东西南北,美味健康吃

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中国的饮食文化博大精深：东有制作精良的点心；西有香辣扑鼻的火锅；南有慢火煨成的浓汤；北有品种繁多的面点……可是，在打造美味的同时，哪些营养又被不小心夺走了呢?怎样改进烹调方法，才可以留住这些营养呢?让我们来听听专家是怎么说的。

东　菜肴太精致，只有热量没营养

上海可谓百味飘香，各种菜式在此云集。苏、徽等16个地方风味，上海人称其为“苏帮菜”、“徽帮菜”，而对本地风味，则称为“本帮菜”。

有人用“浓油赤酱”概括上海菜的特色，意即汁浓味厚、油重、糖重、色艳。不过，受世界饮食潮流趋向于低糖、低脂、低钠的影响，很多上海菜馆不再一如既往地“浓油赤酱”，上海人的口味也逐渐清淡。

上海菜也渗透了上海人的性格：精致、讲究。而对于越来越精细的饮食习惯，最好的办法就是多“吃粗粮”。

所谓的“吃粗粮”，一是指吃玉米、荞麦等粗粮，二是指加工方式很粗。有这两个“粗”，人才能够把食物里的营养保存下来吃进去。比如，早餐时多吃燕麦与豆制食品，晚上多用红豆、绿豆熬粥。主食用大米掺小米、荞麦面等粗粮同煮，能为身体补充纤维素。健康人每日纤维素推荐摄入量为30～50克，每天吃一种带茎叶的绿色蔬菜，如芹菜、蒜苗、扁豆、韭菜等，这些青菜中含有丰富的不可溶性纤维素，交替进食可以很好地“纤维化”肠道，保持肠道通畅。

西　又烫又辣，最伤食道

提到西部美食，人们首先想到的一定是极具诱惑的火锅，特别是在川渝等地，被誉为“火锅之城”的重庆，火锅品种不下百种。重庆火锅最具特色的一点就是麻这是因为里面加了大量花椒。由于重庆地处四川盆地的底部，日照稀少、多雾潮湿，多食花椒有利于祛湿气。

专家认为，涮火锅的菜品种丰富，一次甚至可以吃到十几种，摄入营养非常全面，但常吃火锅的人，也要讲究健康吃法。

过度煮食，营养易流失

以一片菜叶为例，在它反复加热的同时，不少水溶性B族维生素、矿物质钙、磷等便流失了。实验表明，水煮过的青菜，有20％的维生素C被破坏，同时耐热性不强的维生素B1等也悄悄溜走了。此外，火锅汤底烧煮90分钟后。亚硝酸盐含量超过15毫克/千克，所以吃火锅应注意控制时间。

选择清汤锅底

同样是青菜豆腐，放在不同的火锅汤底中涮一下，它们的热量和脂肪含量就相差甚远；尤其是叶类蔬菜，非常容易吸收油脂。此外，瓜类、菇类等蔬菜的食物纤维比较疏松，也容易吸收汤底中的油分，导致整体脂肪含量增高。因此，最好选清汤或鸳鸯汤底，肉类留到最后吃，也能大大减低脂肪的摄取量。

温度过高刺激食道

口腔、食道和胃黏膜一般只能耐受50～60摄氏度的温度，太烫的食物会损伤黏膜，导致急性食道炎和急性胃炎，重者可诱发咽喉癌、食道癌。因此，吃麻辣的火锅时一定要注意。

少吃内脏，多补维C

吃火锅时要注意肉类与蔬菜类的均衡搭配，餐后多补充一些富含维生素C的水果，这样更有益于健康。

南　煲汤时间长，损失氨基酸

“宁可食无菜，不可食无汤”，广东人一直有浓厚的老火靓汤情结，把各种药性的食材放进汤里进补更是他们的拿手好戏。广式煲汤还讲究原汁原味，汤料里绝对不允许放香料，只在需要时放一片姜。经过小火慢慢地煲上几个小时，其鲜美味道会自然地飘溢出来。

在广东人眼里，要想煲一锅好汤，除了选择好的食材外，对煲的时间也非常讲究，当地有“三煲四炖”之说，即煲汤一般需要3小时，而炖汤需要4～6小时。但营养专家指出，其实，这样反而容易破坏食物中的氨基酸类物质，使嘌呤含量增高，营养成分大量流失。

另外，煲汤的文火很有可能将维生素等极有营养的成分给破坏了。常用的家庭烹调方法熬出的猪骨汤中，钙含量极低，每百毫升中平均只有1.0～1.2毫克，与成年人每天应该摄取的800毫克钙相比，根本无法满足人体需求。

专家建议，煲汤时。食物温度应该长时间维持在85～100摄氏度，一般而言。60～80摄氏度易引起部分维生素破坏。因此，煨汤火候和要诀是大火烧沸，小火慢煨。这样可使食物蛋白质浸出物等鲜香物质尽可能地溶解出来，使汤既清澈又浓醇。

北　面食要多吃带馅

北方人嗜面，几乎到了“无面不欢”的地步。从人们常吃的馒头、花卷、包子、饺子，到各地不同做法的汤面、焖面、卤面，可谓是同材不同艺。在所有面食中，尤以山西的面食为最，其刀削面，更与北京的打卤面、山东的伊府面、河南的鱼焙面、四川的担担面一起。被誉之为中华五大面食。

然而，在品味美食的同时，也要注意这种饮食习惯带来的一些缺憾，让我们来听听专家的建议。

原汤化原食

经过一煮、一捞这两道烹饪程序后，面粉中49％的维生素B1、57％的维生素B2，以及22％的烟酸会随之损失。维生素B1是国人最易缺乏的维生素之一，它很容易在加热过程中被破坏，是典型的水溶性维生素。面粉中水溶性的B族维生素很丰富，但在煮食过程中，B族维生素会流失到汤里。因而喝汤能够在一定程度上弥补面食在烹调过程中流失的维生素。另外，更要少吃油炸面食，因为过高的油温会破坏大量营养成分。

多吃带馅面食

应该在吃主食的基础上，多摄取一些维生素。各种馅料可以把荤素搭配在一起，这样，食品就能提供多种维生素及钙、磷、铁、镁、钾等矿物质，可以提高人的免疫力。烹调面食时，应多搭配黄、绿、红、黑色的蔬菜，其中含有不同营养素，尤其是木耳、菌类。提倡多吃。

粗细粮搭配

吃白面的同时，也要多吃玉米、高梁米等，一天吃5两面食，粗粮应该占2两，才能做到营养搭配均衡。除了最普通的用小麦粉制成的面条外，荞麦、燕麦等用杂粮做成的面条保健作用更好。其中最突出的要属荞麦面。荞麦中的B族维生素和烟酸含量较高，而且，含有一种叫芦丁的成分，是其他谷类中很少有的。烟酸和芦丁具有降血脂、软化血管、预防脑出血的作用，因此，养麦面适合患有高血脂、高血压、冠心病的人食用。此外，荞麦面还具有辅助降低血糖的作用，糖尿病患者可以多吃一些。

责　编　魏　玲