浅谈瑜伽在高校课堂中的实践运用

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摘 要：现在高校的体育课堂教学内容，教学形式已不再是过去的模式。教学内容要特点鲜明、丰富多样与社会流行趋势接轨，才会丰富大学体育课堂的内容，才会激发学生学习的热情、激情，才会达到《教学指导纲要》中提到的以“健康”为主培养学生“终身体育锻炼的意识”。瑜伽是一项非常符合《教学指导纲要》内容的运动，也是一项从锻炼形式、方法与其他运动有较大区别的项目。

关键词：瑜伽 “身、心、神” 健身保健

瑜伽起源于印度，是古代印度哲学六大派中的一派。瑜伽是梵文词，意思是自我和原始动因的结合。从广义讲，瑜伽是哲学。狭义讲，瑜伽是一种精神和肉体结合的运动。现在一般讲瑜伽，是指通过体式练习来增进人们的身体、心、智和精神的健康的练习方法。

一、保健作用

我国在80年代初中央电视台就系统地介绍过瑜伽功法和练习方法，但当时人们的保健意识薄弱，对瑜伽认识不够，并错误的认为，练习瑜伽首先柔韧性要好否则无法练习。但是实际是练习瑜伽能有效的提高练习者的柔韧性。而非先有柔韧后练习瑜伽。

随着现代人健康意识的增强，人们开始正确认识瑜伽，其种类在六个门派上进一步发展成十几种分支，也不再认为传统苦修才是唯一的练习手段，人们保留了它的这一种含义，充分的挖掘出现代人对它健身需求，开发大量的适合现代人练习的手段和方式，越来越多的人们加入到练习瑜伽的行列中，并从中获得了自己想要的和瑜伽给予的生活热情。使瑜伽风靡了全球，成为当今社会流行的时尚运动。

瑜伽姿势和大多数体育练习不同，它不是快速或用力的运动，也不会引起练习者呼吸粗重。它强调呼吸、心、身合一，做适合自己的动作，从而达到解除练习者精神紧张，修身养性。它主要练习方法是在某一个舒适的动作或姿势上维持一段时间，凭借伸长的呼吸，挤压、伸展的动作刺激腺体，按摩内脏，松弛神经及肌肉，强化身体，在心智和精神方面的作用则是通过冥想方法来平静心境调整情绪提高注意力，从而达到“身、心、神”的协调统一。

瑜伽的“神”以冥想为主。冥想的目的不在于获得内心的和平与安详。当一个人的思维持续不断的朝着一个方向走势，冥想就形成了。冥想能帮助我们释放内心的负担与杂念，使身体与自然亲近。当我们盘腿打坐时，下肢的血流会减缓，而是更多地血液流向上肢与大脑，刺激活化改善内脏、器官、大脑的功能，使练习者感到安定、放松、清醒。

二、教学实践

2003年在的强商务学院的“三自”健美操课上，对120人进行了瑜伽课练习。

（一）课程内容的构成

1.开始部分。热身（上课前30分钟进行了有氧练习）

2.准备部分。教师轻声启发学生――先闭上眼睛让自己完全平静下来，然后深深的吸气想想让清新的空气充满整个身体，想象大自然给身体带来无限的精力，然后慢慢的吐气，想象身体里的所有废气、疲劳和烦恼都随着吐气动作清除体外。这样有意识的做深呼吸12次左右，加强全身的血液循环，是身体慢慢地进入瑜伽姿态的状态。同时提示学生，当初学时，身体有僵硬的感觉，动作不如老师的示范动作规范时，不要勉强自己。

3.基本部分

动作1――站立树式

功法：两脚并拢，两手掌心向内，靠近左右大腿外侧，右脚跟提起到腹股沟和大腿上半部。平衡全身，双掌向上合十。深呼吸，保持30秒。

功效：补养和加强腿部、背部和胸部肌肉，改善人体态的稳定和平等。

动作2――三角伸展式

功法：基本站姿，两臂向身体两侧平伸。呼气，身体向右侧慢慢弯腰，右手触碰右侧地面，两臂与躯干90度，数10秒舒适呼吸。吸气，回复原状。左侧同样。

作用：增加全面的柔韧、灵活性，消除腰围区域的赘肉，使人的面色增添一种健康的神采等。

动作3――三角转动式

功法：基本三角式。右脚向右方转90度，左脚向右方转约60度，呼吸，双臂伸直，上躯干转向右方，左手在右脚外缘碰触地板，双臂成一条直线，约30秒，吸气，回复常态。动作要慢，左侧同样。

作用：增加对下脊柱区域的血液供应，滋养脊柱神经，强壮背部肌肉群等。

动作4――猫式伸展

功法：跪下来，坐在脚跟上，伸直背部，抬起臀部，两手放在地上，形成一种“四脚”姿势。吸气、抬头，收缩背部肌肉，保持6秒钟。两种姿势做12次。

作用：使脊柱更加有弹性，放松颈项和肩膀，它补养增强神经系统，改善血液循环，增加消化作用，消除腹部多余脂肪。

动作5――摇摆式

功法：仰卧，两腿向前伸直，两腿屈膝，将两大腿收近胸部。两臂抱着两腿，十字相交，抬起头，身体前后摇摆五次，完成时，顺势做出蹲着的姿势。一个回合完成。重复8个回合。

作用：按摩和强壮双髋，和背部。有助于放松胃部和腹部，消除腹中气体等。

4.结束部分

动作6――仰卧放松功

功法：背贴地仰卧，两臂放在身体的两侧，掌心向上，两脚自然放搭在地上，闭上双眼，放松全身，平静而自然的呼吸，意守自己的呼吸。

作用：神经紧张得到消除，心灵得到安静，全身恢复能量，结果产生和平宁静的感觉。

注意事项：

1.练习由难到易，有些动作对初学者有一定的难度，只要尽自己最大的努力即可，不用勉强。2.动作要缓慢，呼吸要深长，不要屏气。3.空腹练习，每周练习3―4次。4.播放柔和有自然界声响的音乐，可提高练习效果。5.练习完后躺下来，闭上眼睛，想象一个自然界美好的场景，有利充分放松。

这一组动作是专门针对学生的练习，练习一段时间后，能有效的改变学生因长期伏案学习造成的脊柱变形、神经疲劳。起到提高心率，改善心血管系统，同时提高学生柔韧性和平衡能力。

（二）教学效果对照表

在教学中通过对以上120人上课前、后身体素质的调查，将教学前后的效果进行对比，得出此表：

三、结束语

高等学校体育选修课的开发是把瑜伽引入高效课堂的动因。人们对他的健身功效的认识和接收是主因。其古老的、科学的、健身方法和健身效果是符合现代人追求“健康”的主观意识。有利于我们完成《教改》中培养学生“终身体育锻炼意识”目标的完成。

参考文献：

[1]《瑜伽与气功》

[2]《艾杨格瑜伽》