如何有效消除青少年中长跑训练后的疲劳
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摘 要 青少年在参加完中长跑训练之后，身体负荷增加，机体会产生一种自然疲劳。中长跑训练的主要特点是运动量较大，当青少年中长跑训练之后如果无法尽快消除疲劳，体力得以恢复，他们不仅无法继续完成训练任务，还会影响到整体训练效果。鉴于此，笔者针对如何有效消除青少年中长跑训练后的疲劳进行重点探究，并制定一些科学的举措。
关键词 有效消除 青少年 中长跑训练 疲劳
消除疲劳是中长跑训练中不可或缺的一部分，特别是青少年正处于身体发育与成长的关键时期，如果不能有效消除他们的疲劳，将会对其身体健康水平产生一定的影响。中长跑训练中的消除疲劳与负荷同样重要，没有负荷就不会产生疲劳。因此，在青少年中长跑训练过程中，教练员需考虑到他们在训练后的疲劳程度，并采用科学有效的方法消除疲劳。
一、训练后搭配科学合理的营养膳食
青少年在高负荷、紧张的中长跑训练过程中，科学合理的营养膳食是恢复体力和消除疲劳的有效方法。在中长跑训练中机体的物质能量在进行着新陈代谢，随着身体负荷的不断增大会对肌肉活动产生一定的影响，并增大能量的消耗，在训练之后给身体及时补充各种营养与能量就显得至关重要，能够有效消除疲劳。对于青少年中长跑训练者而言，他们正处于身体生长发育的重要时期，体内的新陈代谢本身就比常人旺盛，在训练后对各种营养的需求量也更大，包括蛋白质、糖、电解质、维生素和水分等。同时，青少年在中长跑训练后身体能力大量消耗，如果缺乏营养或营养不良将会影响到他们的身体健康，只有的补充足够的营养才能够让训练正常持续下去，而且营养合理对于他们的身体恢复能力、机体状态、抗负荷能力、训练水平均有着积极意义。另外，正处于身体发育期的青少年需要较多的蛋白质，在日常膳食中应尽量多摄入蛋白质，多吃高蛋白食物，像豆制品、蛋类和鱼类等，以及部分富含矿物质和维生素的食物，而且他们在中长跑训练后应注重进餐的规律性，确保训练时间与进餐时间存在适当的间隔，从而消除疲劳。
二、中长跑训练后的睡眠与心理恢复
青少年在参加完中长跑训练之后通常会感觉身体疲倦、大脑困乏，让他们拥有良好的睡眠可以更好的恢复身体机能与消除疲劳。原因在于人们在睡眠状态呼吸深长且次数下降、心率减慢，整个身体都处于放松状态。因此，青少年在中长跑训练后应安排8至9个小时左右的睡眠时间，睡眠环境需尽量保持安静和舒适，在适宜环境中提升他们的睡眠质量，使其在睡眠中重新恢复与积累物质能量，从而有效、快速的消除疲劳；或者采用呼吸常压氧气的办法对睡眠进行改善，从而达到消除疲劳与身体放松的效果。同时，青少年在中长跑训练中通常会遇到挫折或困难，产生情绪波动导致心理疲劳处于散乱状态，他们的抗疲劳能力与自身的意志品质、情绪状态、个性特征等关系密切。在中长跑训练过程中如果青少年的情绪良好、态度积极，能够有效延缓出现疲劳现象，反之将会增加疲劳状态。特别是他们在中长跑训练中的意志品质起着关键作用，这就要求青少年拥有顽强的毅力和积极的训练态度，努力消除由疲劳而产生的厌倦、痛苦等消极情绪。可使用娱乐、自我暗示、沐浴等方法转移注意力，冷静对待负面因素，促使心理疲劳尽快消除。
三、温水浴与推拿按摩消除肌肉疲劳
青少年在中长跑训练中腿部肌肉的负荷较大，可采用温水浴的方式来消除腿部肌肉甚至整个肌肉系统的疲劳。温水浴指的是利用温水所产生的刺激，实现放松肌肉、安抚神经的目的。温水浴的水温为42℃最宜，上下浮动为2℃，这样能够导致人体的体温上升，促进体液流动与血液循环，提升机体的新陈代谢速度，尽快将肌肉系统中代谢物质通过尿液、汗液排出去，将营养物质提供给肌肉系统，从而恢复身体机能消除疲劳。不过青少年在中长跑训练后进行温水浴的时间应控制好，每天不能大于两次，每次不超过20分钟，以10至15分钟为最佳。同时，推拿按摩也是有效消除疲劳的方法，站在中医学的角度出发推拿按摩具有活血化瘀、舒经活络的作用，能够转变人体局部的血液循环，进而产生消除疲劳的效果。中长跑训练所产生的负荷大部分由下肢所承受，腿部肌肉通常会最先出现疲劳，消除下肢肌肉的疲劳显得尤为重要。青少年在进行中长跑训练后可使用的推拿按摩方法有很多，诸如气压按摩、机械按摩和人工按摩等。也可对下肢的重点穴位或足部进行推拿按摩，以此促进淋巴循环与血液循环，快速消除疲劳。
四、总结
中长跑训练是一个运动量较大的体育项目，极易让身体产生疲劳，青少年又处于身体发育阶段需尽快的消除疲劳。所以，青少年在中长跑训练后可从搭配科学合理的营养膳食、睡眠良好、心理恢复、温水浴和推拿按摩等方面着手，真正有效的消除疲劳。
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