不要秋膘 要苗条
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“秋风起,贴秋膘”,相信爱漂亮的你是不愿意看到满身赘肉吧?
本期,GRACE请来专业瑜伽教练,教你一些针对局部的简单瑜伽动作,只要在家练习,就可以达到局部减"秋膘" 的苗条效果.
综合部位
ONE 双腿背部伸展式
动作步骤：坐于地板上，双腿并拢，背部向上挺直，吸气，将双手高举过头顶，掌心相对，呼气身体前倾用手抓住脚或腿，再次吸气将背部向前延伸，呼气身体向下放低，让腹部去寻找大腿。保持自然呼吸5次。吸气，手臂伸直加紧双耳将身体还原，呼气，手臂放回体侧。
效果：可以收紧腹部，同时还可以让双腿变得更加修长，让背部放松。
TWO 海狗式
动作步骤：坐于地板上，双腿并拢，屈右膝让右脚脚掌紧靠在左大大腿根部内侧，再将左膝向后弯曲，让左脚脚背放在左肘内侧，将双手在胸前十指相扣。吸气脊柱向上延伸，呼气将右臂向后放在后脑勺处，左腿有力向外侧蹬出去，让右侧腰近一步的伸展，而右臂也伸直。保持自然呼吸5次。呼气，将身体还原中间。再换一边做，顺序相同。
效果：可以收紧腿部，侧腰，手臂以及背部的肌肉，是一个很综合性的体式。
THREE 桥式
动作步骤：仰卧于地板上，手臂放于体侧，双手掌心向下，弯曲双膝，让膝盖和脚分开一倍肩宽，两脚脚尖内扣，吸气，将臀部带动背部抬高，双手在臀部下方十指相交紧握成拳，手臂伸直，尽量让肩胛骨向中间靠拢，保持自然呼吸5次。呼气，将身体还原。
效果：可以有效的收紧大腿，臀部，和腹部的肌肉，同时有助于提升胸部。
FOUR 站立摩天式及其变体
动作步骤：坐于地板上，将右脚脚背放在左大腿根部上，左脚放在右大腿下面，吸气，将双臂向上高举过头顶，双手十指相交，掌心向上，尽量将手臂和脊柱向上伸展，保持10次自然呼吸。呼气屈右肘，右手将左臂向右侧拉伸，保持5次自然呼吸，吸气手臂还原向上，呼气屈左肘，左手将右臂向左侧拉伸，也保持5次呼吸，吸气手臂还原向上。呼气松开双手将手臂放在身后，让双手在身后十指相交紧握成拳，掌根相握，深吸气，将手臂尽量向上抬高，肩胛骨相靠拢，脊柱向上伸展，保持自然呼吸5次，呼气将身体还原。
效果：可以收紧上臂的赘肉，也就是通常所说的麒麟臂，让我们的手臂更加紧实而修长。
FIVE 蹬自行车式
动作步骤：仰卧与地板上。将双腿并拢，吸气，将双腿太高垂直于地板，呼气，让双腿做蹬自行车的动作，现顺时针做10次，再反时针做10次，呼气将双腿还原。整个过程中一定要保持自然而顺畅的呼吸，双手不要用力，而双腿蹬动的幅度尽量大速度也尽量慢。
效果：可以消除大腿，臀部，腹部上多余的赘肉。
腰部
ONE 战士第2式变体
动作步骤：两脚并拢站立将两脚分开至两倍肩宽，右脚脚尖向外90度，左脚脚尖向内30度，双臂打开成一字平行于地板，曲右膝让大腿平行于地板，左手放在左大腿外侧，深吸气把右臂上举紧贴右耳背部向上拉长，深呼气身体向左侧弯，左手将左腿用力向上抓起来，深呼吸5次，吸气将身体回正，呼气手臂放回体侧，腿伸直两脚脚尖朝前。再换另一边做，顺序相同。
效果：能够很有效的收紧侧腰多余的赘肉，同时还能收紧腿部肌肉。
TWO 风吹树式
动作步骤：将两脚分开一倍肩宽站立。吸气，双臂向上高举过头顶，两手十指相交掌心向上，呼气身体向左弯曲，眼睛望着手背的方向，保持自然呼吸5次，吸气身体还原中间，呼气手臂放回体侧。再环另一边做，顺序相同。
效果：强健左右腰部的肌肉，有利于脊柱的放松。
THREE 三角式
动作步骤：将双脚分开两倍肩宽站立。右脚向外90度，左脚向内30度，吸气将双臂打开成一字平行于地板，呼气将左髋向左推出去同时身体向右侧弯，右手放在右脚内侧地板，左手向上指向天花板，眼睛望着左手指尖，保持5次自然呼吸，吸气身体还原中间，呼气手臂放回体侧，脚尖朝前。再换另一边做，顺序相同。
效果：使身体两侧腰部更紧实。三角式是一个以最低限度的努力练习优美形体线条的绝佳方法。
臀部
ONE 战士第一式变体
动作步骤：将双脚并拢站立。双手叉腰，左腿向后迈一大步，脚后跟向上踮起来，深吸气，将背部向上伸展，深呼气屈右膝，尽量让大腿平行于地板，保持5次自然呼吸。吸气身体还原回中间，呼气手臂放回体侧，收回左脚。再换另一边做，顺序相同。
效果：能够很有效的紧实臀部和腿部肌肉。
TWO 虎式
动作步骤：跪在地板上，双手放在身体前方，让四肢与地板垂直。吸气，抬头挺胸，同时将右腿向上太高，腿部尽量向后伸展，眼睛向上看，呼气，埋头拱背同时弯曲右膝向前靠近前额，眼睛看着肚脐的方向，保持5次自然的呼吸。吸气身体还原中间。再换另一边做，顺序相同。
效果：收紧臀部，同时可收紧腹部。还可灵活脊柱。
腹部
ONE 船式
动作步骤：坐在地板上，将双腿并拢，背部直立。吸气，将双手向前平举平行于地板，双手掌心相对，呼气将背部向后，同时双腿向上太高，将身体的重心都放在臀部，保持5次自然呼吸。呼气将身体还原中间。
效果：可以让我们的腹部变得更加紧实而平坦。
TWO 半船式
动作步骤：基本方法与船式相同，只是要将双手在后脑勺十指相交，双肩打开，强度也略大于船式。
效果：同船式一样可以有效的收紧腹部，同时还可强壮背部肌肉。
THREE 上抬腿式
动作步骤：仰卧于地板上。将双腿并拢，吸气，将双手高举过头顶放在头顶后方的地板上，呼气，将双腿太高与地板呈30度，保持自然呼吸10次。呼气将身体还原。
效果：上抬腿式式最简单也是最有效的收紧腹部的方法，尤其针对顽固的小腹部是很有用的。