小技巧延缓老年认知衰退

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如果你家中有老人，遇到过一秒钟前才放好的东西一秒钟过后就忘记的尴尬情况吗?当然对于我们来说，老人短暂的健忘并不严重，但是，如果老年人忘了吃药，那可能就危险了。

21世纪是人口老龄化的时代。进入老龄后，除了高血压、糖尿病等慢性病的发生率增多以外，人的认知功能也在衰退，老年痴呆、帕金森病等神经退行性疾病的患病比逐年攀升，严重影响了老年人的脑健康与生活质量。

认识衰退的缘由

随年龄的增长，认知能力日渐衰退，如果达到某一年龄，患老年痴呆症的危险也会增加。

研究发现，高同型半胱氨酸是心脑血管病的重要危险因子，与急性心肌梗死、中风、冠状动脉病变等相关，也可导致老人认知损害。血浆同型半胱氨酸含量越多，越容易发生认知衰退，它已成为危害老年人脑健康的“杀手”。根据美国心脏病协会达到16微摩/升，即为高同型半胱氨酸血症。血浆同型半胱氨酸水平每增加5微摩/升，患老年痴呆的风险就相应增加40%。当然，这种情况并不是单独存在的，还与年龄、遗传因素、血液中B族维生素水平等相关。

如何挽救老年认知衰退呢？专家说：鼓励老人多用脑，以活跃脑功能；选择一些对脑有益的健康食物；多关心老人，都是可以挽救老年人认知的衰退的。让老人过一个开心的晚年，是关爱他们，也是关爱自己，回报社会。

认知训练延缓衰退

据JAMA（美国医学学会杂志）的研究报道，接受认知训练的老年人与不接受训练的老年人相比，认知功能的改善可持续5年之久，并且日常活动能力的下降也要变慢。所以说：认知训练会给老年人对于烦人的认知减退更强烈的控制意识，并为他们的生活质量带来有益的影响。

要如何训练呢？可从下面几个方面着手。

1. 三思而后行

这里说的“三思”，不是孔子说的“三思”，而是说，把计划要做的事，所要放置的东西，多想几遍，加深他们在头脑里的印象，以免遗忘。如：这次出门要做三件事：到老年大学上课，到邮局寄信，到市场买鸡蛋。首先想想是办“三”件事，记住这个“三”字，一件不能少，然后再想是哪三件事，反复默念几遍，这样就不会忘记了。

2. 建立备忘录

用一个笔记本作为备忘录本。把以后要做的事一条一条写在本子上，把重要物品存放的地点也记在本子上，每天翻阅一次。

3. 把各种物品（包括图书、文稿、衣服、日用品等）分门别类地放在固定的地方。如果取用，用后一定放回原处，不随手乱放。

4. 采用逻辑记忆的方法记忆重要的数字和事物。

看书、读报、看电视时，注意多用脑，多思考其中的道理，以锻炼大脑，延缓记忆力的衰退。我的这些做法已经取得了很好的效果。

专家说，老年人记忆力越强，照顾自己的能力也就越强。不说别的，记住什么时候吃什么药，这就是一件大事。

关爱老年人建议

1. 生理上，家人陪同老人到医院去咨询医生，听听医生的建议。

2. 心理上，多陪陪老人，有空时陪老人外出游玩；忙时陪老人聊几句，都会很有帮助且很重要。

调节饮食，改善老年认知功能

研究表明，B族维生素营养状况与老年认识功能相关。

B族维生素主要包括维生素B1、维生素B2、维生素B3（烟酸）、维生素B6、维生素B12和叶酸，可出现抑郁、意识障碍以及记忆呼减退等改变。有实验证明，在老年人膳食中补充维生素B6、维生素B12和叶酸，可以显著增加智力测试的评分。

为挽救认知衰退，老年人应在临床医生和营养师的指导下，补充适宜剂量的B族维生素，尤其是叶酸、维生素B6和维生素B12；也可有意识地多吃富含B族维生素的食物，以预防高同型半胱氨酸血症和痴呆，增进脑健康。另外，老人还应该多吃些含有丰富的卵磷脂的食物，补充大脑皮层记忆物质生成的必要营养成分。

TIPS

富含卵磷脂健脑食品例举

1. 牛奶

富含蛋白质、钙及大脑必需的卵磷脂、维生素B1、氨基酸等。牛奶中的钙容易吸收。

2. 鸡蛋

被营养学家称为完全蛋白质模式，人体吸收率为99.7%。正常人每天一个鸡蛋即可满足需要。记忆力衰退的人每天吃5～6个，可有效改善记忆（不适宜胆固醇高的人）。

3. 鱼类及贝类

淡水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，能保护脑血管，对大脑细胞活动有促进作用。以贝类作开胃菜，能最快地提高脑力。碳水化合物及脂肪含量非常低，几乎是纯蛋白质，可以快速供给大脑大量的铬氨酸。因此可以大大激发大脑能量、提高情绪以及提高大脑功能。值得注意的是：贝类比鱼类更容易积聚海洋里的毒素和污染物质。

4. 适量味精

主要成分是谷氨酸钠，是参加脑代谢的唯一氨基酸，会增加脑内乙酰胆碱，能促进智力发育，维持和改进大脑机能，改善记忆力。

5. 花生

花生等坚果富含卵磷脂，常食能改善血液循环、抑制血小板凝集、防止脑血栓形成，可延缓脑功能衰退、增强记忆、延缓衰老，是名符其实的“长生果”。

6. 小米和玉米

吃小米有益于脑的保健，可防止衰老。玉米胚中富含多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。它们中的谷氨酸含量较高，具有健脑作用。

7. 黄花菜、辣椒、菠菜、胡萝卜

黄花菜可以安神解郁，但不宜生吃或单炒，以免中毒，以干品和煮熟吃为好。辣椒所含的辣椒碱能刺激味觉、增加食欲、促进大脑血液循环。“辣”味还会刺激人体，使人精力充沛，思维活跃。菠菜含丰富的维生素A、C、B1和B2，大量叶绿素，也具有健脑益智作用。

8. 橘类、菠萝、油梨

橘子、柠檬、广柑、柚子等含有大量维生素A、B1和C，属典型的碱性食物，可以消除大量酸性食物对神经系统造成的危害。菠萝含丰富维生素C和微量元素锰，而且热量少，常吃有生津提神、提高记忆力的作用。油梨是短期记忆的能量来源。

9. 藻类

含有丰富的叶绿素、维生素、矿物质、蛋白质，可以改善记忆力和注意力。

烹饪也须有技巧

B族维生素大多是水溶性维生素，在烹调加工时应避免维生素损失。下面的烹饪建议，你不妨一试。

加醋

很多维生素怕碱而不怕酸，醋可保护食物中的维生素，使之少受氧化破坏。凉拌蔬菜或烹制鱼、肉时宜提前加醋，不仅能使维生素减少损失，还可使肉骨头中的钙被醋溶解出来，增加机体对钙的吸收。

上浆挂糊

食物先用淀粉和鸡蛋上浆，烹调时食物表面可形成保护层，减少营养素与空气、热油接触的机会，从而减少营养素的损失，同时可防止蛋白质的过分变性。

急火炒煮

旺火急炒是减少维生素B1、维生素B2损失的最佳烹调方法。还要现做现吃，不吃隔夜菜。

切配

切块不宜太碎，否则营养素易被氧化。切后时间过久，营养素也损失严重。尽可能做到现切现烹，现做现吃。动物性食品应尽量切成横段小块，烹调时稍加蛋清、淀粉，以减少维生素的损失，并可使肉质细嫩。

水烫

一般待水沸后再放入食物，加热时间宜短。一次放不下的食物，应分次下锅，减少维生素的破坏。

保护水溶性维生素，减少烹饪时营养素损失。

人轻度认知功能损害到痴呆，目前已成为影响老年人脑健康和生活质量的重要疾病。所以把轻度的认知功能损害减少到最低，是预防老年疾呆最好的办法。

合理地补充营养，少睡懒觉，加强体育锻练也是挽救认知衰退的不二法则。