我的肩周炎体育疗法

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肩周炎俗称冻结肩、五十肩,是中老年人的常见多发病。我在十多年前曾患此病,采用一位老中医推荐的体育疗法,从此再也没有复发。这个疗法其实很简单,共10个动作。

一是悬垂锻炼。利用单杠或树干等物做悬垂动作。开始时少做,要循序渐进,量力而行。

二是拍打肩膀。用右手掌拍打左肩,左手拍打后背;接着用左手拍打右肩,右手拍打后背。中速稍用力,共拍打50次。

三是端肩。以中等速度稍用力,左右交替做端肩动作,共100次。

四是甩臂。两臂高举过头顶,手心向外,自然向上甩。做时臂部伸直,带动腰部颤动,共做36次。最后做两臂上下甩臂动作18次。

五是旋转肩膀。先以中等速度用力向左前后旋转肩膀18次,接着向右前后旋转18次。

六是拉伸肩部。左手在面前以中等速度稍用力向左拉伸肩膀,然后右手向右侧拉伸肩膀。左右交替,共36次。

七是单或双臂摇动。先做单摇臂,右手叉腰,左臂向前后摇18次,接着换右臂前后摇18次。最后做双摇臂动作,双手合并,双臂置于胸前,左右分开伸直,向前后各摇18次。

八是摇球运动。先做上摇球:双手如抱球状,举在头前,略抬头,顺时针摇18圈,眼跟着手转,然后同法逆时针摇18圈。接着做中摇球:双手如抱球状,放在胸前,顺时针摇18圈,眼平视前方,然后同法逆时针摇18圈。最后做下摇球动作:双手如抱球状,弯腰50度,双手从头顶顺时针摇18圈,再同法逆时针摇18圈。

九是站在墙根,患者侧手扶墙,由低向高摸,摸到不能再向上为止。然后把手放下。反复练习,摸36次。

十是每晚睡觉前、早上起床前仰卧床上,两腿伸直,手掌伸到头下,掌心向上,用头紧压手心。哪边肩痛就压哪边手掌,每次至少压20分钟。

专家点评

肩周炎是由于人在中老年后,肩关节运动减少,加上肌肉韧带的退变,略受风寒即可诱发肩关节疼痛僵硬,特别是夜间疼痛加重,五十多岁的人易犯,故有五十肩之称。可用扶他林口服片减轻疼痛,但更重要的是进行肩关节的动作,以松解粘连。肩关节运动主要有上举、后伸、外展及内外旋,用俗话来讲就是和它“较劲”,哪个方向的动作受限制,就强迫做哪个方向的动作,感到有点疼时放松回来,然后再重复。如果在锻炼前用布袋子装上四五斤炒热沙子进行局部热敷,效果更好。患者也可根据上述原则,自行设计些动作来锻炼。

读者张峰介绍的这个方法大部分是符合肩关节运动原则的。如第二节拍打肩膀与第七节单或双臂摇动法的实质,就是旋转肩关节;第四节甩臂法,实质是上举肩关节;第九节的实质是外展肩关节的练习;第十节的实质是外展外旋肩关节的动作。

不足之处是过于繁琐复杂,如第五节与第四节大致雷同,第六节拉伸肩部方法阐述不明,估计与甩臂法作用相同,故选做第四节即可;端肩法可用可不用;第八节动作繁琐而无太大意义,建议读者不要做。

另外需要读者注意的是,第一节悬垂锻炼法只能用于轻型肩周炎或预防。肩关节疼痛或较僵硬者不要做。

实际上,如能坚持做好二、四、五、九的动作,就可达到治疗目的。

北京协和医院骨科

主任医师叶启彬