地中海式饮食好在哪儿

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爸爸妈妈们，你们是否还在比较中餐和西餐谁更科学更营养？还在为吃面包还是吃米饭而纠结？还在琢磨豆浆和牛奶哪样更适合宝宝？停止out的节奏吧，因为你需要将注意力放在这里――地中海式饮食。

自第二次世界大战起，人们发现膳食结构与疾病和健康有着密切关系，当时食物的匮乏造成了慢性传染性疾病发病率的显著升高。历经数十年的探索和对比，人们发现地中海饮食模式对心血管健康和糖尿病预防都大有益处，且明显优于其他膳食模式。既然如此，了解并学习这种饮食特点，显然是有健康裨益的。

什么是地中海饮食？

一种现代营养学所推荐的膳食模式。

地中海饮食，是世界四大主要饮食模式之一，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食。尽管如此，其实是没有一个单一模式的“地中海”饮食定义的，它包括西班牙、葡萄牙、法国、叙利亚、以色列等国家，而这些国家的饮食习惯是各不相同的（例如：希腊人吃富含脂肪的橄榄油，而南意大利人的脂肪摄入量则较少。）

我们更多需要了解的是：地中海饮食是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格，它并非一种特殊的饮食计划或饮食过程，而是一种现代营养学所推荐的膳食模式。

这是一种怎样的饮食结构？

偏天然、新鲜的植物性食材，油脂、肉、蛋、奶制品的摄取量少。

如果真的要用有限的词句来概括地中海饮食模式，地中海饮食结构的核心特点为：

以天然营养物质为基础。

膳食主体是丰富的蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、发酵乳制品、坚果类，其次是谷类。烹调油则用植物油（特别是橄榄油）代替动物油。

善用适量的红酒和大蒜，辅以独特调料。

与传统中西餐相比，地中海饮食的6个特别之处

更清淡、更营养、更健康

其实，经过上面的详细介绍，相信您已经对地中海饮食与中西餐的差异一目了然。

更多粗杂粮

虽然都是以植物性食物为膳食主体，中餐主食中，精米精面多于粗杂粮，而地中海饮食中粗杂粮（全谷类）多于精米精面，且摄入量低于中餐。同时，地中海饮食中对豆类食物（如干豆等）和豆荚类食物（如芸豆、豆角等）的重视程度高于中餐。

如此一来，膳食纤维的摄入量得到了有效的提高，既能增加饱腹感，延缓餐后血糖的升高，帮助控制体重，又能促进肠蠕动、松软大便并帮助排便，减少了代谢废物在肠道中的逗留和堆积，降低肠毒素的重吸收，增强肠道免疫屏障，减少结肠癌的发生率。同时，豆类食物中的植物固醇，能够降低血胆固醇和甘油三酯，有助于降低心脏病的发病率。

蛋白质摄入适度，红肉摄入少

地中海饮食中动物性食物的摄入比例低，特别是红肉的摄入量很少。红肉，指的是猪、牛、羊等畜类的肉。红肉吃得少，从而有效减少了直肠癌和心血管疾病的发生风险。中餐的食肉量虽不及西餐，却也远远高于地中海饮食。

在地中海饮食中，蛋白质的主要来源是白肉（如鸡肉、鱼虾等）、蛋、发酵奶制品和豆类，几乎不吃加工肉类（如香肠、培根、火腿等），蛋白质摄入量适度，不似西餐那样高蛋白。

橄榄油！沙丁鱼！更偏爱不饱和脂肪酸

地中海海域盛产沙丁鱼，这种鱼体内含有丰富的Ω-3脂肪酸，这种长链多不饱和脂肪酸具有抗炎、降低血液黏稠度和降血压、增加高密度脂蛋白胆固醇水平的作用。这种脂肪酸摄入量充足时，能够大大降低心脏病的发病风险、对抗关节炎、抑郁症等疾病的发生。

此外，地中海饮食中植物油，特别是单不饱和脂肪酸的摄入比例高，比如橄榄油等。因此使得他们总脂肪、饱和脂肪、胆固醇的摄入量都低于中西餐，这对心血管的保护意义是显著的。

区别：首选新鲜应季蔬果

地中海饮食特别强调新鲜的应季果蔬的摄入，烹调方式崇尚自然，绝不采用中餐高温煎炒、深加工的方式，因此避免了维生素的破坏，最大程度保留了抗氧化营养素的功能。同时，由于他们不怎么吃加工类食品，他们的食盐摄入量远远低于中餐，这对血压的影响是可想而知的。

加餐的点心告别甜点

地中海饮食中选用健康的加餐食物如坚果、酸奶、水果，而非西餐和中餐的甜点、糕点等。

大蒜+乳酸菌 肠道更健康

大蒜，对于降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度是有一定作用的，同时，它具有一定的杀菌功效，外加发酵乳制品中的乳酸菌，有助于维护肠道微生态环境、增强肠道免疫。这一点与西餐中多用洋葱有相似之处。

地中海饮食结构速读表

整个膳食中富含植物性食物，包括：全谷类、豆类、蔬菜、水果和坚果等。

食物加工程度低、新鲜程度高，主要为应季的、当地产的食材。

主要食用油为橄榄油。

脂肪供能占全天饮食供能的25～35%，其中，来自饱和脂肪酸的热量只占大约7～8% 。

每天食用少量且适量的奶酪、酸奶。

每周食用少量且适量的鱼、禽肉和蛋。

新鲜水果作为餐后食品，每周只进食几次甜食 。

每个月仅进食几次红肉。

大部分成年人有饮用红酒的习惯。

擅用大蒜佐餐烹调。

地中海饮食结构，不止是健康的食物，更是一种健康的生活方式

地中海饮食所带来的健康裨益，绝不是其中某一类或某一种食物产生的，而是所有食物的综合效应，外加当地居民喜爱运动、多晒太阳、拥有良好心态的产物。家有宝宝的爸爸妈妈们，了解了地中海饮食后，赶紧行动起来吧，依据地中海饮食模式中具有的健康优势且适合小宝宝的那部分（请注意：1岁以内的婴儿是不建议吃奶酪的，也不建议用酸奶替代配方奶，所以说要选择“适合”的类别），对家庭膳食进行改良，培养宝宝养成健康的饮食习惯，让最IN的饮食结构为宝宝和自己的健康加分！