体育养身.体操球类

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春季养生多练“脏腑操”

健身教育专家赵之心教授，以春季运动健身为主题，针对人体不同部位、器官及不同的人群，量身定制了运动健身方案――“脏腑操”，从分析影响健康的因素和运动健身的重要性入手，分别描述了身体不同部位的健身方法以及常见病怎样防治等内容。本体操对于中老年人健身养生非常适用。

一、强心操

具体做法：

1.自然站立，双手前后摆动20次，之后双手拍打双侧大腿及双侧环跳穴。

2.接着做跳绳动作20～30次，拇指甲抵中指端或无名指端随跳弹动20～30次(弹动时要用力)。

3.最后以左手掌按虚里(心前区)，右手掌按膻中(两乳中间)，同时顺时针方向按摩30次。

健身功效：可预防心脏病，有益于修复心血管系统。

下蹲运动(配合强心操)

具体做法：

1.双脚分开站立，稍宽于肩，双手自然上伸至头顶，同时脚跟提起吸气。

2.双手平举，下蹲，收腹、提肛并呼气。

3.两手模拟拉绳子的动作，左右手交替向体侧收缩，直至与脐相平处。

4.深吸一口气，慢慢站直身子。

如此反复进行10～20次。

健身功效：可锻炼心肺功能，保护心脏。

二、健肝操

具体做法：

1.直立，双手下垂，双膝稍屈，左手掌向上，向右腋下运手，紧接着换右掌向上、向下、向右、向后运手，躯干随运手动作，左右转动，做8次。

2.双手虎口叉于腋下，上下摩擦20次，之后做侧屈伸20次(四肢随屈伸摆动)。

3.双掌按摩胸前20次。

4.双膝合拢，双手撑于膝盖上方，使双膝左旋转10次，接着踢腿放松，再右旋转10次。

健身功效：补充血气，护肝养肾。

足掌行走法(配合健肝操)

具体做法：

1.自然站立，头平眼正，全身处于放松状态。

2.然后，先迈左脚，落地时用足掌撑地。

3.交替迈右脚，用足掌慢步行走，保持双膝微屈；同时，双手握拳，双臂自然摆动。

健身功效：活动筋骨，补肝益肾，促进消化。

三、健肾操

具体做法：

1.两手掌对搓至手心热后，分别放在腰部，手掌向皮肤上下按摩腰部，直到有热感为止。早晚各1遍，每遍100次。

2.两手握拳，手臂往后，用两拇指关节突出部位，自然按摩腰眼，向内做环形旋转按摩，逐渐用力，以出现酸胀感为好，持续按摩10分钟左右，早、中、晚各1次。

健身功效：常做可补肾纳气，防治中老年人因肾亏所致的慢性腰肌劳损、腰酸背痛等症。

脚心按摩操(配合健肾操)

具体做法：

每日临睡前先用温水泡脚，再将手互相搓热后，用左手心按摩右脚心，右手心按摩左脚心，每天按100次左右，以搓热双脚为宜。

健身功效：脚心的涌泉穴是浊气下降的地方，经常按摩此穴，可益精补肾、强身健体、防止早衰；并能舒肝明目、促进睡眠；对肾亏引起的眩晕、失眠、耳鸣、咯血、鼻塞、头痛等症，都有一定的疗效。

四、健胃操

具体做法：

1.站立，双手上举，头、躯干后仰，之后向前弯腰，双掌向足背下垂，然后起立。

2.左脚向前踏半步，屈膝，双手上举，头、躯干后仰，再向前倾，双手后甩，换右脚向前踏半步，做同样动作8次。

3.最后以顺时针方向，双掌按摩腹部(重点在上腹)30次，前后摆手20次，踢腿放松20次。

健身功效：能促进血液循环和加速胃的蠕动速度，可以健脾胃。

扭腰法(配合健胃操)

具体做法：

1.站立，两脚分开与肩同宽，放松上身，把腰部最大限度地向一侧转去，然后转正再向另一侧转去，双足保持稳定。

2.口中可念“一、二，一、二……”，身体随节奏扭转，并配合挥臂运动一起做。

3.每天做30次，以后逐渐增加次数。等到熟练之后，每日早、中、晚各做1回，每回做100次。

健身功效：扭腰运动不仅有健胃之功，而且对便秘、腰部疼痛、失眠也都有较好的疗效。

(据11.2.28《医药养生保健报》文／曹玉祥)