冬季饮食三原则

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进入寒冬，自然界处于万物潜藏、生机蓄积的时节。冬季如何通过饮食调理来达到保健的目的，中医《摄生消息论》有“调其饮食，适其寒温”的论述。人们在冬季的饮食中要遵循三个原则，即通过饮食要起到保温、御寒和防燥的作用。

保温就是通过饮食以保持体温，即增加热能的供给，以提高机体对低温的耐受力。能增加热能的食物，主要有脂肪、蛋白质和碳水化合物。但由于脂肪摄入过多可诱发心脑血管等病症，故在饮食中应提倡增加蛋白质的含量。据营养学研究，富含优质蛋白质的食物有肉类、蛋类、鱼类、乳类及豆制品等。优质蛋白质不仅营养价值高，而且易于消化吸收。肉类中以羊肉、牛肉和兔肉为最好，因为这些肉含动物脂肪少，含蛋白质则较多。以羊肉为例，100克羊肉含蛋白质18.2克，而猪肉为16.7克，羊肉脂肪为13.6克，而猪肉为28.5克，可见羊肉的营养结构比猪肉合理。中医认为，羊肉有暖中补虚、开胃健脾、益肾养肝、御寒祛湿之功效，历来被人们用作冬季御寒和进补壮阳的佳品。冬季常食羊肉，还能保护胃肠黏膜，有利消化酶分泌，促进消化吸收。因此，冬季多吃些羊肉、牛肉、鱼等富含蛋白质的食物，对于人体保温大有裨益。

御寒就是通过饮食以抵御寒冷。据医学家研究，人怕冷与其体内缺乏矿物质有关。因此，冬季饮食还应注意矿物质的补充。特别怕冷的人，冬天最好多食连根带皮的蔬菜。由于蔬菜的根吸收了土壤中大量的矿物质和营养素。因此，蔬菜根皮的各种矿物质和营养素含量相对多些，而矿物质又与人体御寒能力有密切关系。最近医学研究表明，当人体缺少碘和铁时，体温有所下降，最易产生怕冷的感觉。所以，在冬季可以适当多食胡萝卜、山药、莴笋、百合、薯类等含矿物质较多的蔬菜。老年人为防骨质疏松，还应适当补充钙，因为钙在人体内含量的多少，可直接影响人体心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性，补充钙也可提高机体御寒性。含钙较多的食物有牛奶、豆制品、虾皮、海带、芝麻酱等。

防燥就是通过食物以解干燥。冬季气候干燥，容易出现诸如皮肤干燥、皲裂和口角炎、唇炎等症。其主要原因是缺少维生素B2。维生素B2亦称核黄素，它参与人体内生物氧化酶的催化过程。缺乏维生素B2会影响生物氧化，还会患舌炎、角膜炎及脂溢性皮炎等症。气温越低，越易诱发维生素B2缺乏症状。食物中以动物肝、肾、心等含维生素B2量较高，其次是奶制品、禽蛋类、豆类及豆制品。黄豆中含有丰富的维生素B2，黄豆生芽后其含量又可增加2~4倍，因此，多食黄豆芽对于缺乏维生素B2的人来说是大有益处的。

下面是营养专家为您准备的冬季食谱，供饮食时参考：

1.早餐要均衡，应该包括谷类、鸡蛋、奶类食品和水果。最好的搭配是1碗牛奶麦片粥，1个煮鸡蛋和一个水果。这其中包括了助消化的燕麦、防止伤风感冒的维生素C和一定量的钙。

2. 午餐要包括纤维和蛋白质，可以多吃些鱼。鱼内所含蛋白质不仅是优质蛋白，而且大部分鱼肉脂肪含量低于其它肉类。

3.晚餐除了适量摄入一些蛋白质外，可以稀饭、菜汤、果粥为主，这样不仅能暖胃，还能提供矿物质、纤维和维生素。虽然吃了之后感觉很饱，但所提供的热量并没有超过全天总热量的30%，有利于御寒和健康。

总之，只要掌握了冬季饮食三原则，就能使我们健康地度过寒冷的冬季。