论24式简化太极拳的科学练习方法

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中图分类号：G852.11 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）02-000-01

摘 要 本文通过应用文献调研、逻辑分析等方法，力图从运动解剖学、生物力学的角度入手，阐述太极拳运动特征与价值功效；揭示练习24式简化太极拳的规范动作、合理的科学方法；提出练习24式简化太极拳的注意事项，为练习24式简化太极拳提供了科学的指导方针，为推广与普及太极文化服务，促进中国传统文化事业的蓬勃发展而提供科学的理论与实践参考依据。

关键词 24式简化太极拳 健身 关节损伤

随着社会科技迅速发展，人们的生活质量得到了提高，开始注重体验体验神奇、奥秘的生命之旅。本文针对不科学、不正确的练习方法为突破口，为练习24式简化太极拳提供科学的指导方针，为推广与普及太极文化服务。

一、24式简化太极拳的运动特征

太极拳是我国体育健身项目之一，融入了中国古代阴阳学说、太极学说；以客观、辩证思想为哲学与武术理论基础，形成一种刚柔并济、虚实相间的健身护体效果极佳的活动项目，是宝贵的文化遗产。而24式简化太极拳是国家体委在传统杨式太极拳套路的基础上吸收其技术精华编制而成，其内容充实，结构严谨及布局合理；整套动作轻柔缓慢、舒展大方、连绵不断及势势相连；编排由易到难、由简到繁，运动量由小倒大，适合于不同年龄段人的练习，如今在在全国各地广为流传。

二、24式简化太极拳的健身功效

太极拳是在传统养身法的基础上发展起来的独特运动项目，如八段锦、导引术等养生法。它主张“以意导气，以气运身”，又具有气功调心的锻炼方法。祖国医学认为，人是一个有机的整体，由经络贯通上下，沟通内外，内属于脏腑，外络于肢节。太极拳独特的运动方式具备通经活络的特点，如24式简化太极拳在轻柔慢缓、上下相随中充分调动了人体各个器官、神经系统、呼吸系统及肌肉等活动，促进人体的血液循环，使练习者的身体免疫力增强，提高了身心健康程度，极具健身护体功效。

三、膝关节结构分析太极拳练习

（一）膝关节压缩特性分析

膝关节是人体最大的滑车关节，由股骨下段、胫骨上段、髌骨以及关节韧带、肌腱和关节囊等结构组成，是胫腓骨和股骨的连接处。在股骨和胫骨之间还有半月板软骨，关节周围有韧带，关节内也有韧带，是人体运动量最大的主要负重关节。也是人体中最大，构造最复杂的关节。当练习太极拳下蹲扎马时，膝关节屈伸，身体的重力主要落在膝关节上，蹲姿越低，膝关节受力越甚。此时股骨和胫骨会紧紧地挤住半月板，髌骨也会紧紧地贴着股骨和胫骨的关节面，如再进行关节旋转运动就很容易撕裂半月板和其他关节软骨。

（二）造成关节损伤的因素

通过调查研究，综合整理出以下几点常见的错误：第一，功架低。太极拳的功架是根据个人对自身掌控能力来决定的。初学时可以高一点，随着动作的熟练和体质的增强在慢慢尝试较低的架势。第二，重心高低起伏，速度不均。初学太极拳很多人都会出现下肢重心高低起伏，练习时速度忽快忽慢。

四、24式简化太极拳的科学练习方法

（一）静态与动态练习

所谓习练拳架指在师傅的指教下，悉心静气，墨记揣摩，一式一式的模而仿之，即称为练架子。简单地说，就是在每一个动作的定式上，通过拳谱经典上正确的要求与注释，达到自我检验的目的。静态技术包括虚灵顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、舒指坐腕、松腰敛臀、尾闯中正等动作。预备式：双脚并拢，双手自然下垂站立，调整身形松静自然之后调息，缓缓吸气引入丹田，吸足、吸满，意在丹田；而后徐徐将气呼出，意在涌泉穴，调息1-2次再开始打拳。动态技术包括两膊相系、分清虚实、内外相合、上下相随、动中求静，节节贯穿和轻灵，一动无有不动，一静无有不静 ， 劲断意不断、意断神相连，以及内三合与呼吸和松紧蓄发等等。起式：重心移到右腿，提左腿时吸气，意在丹田，左脚下落踏实时呼气。

（二）动作分段与完整练习

结合分解教学方法，把简化太极拳的每个动作按结构特点合理地分解成若干个动作来进行教学，学生更容易领会、模仿和记住，为完整地掌握动作创造条件。例如学练“野马分鬃”和“搂膝拗步”时，因为这两 式的步型和步法是相同的，都是弓步和连续地进步，可以按照要领先 学练弓步的步型和连续进步的步法，在原地学练两式的“抱球分掌”和“搂手推掌，最后完整练习。

五、练习24式简化太极拳的注意事项

（一）正确动作姿势

太极拳动作姿势的基本要求是虚灵顶劲、含胸拔背、松腰敛臀、沉肩坠肘、舒指坐腕、尾阎中正。如果动作姿势不正确，势必影响力量的协调发挥，使不该用力的肌群也在持续紧张，造成局部肌肉劳损和关节的负荷过重，如屈膝下蹲动作深度过大，就会造成膝部劳损。

（二）规范动作技术

规范的太极拳技术要求气沉丹田、圆裆活髋、内鼓外安、运动如抽丝、迈步如猫行，各种基本技术动作要做到起点准确，运行路线清楚，止点到位，动作连贯，上下相随，手眼配合，从而使身法自如。

（三）运动量适当

多数中老年人练习太极拳的时间大都在40～60分钟之间，还有25%的人超过60分钟，其间休息时间过少。这样的运动量对中老年人的身体来说是不合适的，可考虑压缩练习时间或延长间隔时间。

（四）专业人士指导

在相当一部分老年人在打太极拳时出现了腿部肌肉和关节损伤。因此，练太极拳时最好有专业人士指导，或按运动处方练习，腿部已有损伤的中老年人不宜练习太极拳。

参考文献：

[1] 康戈武.全面梳理太极拳发展脉络[J].中华武术.2001，6（6）34-33.

[2] 冯志强编著.太极拳全书[M].北京：学苑出版社.2000.