短跑运动员核心力量训练手段的研究

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中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）07-000-01

摘 要 短跑运动属于周期性速度力量型项目，对运动员的体能要求很高，传统的力量训练以下肢力量训练为主，不能解决人体如何在高速运动中对身体的稳定性及在腾空阶段为下肢提供发力的支持。本文旨在通过对核心力量及核心力量对短跑运动员的作用的研究，探索对短跑运动员核心力量训练有效的方法，为短跑运动核心力量训练的研究提供理论和实践参考。

关键词 短跑运动 核心力量 训练手段

一、研究对象与方法

（一）研究对象

短跑运动员核心力量训练手段。

（二）研究方法

1.文献资料法。通过中国知网、EBSCO运动数据库查阅了关于目前短跑运动员核心力量训练的文献资料。

2.访谈法。访谈核心训练专家，了解短跑运动项目的特点和核心力量训练的概念，为本研究的实用性、科学性提供一定的依据。

3.观察法。观摩专业训练队核心力量的训练，收集相关训练手段与总结。

二、结果与分析

（一）核心力量训练概述及作用

核心的部位是指肩关节以下髋关节以上的区域，还包括附在脊柱、髋、骨盆周围的肌群、神经、韧带和骨骼。是以提高核心稳定性为基本特征，以发展完成专项技术动作模式下的核心专门性力量为主要目标，针对核心肌群所进行的稳定、控制、平衡及协调等能力的训练，具体包括核心稳定性训练及核心专门力量训练。

（二）核心力量训练对短跑运动员的作用

1.保持身体的平衡稳定性，为四肢的发力提供支持

核心力量是整体发力的起始点，对上下肢协同工作和对能量的传递起着承上启下的枢纽作用。随着骨盆周围肌群力量的加强，在跑动过程中的稳定性也有所提升，身体重心破坏到恢复的过程减短，运动员能保持在一个线性状态，对提升运动员跑速具有积极的意义。

2.预防运动损伤

对于很多高水平运动员来说，大肌肉块的力量比较强大，而深层肌肉相对薄弱，深层肌肉及小肌肉群的稳定功能在运动训练中起到关键的保护作用，这样可以较好的预防急性损伤的发生。只有身体稳定性达到一定程度，技术动作完成质量才会大大提高，减轻腰和膝关节的压力，有效减少潜在运动损伤的发生概率。

（三）短跑运动员核心力量训练方法

1.稳定条件下的核心力量训练

在稳定条件下的姿态保持，主要是刺激核心肌群表层肌肉的本体感觉，达到肌肉力量和肌肉耐力提高。以下介绍三种适合短跑运动员在稳定状态下的训练方法：（1）对角俯卧支撑。从标准俯卧撑的起始姿势开始，抬起一条腿，同时向前伸出对侧的手臂，抬起的腿和手臂都要伸直。头抬起，尽可能去伸展身体。（2）站姿绳索抗旋转。站姿，双脚距离比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手伸直抓住绳索。接着向左边拉动，保持躯干稳定，不要左右晃动，感受核心肌群的发力。（3）仰卧提腿。仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15厘米，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度。

2.非稳定条件下的核心力量训练

在非稳定的状态下克服自身阻力而进行的核心力量练习时，运动员首先要稳定身体重心为肢体或躯干的运动创造支点，促使更多的深层肌肉群参与到运动中来，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的目的。以下介绍瑞士球的训练，方法有：（1）单腿撑地收腹。仰卧置腰于瑞士球上，双手虚扶头两侧，左腿撑地，右腿脚搭载在左膝盖上。（2）球上俯卧撑。动作同一般的俯卧撑一样，区别是将双脚置于瑞士球上。（3）瑞士球卷腹。双腿弯曲将脚面置于瑞士球上，双手撑地，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延展下半身，同时头部、臀部和腿部呈一条直线。

三、结论

对短跑运动员来说，发展核心力量首先应该从稳定性训练开始，专门设计符合短跑运动员专项特点和运动员个体需要的动作，为短跑提供强大的能量支撑。其次应该对肌肉群进行静态和动态拉伸，增加柔韧性，提升本体感受能力、预防运动损伤，延长运动员的运动寿命。最后结合短跑运动专项进行练习，训练过程中增加不确定性及不稳定因素，给核心控制带来更大的挑战，加强对身体姿势的控制能力，保证运动员在跑动过程中以高速和稳定的能力完成动作。

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