浅谈跆拳道横踢技术的训练方法

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【摘 要】跆拳道是以腿为主，以拳为辅的一项格斗技击术。在跆拳道的腿法应用中，最为常见的腿法为横踢。跆拳道的横踢技术有进攻时间短、直接、击打效果明显、力量大等诸多技术优势。据统计资料显示，在跆拳道比赛中横踢技术的得分成功率达到80%以上，运动员要想取得比赛的胜利，一定程度上说是如何在比赛中运用好横踢这一”黄金脚法”就显得尤为重要。因此，跆拳道横踢技术的训练在整个技能体系中有着举足轻重的地位。根据以上特点，本文以跆拳道横踢技术的训练方法开展研究。

【关键词】跆拳道；横踢；训练方法

跆拳道的技术动作以腿法为主，主要腿法有横踢、后踢、侧踢、下劈等。横踢技术在跆拳道比赛中运用的最多也是得分最多的一个技术动作。据统计资料显示，在跆拳道比赛中横踢的得分成功率达到80%以上。横踢在进攻方面有点类似于散打的鞭腿和泰拳的横扫踢。横踢在跆拳道中也叫抡踢，是从侧面发力攻击对手的有效腿法，其特点是利用髋、躯干、脚掌的转动来发力，其攻击距离可短可长，能高能低，战术上进攻反击均可。

横踢的技术基本要领

左实战姿势开始，目视前方，两拳置于胸前；后脚蹬地，重心前移至前脚，后脚屈膝正前方上提，左脚前脚掌碾地内旋，右侧扭腰同时髋关节左转，左膝内扣；左脚掌内旋至180度，右腿膝关节抬至水平，屈膝夹紧呈折叠状，小腿随即快速向左前方踢出；踢出发力时头肩、腰、髋、膝、腿和踝成一直线；大小腿直线踢出，原路线收回，击打目标后迅速放松收回小腿。右腿落回还原成实战姿势。 由于横踢技术在使用过程中肢体运动幅度相对较大，全身肌肉利用充分，所以杀伤力很大。

针对横踢技术的动作要领，我们可以进行专门的训练。跆拳道横踢技术训练方法主要包括横踢的身体素质训练方法、横踢的技术训练方法和横踢的心理训练方法。

一、横踢技术的身体素质训练方法

跆拳道运动员的身体素质包括一般身体素质和专项身体素质。一般身体素质旨在改善身体形态，增进运动员身体健康，提高各器官的机能水平，以打下良好的专项身体素质。专项身体素质是运动员取得优异比赛成绩的基础，包括力量、速度、柔韧、灵敏和耐力等。针对横踢技术，没有专项身体素质做基础也是无法掌握和应用好此技术的。

1.横踢力量素质训练

力量素质是指人体肌肉工作时克服内外阻力的能力。跆拳道项目的力量素质主要体现在完成击打动作需要的击打力量、步法移动需要的下肢力量、组合技术动作衔接转换需要的综合力量、抗击打力量等四个方面。跆拳道训练和比赛需要的不是某一力量素质而是各种力量的综合表现。否则会影响和制约其他力量素质的发展。跆拳道不同的动作对力量类型有不同的需求，因此跆拳道运动员的力量训练要采用多种形式的训练方法，保证各种力量的均衡发展。本研究重点介绍与横踢相关的力量训练。

跆拳道运动员运用横踢技术时，下肢起主要作用的肌群是臀大肌、股二头肌、股直肌、股内侧肌、股外侧肌肉、比目鱼肌及髂腰肌、腓肠肌等伸肌。

上文提到，从运动解剖学角度来说，横踢技术是涉及人体四肢和躯干的全身性肢体运动。故在针对横踢的力量训练中，对腿、腰、腹、背的训练要求较高。

下肢力量训练：

（1）负重深蹲：肩负杠铃或重物，身体直立，两脚分开与肩同宽。两腿屈膝下蹲，背部挺直，蹲至最深位置后迅速挺腰伸膝，身体回到直立位置。每组10到15次，做3到5组，间歇2分钟。负重量为最大负重量的60%～70%。

（2）负重登台阶：左脚踏在近半米高的台阶上，肩负重物或杠铃，右脚支撑；踏在台级上的脚积极用力蹬台阶向上跳起，膝关节伸直，身体略腾空，在空中两换，右脚踏在台级上，左脚落地。如此反复连续进行。负重量15公斤左右，连续次数20～30次为一组，做4～6组，间歇5～6分钟。

（3）深蹲前踢腿：两腿开立，两手握拳上举护于下颌，深蹲；随即两脚蹬地身体快速起立，同时右腿向上提膝再前踢出上动不停，右脚落地立即再下蹲，瞪起左腿前踢。左右交替反复做。

腹肌、背肌、髂腰肌力量训练：

①仰卧起坐：双脚固定，身体硬卧，双手合于胸前，腹肌用力收缩上体坐起，然后后仰放松，成伸直仰卧状态。每重复一次计数一次，每组20～40次，共做4～6组，间歇2分钟。

②悬重举腿：两手握紧单杠使身体直立悬垂，全身伸直放松。从静止状态开始，两腿伸直并拢，以髋关节为轴向上屈髋举腿双腿举至最高位置，靠近面部时放松下落，至伸展悬垂状态。每组10到15次，共做5组，间歇3分钟。主要练下腹肌。

③仰卧体后屈：身体仰卧，全身伸直，两臂置于背上，两手互握；两脚固定，上体向上向后屈起；至最大程度后放松前俯。每组15～30次，共做5组，间歇3分钟。主要练背肌。

2.横踢柔韧素质训练

跆拳道横踢技术对腰髋和腿部的柔韧性要求极高，这里介绍几种腰髋部和腿部的柔韧训练方法。

（1）正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。

面对桌子或具有一定高度的台阶站立，将一腿放于桌子或台阶上双手按在膝关节上，双腿伸直，腰背挺直，上体前屈向前、向下做压振动作。两替进行。

（2）仆步压腿：主要用来练腿内侧和髋关节柔韧性。

方法如下，两脚分开站立，左腿伸直右腿屈膝全蹲。右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来，将身体重心由左脚移至右脚，成另一侧仆步。可一手扶膝，另一手按另一腿，向下压振。也可以两手分别抓住左右脚，做左右或向下振的动作。

（3）竖叉：主要用来练腿前后侧和髋部柔韧性。

两腿前后分开，前腿的大腿后肌群、小腿腓肠肌和脚后跟贴紧地面，脚尖上翘；吼叫的股四头肌、膝盖和脚背压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。动作幅度有小到大，逐渐用力。