶匙的糖。如果换成一瓶可口可乐，则有大半碗糖。但是，很多人在喝饮料时不感觉有这么多糖。

我们可以算一算，一小罐含糖饮料有150千卡能量（627千焦），若以运动锻炼来消耗150千卡能量，走路至少要半个多小时；若一天喝几罐含糖饮料，就有几百甚至上千卡能量，再加上平时的膳食，能量就大大超标了。如果不改变生活方式，不加强锻炼，不减少其他能量的摄入，体重很快就会增加，甚至出现肥胖。已经证实，含糖饮料与肥胖存在关联性。青少年每天喝一罐含糖苏打水，肥胖危险度增加约60%；成人经常摄入含糖饮料，同样会导致体重增加和肥胖。

问：含糖饮料摄入过多，是不是又成了导致糖尿病的“跳板”？

答：是的。针对2型糖尿病，美国做了一个研究，与不喝含糖饮料的人相比，经常喝含糖饮料会明显增加患2型糖尿病的风险。新加坡追踪10-15年的研究也发现，每天摄入1-2份含糖饮料，将增加糖尿病患病风险约25%。很多人每天饮用2-3份含糖饮料，这将大大增加糖尿病的患病风险。所以说，喝含糖饮料导致肥胖发病率增加，而肥胖又导致2型糖尿病发病率增加。此外，含糖饮料中还有一些不好的成分，也会直接导致糖尿病的发生。

问：有人正餐时爱喝含糖饮料，感觉越喝胃口越好，食欲大振，这是怎么回事？

答：液体食物不像固体食物具有饱腹感，喝了含糖饮料并没有感觉饱，还是能吃与平时同样多的食物；机体对液体中能量的监督程度不如固态食物那么精确，不知不觉中会吃下很多，容易导致能量超标。此外，甜味饮料能刺激机体对其他甜味或高碳水化合物食物的食欲，使人放肆地吃甜味食物，比如点心，这样做不仅从饮料里摄入了很多能量，还从甜点心等食物中获得大量能量。所以说，含糖饮料导致整个就餐环节能量摄入增加。

问：要减少含糖饮料的摄入，该如何做起？

答：现在，美国儿童组织、心脏病协会、糖尿病协会等组织都提倡，要减少含糖饮料摄入，以控制体重，降低发生糖尿病、心脏病、高血压和痛风的风险。从短期（1～2年）来说，减少含糖饮料摄入可以降低体重，减少肥胖；从长远来说，可以降低患糖尿病的风险。

孩子都喜欢快餐和饮料。所以，要从孩子做起，从学校做起，从家庭做起，减少含糖饮料的摄入，减少儿童肥胖。要提倡饮用不含糖的饮品，如选择天然没有能量的饮料——水。若有些人觉得水口味太淡，可以添加少量果汁和柠檬汁。实际上，在中国有很多选择，喝茶就是一种不错的选择，因为茶不含能量。但是，如果像英国、美国人那样喝茶时倒入很多牛奶和糖，那就不利健康了。还有，喝无糖咖啡也不错，可以试试，习惯了就不觉得苦，喝完以后还能感觉到咖啡那原始的醇香。

问：现在含糖饮料广告不少，小孩看了印象深刻，家长有时候不知道如何拒绝孩子喝含糖饮料的要求。请介绍一下国外是如何进行干预的？

答：丹麦、英国、墨西哥等政府已经开始限制不健康的食品做广告，特别是针对儿童的广告。美国纽约最近试图通过一个法律，在电影院等地方不能销售含糖饮料；即使销售也都是小罐的，像可口可乐不能超过450毫升，这样可以降低含糖饮料的销售和摄入。全美中小学还规定，不同年级含糖饮料浓度应不一样。在加拿大魁北克，禁止针对儿童的含糖饮料广告，在中小学内不准设含糖饮料自动售货机。有的还强调，小学生只能喝水。

问：为什么说，摆脱含糖饮料是控制体重、预防糖尿病最简单的好方法？

答： 减肥和预防糖尿病不是一件很容易的事，人不吃这个那个，会觉得活得“没意思”。但是，不喝含糖饮料就是单一可以改变的行为，比完全改善膳食结构容易做到。

现在，有一些非常简单易懂的指标，可以预测食用这些食品将会产生哪些风险。譬如，薯片，是坏的指标；坚果类、酸奶，是好的指标。无论哪一种加糖饮料，都是坏的指标。含糖饮料摄入越多，造成的健康危险度越高。人不能不喝水，但可以不喝含糖饮料。不喝含糖饮料是最容易改正的坏习惯。坚持不喝含糖饮料就是一个最好的减肥行动，见效快。

胡丙长博士

美国哈佛大学公共卫生学院营养与流行病学教授，哈佛医学院医学教授，同时也是哈佛大学肥胖流行病学和预防项目的主任。此外，他也是波士顿大学肥胖与营养研究中心流行病学和遗传学科学研究项目主任。胡博士主要从事营养与生活方式， 基因和它们的交互作用在肥胖与2型糖尿病发生发展中的作用。他的团队已对饮食与生活方式因素（特别是甜饮料、咖啡因、铁、镁和饮食结构等因素）与肥胖和糖尿病风险的关系进行了深入分析。此外，他还倾心研究糖尿病前期和心血管疾病，以及炎症标记、铁过剩和2型糖尿病风险之间的关系。

林旭博士

中科院上海生命科学研究院营养科学研究所研究员，所长助理。中国科学院营养与代谢重点实验室主任。目前任世界癌症研究基金（WCRF）亚洲地区科研顾问、中国营养学会理事、卫生部营养标准专业委员、中国人类遗传资源管理专家组成员等。她的团队长期从事与慢性代谢性疾病如肥胖、代谢综合征和2型糖尿病相关的基因变异，营养和生活方式等环境因素，以及分子生物标记方面的研究。目前已在阐述中国人群代谢性疾病的发生、早期预测和干预方面取得一系列的重要进展。