35变30身体减龄方案
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你究竟几岁了?不要看你身份证上的那个数字。随着岁月流转，很多人的实际年龄已经与他们的生理年龄不再同步，甚至“分道扬镳”。现在的你很容易羡慕身边那些看上去比你年轻的朋友吗?羡慕那些生理年龄小于实际年龄的减龄人吗?
生理年龄是一个全新的概念，是指一个人生理学上的年龄，代表这个人的生命活力。生理年龄的高低，主要取决于人的生活方式和健康状况。根据英国《每日镜报》的报道，英国伦敦的科学家制订出一套新的健康检测法，可以测试出一个人的生理年龄，知道他是否未老先衰。一个人衰老速度越快，她的生理年龄就越大。
最新的用于检测生理年龄的系统叫做BIOAGING系统，这是一种集身体检测，身体器官功能检查、生化检查和身体代谢能力检测、激素平衡检测为一体的检测系统。我们在日常生活中很难做得这么详细，但是根据这一系统的原理，我们也可以大概地自测一下自己的生理年龄。
开始测试吧……
家族病史
检测说明：持续发生的家族性遗传疾病被证实在下一代身上也具有非常高的发病风险。因此，有某些疾病的家庭史的女人，要酌情增加1～2岁，而酌的这个“情”指的是疾病的严重程度。没有相关家族史的，生物年龄不增减。
单项生理年龄：年龄+疾病增龄
体重
检测说明：在BIOAGING系统里，体重是生理年龄的一个参考数值，体重与年龄的关系要根据身体的BMI值计算，即体重(kg)／身高(m)的平方。如果没有计算机的帮助，我们只能得到一个大概的年龄数值。
计算标准：BMI指数在18～25之间：对应的年龄段是24～30岁。根据这个标准，BMI指数每上下浮动1个数值，对应生理年龄就增减1岁。
特别注意：这个数值只能作为参考，在BMI指数低于18时，并不是生理年龄就减小。因为，当女性体脂肪含量过低的时候，衰老的速度实际上是加快的。因此，BMI指数低于18的女性，不适用于这一计算方式。具体计算方式还需要参考体脂肪率、无脂肪的身体重量进行更复杂的系统计算。
生活习惯
测试项目：
①你喝咖啡吗?每周喝几次咖啡或者可乐?
②你吸烟吗?
③每天的睡眠时间是多长?(标准为6～8小时)
④是否有半夜醒来的情况或者失眠的情况?
⑤你晚上睡觉经常做梦吗?
检测结果：如果以上5项的答案都是正常，则你单项生理年龄的计算为：生理年龄=年龄－0.75。
检测说明：这是一个综合的计算方式。每一单项在分数中所占的比例是不同的，如果想得到更详细的结果，需要经过BIOAGING系统进行详细的检测。我们在自我测试的时候，只能约略计做每单项0.15分。
运动习惯
检测项目：
①你每周运动多长时间?
②每周运动次数是多少次?
测试说明：
运动次数的标准为每周3～5次，每周运动时间为90～150分钟。
如果能达到这个标准，则你的生理年龄计算为：生理年龄=年龄－0.8。
如果没有达到这个标准，但周运动时间超过60分钟，则计算为：生理年龄=年龄－(运动时间／标准运动时间)×0.8。
如果每周运动时间不足1小时，这种运动聊胜于无，对生理年龄影响不大。
营养摄入
测试项目：
①你每天是否按时三餐?饮食是否定量?
②你经常吃点心、蛋糕、冰激淋等甜食吗?(标准每周次)
③你每天都吃1次水果吗?每餐的食物中是否有一半以上的蔬菜?
④你的餐桌上，每周都有2次以上的鱼吗?
⑤你每天喝水超过1公升吗?
⑥你有吃快餐的习惯吗?每周几次?(标准每周1次)
测试说明：如果以上答案都是肯定，则你的生理年龄计算为：生理年龄=年龄－1.2；这是一个综合评估的结果，自我测试时，可按照每单项0.2分计算。测试项②、⑥如果超过每周2次，则计算公式改为生理年龄=年龄+0.2分(每单项)。
单项加减分项目
a 你是否每年都进行一次全面体检，是加0.1分；计算为：生理年龄=年龄－0.1，反之则计算为生理年龄=年龄+0.1。
b 你是否每年体检的时候都进行子宫涂片检查和卵巢B超，是加0.1分。计算为：生理年龄=年龄－0.1(每单项)，反之则计为生理年龄=年龄+0.1(每单项)
身体项目检测综合说明：
我们的生活形态对我们的生理年龄有重大的影响。确切地说，一个人的饮食习惯是否健康、是否有固定的体能活动、茶和咖啡的摄取量、是否吸烟等等因素都对人的生理变化产生影响，还有一个重要的因素是精神压力。
以上列出的每一项都需要单独计算，以自己的年龄为基本数值，按照测试标准数值进行加减，然后把每一项的数值相加，得出的总平均数就是你对应的生物学意义上的生理年龄。
除了这些检测，在BIOAGING系统里我们应该做的生理年龄检测还有近2000个检测项目，但是这些项目都需要借助器械或者检测仪器进行，我们自己很难自测出结论。
专家：结果不是终点
通过测试我们可以知道，我们生活中的很多习惯，可能是促使自己衰老的慢性毒药，也可能是让我们保持年轻活力的“不老丹”，我们受到环境的影响如污染、噪音、工作压力等许多原因是不可避免的，如何调整自己的生活状态、生活习惯才是我们延缓青春的“神药”。
当自我测试的生理年龄比实际年龄大的时候，并不能说明你就很危险，但这意味着你的生活习惯和生活方式有问题。只需要调整，不需要医院。BIOAGING检测和医院的体检是完全不同的体系。它只能帮助我们找出改善自己身体机能的机会。生理年龄测试是测量自己健康方式的一面镜子，让你知道自己在哪些方面需要做得更健康一些。
有计划减龄
我们测定自己的生理年龄，是为了有个参考，好让自己的减龄计划更加有目的有计划地进行。首先我们要承认一个事实：没有谁的衰老程度只受一个因素的影响，我们的生活中，影响生理年龄的因素太多了。所以，我们不能认为简单地把各种行为能减小的生理年龄数简单相加，就认为可以从自己的年龄中减少这些数字。在我们的减龄方案中，任何一种行为产生的效果都无法脱离其他健康行为习惯的影响。各种行为对生理年龄的综合影响，是一个很复杂的计算方法。对于女性来说，这个问题其实很简单，看看脸和皮肤就知道了。当我们开始自己的减龄计划时，就开始了延缓自己自然年龄增加带来的衰老。
给动脉减龄
保持动脉的年轻和健康是减龄的最好方法。保持动脉的年轻不仅可以预防心脏病等疾病，而且，动脉年轻意味着你可以不用担心长皱纹了。
具体方法：
每日吸收各类营养。我们的食物应该包含这些：谷类、水果、蔬菜、低脂奶制品或奶制品替代品、肉、禽、鱼、坚果。这么多食物，选择的
重点在于不要只选择一种食物，而应在每一类中广泛选择不同的食物。推荐搭配：四份水果+五份蔬菜+两份全麦食品+三份低脂奶制品(或奶制品替代品)+两份蛋白质。
降低你的血压
定期检查你的血压。随着年龄的增长，收缩压的升高是很常见的，岁数增大的同事，血管弹性减小，并被脂肪堆积。血压的异常将会导致人体提前衰老。
具体方法：
减肥。减轻5公斤的体重会给你的血压和真实的年龄带来巨大的改变。
少盐。每天摄入的盐分应该少于1600毫克，虽然刚开始的时候很困难，但是坚持下去会很有好处。
寻找减压的策略。比方说增加你的聚会次数、进行放松锻炼，学习瑜伽都是有好处的。
降低胆固醇水平
人的健康与胆固醇的水平有相当密切的联系，高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和极低密度脂蛋白的水平影响着身体衰老的进程。正确的说法是，胆固醇偏高很容易导致我们提前衰老，而对于35以下的女性来说，低密度脂蛋白胆固醇没有高密度脂蛋白胆固醇来得重要。
具体方法：
控制卡路里摄入。不要吃那些味道一般的食物，如果觉得不好吃，就不要吃，你有权善待自己的胃，使摄取的所有卡路里不但美味可口，而且富含营养。
早餐最好含有全麦面包和少量健康脂肪。早餐为一天提供必要的能量，并保证更稳定的血糖浓度，不要饿着肚子，这样你会做出不明智的食物选择。
饭前先吃些健康脂肪。少量的脂肪可以防止饥饿感。采用特定的饮食方法。比方说，在面包上涂上一点橄榄油，或者在饭前吃点榛子等坚果。这样，在吃饭的时候很容易就吃饱了，摄取的卡路里也会比平时少。对于30岁左右的女性来说，理想的卡路里摄取量大约是60～75，也就是半汤匙橄榄油或菜油，6个核桃，12粒杏仁，20粒花生的卡路里量。
把运动当成一生的必须
工作的繁忙和家庭的琐事让你没有时间运动，很多人会觉得没有时间去运动。但是，为了让自己的生理年龄变小，你需要尽快动起来。运动不仅仅能降低压力，而且还是最有效的抗衰老方式。采用3种方式运动，大多数人可以年轻9.1岁。
具体方法：
普通运动。普通运动包括散步、植树、种花、逛街等等，任何一种能够运用肌肉的活动都对降低生理年龄有好处。只要提高综合锻炼，及时不出一滴汗，也能有40％的延缓衰老的效果。标准是：每周热量消耗到3500千卡=减掉3.2岁。
力量和柔韧性训练。指举重和伸展等可以锻炼和保持肌肉的练习。这种练习法对延缓衰老有20％的效果。而且，这些训练还可以帮助女性提高骨含量和骨密度，让骨骼更年轻。标准时：每周3次、每次30分钟的练习=年轻1.8岁。
耐力练习。习惯了普通训练、力量和柔韧性训练之后，我们可以开始大量出汗的耐力训练了。这类运动能使我们的心脏、肺、动脉更加年轻，也能延缓动脉、免疫系统的老化和由压力造成的其他衰老现象。