秋季爬山7要4补6注意

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爬山，既能调心养肺，提高各器官的功能和免疫力，又能欣赏美丽的秋景，何乐而不为呢？不过，爬山虽好，也有一些需要注意的事项。

秋天天高云淡，非常有利于人们进行户外活动，爬山正是一种非常适合人们在秋季进行的活动。登高远望，让人心胸开阔，心旷神怡。与亲朋为伴，爬山畅游，既有雅趣，又可健身。那么，爬山有哪些健身功效？要注意些什么呢？

爬山健身

爬山属于有氧运动，秋季的山林中，含有丰富的“空气维生素”——负氧离子，空气很清新，爬山能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，免疫细胞数量增加，帮助体内的有害物排出，促进新陈代谢。此时爬山对强化人的心肺功能非常有益。

爬山还可以加快脂肪消耗，在爬山的攀登动作中，臀大肌和股四头肌（即大腿前侧肌肉）将得到有效锻炼，对减少腿部脂肪，塑造上翘的臀部很有帮助。因此，爬山运动非常有助于腰、腹部的锻炼，有助于塑造曲线优美而饱满的翘臀。爬山时，下肢承受力较大，有助于改善关节功能，保持肌肉和运动器官的协调，还可以增加骨中矿物质的含量，减少骨质疏松，有利于刺激骨细胞的生长。

有备而行

爬山前，要做好周密的计划和准备，带足所需物品，以备不时之需。

1.带好小药箱：爬山时难免出意外，常用药要备好，外伤药如创可贴、紫药水、药用酒精棉球、跌打损伤药等，还可备一块丝巾，必要时可做绷带用。老人还应带上急救药，如速效救心丸等。山上有蚊虫，应带上风油精等常用药品。

2.喝糖水，防止低血糖：在爬山之前，最好喝一些热糖水，以防止低血糖、头晕、出虚汗等症状。

3.少带行李，轻装前进：对于老年人来说，应带手杖，这样既省体力，又有利于安全。

爬山7要

1.思想要集中：爬山时不能光顾着看景不顾脚下，要注意脚下石头是否松动，以免踏空。拍照时不要站在悬崖边，以免滑落跌下山。老年人和体弱的人更要注意这一点。

2.要走坡道：北京体育大学杨静宜教授根据运动力学理论建议游人爬山多走坡道，少走台阶。因为上台阶时膝关节屈曲度在130～150度之间，这时膝盖骨负担最重，最容易引起“膝前痛”，而走坡道可以自己调节步子的大小，避开在引起“膝前痛”的角度发力。在陡坡行走时，最好走“之”字形路线，这样可减低坡度。下山不要走得太快，更不能奔跑，这样会使膝盖和腿部肌肉承受过重的张力，而使膝关节受伤或肌肉拉伤。

3.要先慢后快：爬山前最好做些简单的热身运动，爬山速度要先慢后快，速度太快会过度消耗体力，甚至出现意外。爬山的高度和时间都应根据自己的体力情况而定。

4.要站立休息，避免疲劳：爬山过程中要注意休息方法，走半小时就休息10分钟，避免过度疲劳。中途休息应长短结合，短多长少。短休息控制在10分钟以内，长时间休息可在20分钟以内。爬山时科学的休息方法是站立休息，站立休息可以使血液迅速回流到心脏，而坐地休息会使血液回流的速度减慢，导致上肢甚至大脑血液供给不足。

5.要适时加减衣服，预防感冒：秋天的早晨和傍晚的温度都比较低，爬山时速度要慢，让身体慢慢适应外界环境，同时要多带件保暖抗风的衣服。衣服不宜脱得太多太快，否则，很容易感冒。

6.要护肤防晒：秋季紫外线较强，最好戴顶帽子遮住日光照射，或适当擦些防晒霜保护皮肤。

7.要量力而行：爬山者要根据自己的身体情况选择爬山的高度，不要强求爬到山顶。爬山过程中出现头晕、胸闷、心悸等不适时应停下休息或放弃爬山。

营养4补

爬山需要三大营养素：糖类、脂肪和蛋白质；还需要无机盐、水分、维生素。因此，爬山时，要注意遵循这样的营养原则：

第一，补充能量：爬山是一项消化能量比较大的运动，因此能量供给非常重要。上山前要准备好一定量的食物，包括碳水化合物（面包、蛋糕、罐装八宝粥等）、蛋白质（午餐肉、鱼罐头、火腿肠、鱼肉酱、咸鸭蛋、豆制品等）、脂肪（果仁、巧克力等）这三大功能物质，尽量保持营养均衡。

第二，补水：爬山时，人体会大量出汗，另外由于秋天气候干燥，山上阳光较强，人会觉得口渴，这时补水就尤为重要。积极地补水能够帮助身体降温，也能维持体内环境的稳定性，促进代谢废物排出体外。爬山时，大量的电解质和水溶性维生素也随汗液排出了体外，补水时，一定要选择含电解质、维生素的运动饮料协同补充，而不要单补白水。

第三，补充矿物质：人出汗，体内的钠、钾等矿物质会大量丢失，除了通过运动饮料补充一部分以外，还可以通过食品，如榨菜、雪菜等适量补充，以保持身体的运动能力，防止疲劳过早发生。

第四，补充多种维生素：爬山时耗氧量比较大，体内会产生大量的氧自由基，除了要补充维生素c、B族维生素以外，还要补充一些抗氧化维生素，如维生素E、番茄红素等，以提高身体的免疫力，防止出现爬山后免疫力低下、容易生病的现象。

安全6注意

1.忌天未亮时爬山。秋季清晨气温低，室内外温差很大，受到冷空气的刺激，容易诱发心脏病或高血压，尤其是老年人一定要注意，最好早饭后天亮时再爬山。

2.最好结伴而行。结伴而行不仅有趣，当意外发生时，互相有照应，可及时得到救助。老年人、小孩更不能单独去爬山，务必要有家人陪护。

3.不要爬野山。每年都有爬野山失踪、摔伤的事件发生，应引起足够重视。最好结伴去爬熟悉的山，或者向公众开放的山，不熟悉的野山最好不去。

4.有慢性病的人爬山要谨慎。有心脏病、高血压等疾病的老人，最好不要参与爬山活动。有糖尿病、痛风、关节疾病、癫痫、眩晕症、肺气肿的人，以及体质虚弱的老年人，都不适宜爬山。

5.爬山时如果被蜂哲伤，要小心地将残留的毒刺拔出，用手轻轻挤捏伤口，挤出毒液，涂一点氨水或苏打水，并要赶紧上医院处理。

6.爬山时如果扭伤，不能热敷。而要冷敷。如果骨折，不要随便搬动，应先固定伤处，再送医院治疗。

据央视《健康之路》节目等整理

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四类病人爬山要“悠着点”

秋高气爽，郊游爬山，是非常有益于身心的事情。不过需要提醒的是，爬山运动虽好，并不适宜所有人，尤其是对那些患有一些慢性病的人来说，是不适合的。东南大学附属中大医院中医内科窦国祥教授表示，以下四类病人在选择爬山时要“悠着点”。

第一类：高血压患者，特别是老年性高血压。血压波动大，尤其是收缩压易受变动影响，性低血压的发生率也较高，心、脑、肾等器官存在不同程度的老化和血管硬化，或合并其他慢性病，如冠心病、糖尿病、痛风等，容易发生脑出血、心力衰竭、心肌梗死等并发症。有的病人平日常有头昏、眩晕症状，头重脚轻，走路发飘，则更不适合登山了。

第二类：糖尿病患者，特别是已有足病的患者。糖尿病患者的末梢血管病变主要有下肢血管病变，血管壁有斑块形成，使血管狭窄、堵塞。病史在10年以上的病人都会有这种变化。开始时可能症状不明显，但逐步会感觉下肢皮肤瘙痒，肢端发凉，肤色变暗，出现色素斑，下肢端刺痛或灼痛、麻木，感觉迟钝，肌肉逐渐萎缩，最后趾端坏疽、坏死。爬山加重了下肢血液循环的障碍，会出现间歇跛行，甚至发生病理性骨折。

第三类：痛风患者，特别是痛风性关节炎患者。痛风是由于嘌呤代谢障碍，尿酸在体内形成增多，肾肚排出减少而形成高尿酸血症，尿酸盐结晶沉积在关节、肌腱及肾脏，引起组织损伤。爬山有可能会诱发急性关节炎的发作。

第四类：类风湿性关节炎和骨关节炎患者，特别是膝关节病或已有骨刺者。类风湿性关节炎是一种慢性、炎性、系统性自身免疫病，突出的病变在关节，有持续性和进行性的滑膜炎，严重时软骨破坏和骨侵蚀，关节畸形。骨关节炎是关节软骨退行性病变和骨质增生，表现为慢性关节疼痛，僵直畸形和功能障碍。65岁以上90%女性和80%男性患有此病。在上山过程中，由于关节不停摩擦，会加剧疼痛；下山时，约3倍于体重的压力压在下肢，患病关节是无法承受的。

专家表示，如果不清楚自己的身体状况是否适合爬山，应该事先征求一下医生的意见，以免发生意外。