小腿肌肉不痉挛 保暖养护很重要

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又到盛夏时节，大家都喜欢待在空调房内，且穿着比较单薄。因冷气侵袭受凉后，易发生小腿肌肉痉挛。在日常生活中，注意保暖养护，则能较好地预防小腿肌肉痉挛的发生。

因为疲劳、受凉、姿势不当、激素水平下降导致的小腿肌肉痉挛

中老年人发生小腿肌肉痉挛，一般有以下几个原因：

疲劳：在过量运动、外出旅行（长时间、高强度行走）后，因为长时间工作，大幅消耗能量，肌肉内会产生大量肌酐、乳酸等代谢产物，此类代谢物积聚，容易导致肌肉痉挛。

受凉：在受到寒冷刺激时，肌肉会主动收缩，以产生热量维持体温，此时就有可能发生肌肉痉挛。与此同时，如果肌肉内还有代谢物积聚，那受凉就成为主要的诱因。

——长时间游泳后，腿部肌肉疲劳，导致肌细胞内外代谢产物积聚。加上冷水的刺激，肌肉频繁收缩以产生热量，不堪重负，就会以痉挛来抗议。

中老年人因为身体的自我调节能力下降，对于环境变化的适应力变低，游泳时发生痉挛的可能就更大。所以中老年人在夏日游泳时，一定要控制时间和运动强度，量力而为。

睡眠姿势不当：睡眠姿势不好，也可能引起小腿痉挛。睡觉时，如果长时间仰卧，使脚面受到被褥压迫，或俯卧时间过长，使脚面抵在床铺上，迫使小腿的某些肌肉长时间处于绝对放松的状态，容易引起小腿肌肉“被动痉挛”。睡眠休息时间过长，血液循环减慢到一定程度，也可能会导致肌肉内代谢物积聚，造成小腿肌肉的痉挛。

雌激素水平下降：雌激素参与女性骨骼的形成，但随着年龄的增长，中老年妇女的雌激素水平下降，会进一步导致骨骼中钙的流失，导致血钙水平过低，肌肉应激性增加，容易发生小腿肌肉痉挛。在绝经后的妇女中，因雌激素水平降低造成的小腿肌肉痉挛较为多见。

TIPS : 如果小腿后部的肌肉痉挛时，可尽量伸直膝关节，同时扳脚使脚板翘起；当小腿前部的肌肉痉挛时，可压住脚板并用力扳屈脚趾。

避免小腿肌肉痉挛的生活小细节

穿舒适的鞋子：无论是在日常生活中，还是进行体育锻炼时，穿一双舒适的鞋子，避免在行走及运动过程中压迫脚部。

运动前做好充分的热身活动：中老年人在正式锻炼身体前，如慢跑、打羽毛球、游泳前，要先做好伸展运动，伸展开腿部、腰部、背部、颈部和两臂的肌肉，防止紧张的肌肉一下子进入高强度的运动从而引发肌肉痉挛。

TIPS：

肌肉痉挛可能发生在运动结束后

即使在白天进行大能量的运动或者长时间步行的过程中，没有发生肌肉痉挛等不适，但晚上睡觉时一定要注意保暖，避免因半夜凉风的刺激而发生痉挛。

睡前小方法，有效防止小腿肌肉痉挛

睡眠之中突如其来的小腿肌肉痉挛不仅令人痛苦，而且对于本就难入睡的中老年人来说，更是麻烦。所以每天入睡之前，做一些小运动，以改善中老年人睡眠中小腿肌肉痉挛的状况，是很有必要的。

小腿伸展操：

Step1：面墙而立，手臂保持与肩平、再向前伸，手掌抵墙。

Step2：左腿向前屈，右腿向后伸，两腿缓缓下压成弓步。下压过程中，保持脚跟着地，背部和腿部平直。

Step3：保持此姿势数秒，恢复到站姿并放松。换腿重复上述动作。

Step4：每条腿做三组运动，完成后坐下，按摩放松腿部肌肉。

睡前手足运动：

Step1：手扶桌椅或墙壁，脱鞋，保持站姿。双足脚尖着地，将脚后跟抬起，保持踮脚状，持续数秒后恢复站姿。休息几秒钟后继续做，如此反复进行10分钟。

Step2：踮脚运动后，继续手扶桌椅或墙壁，双替旋转踝关节。

Step3：坐到床边或椅子上，放松身体，并用双手拍打揉捏小腿部肌肉，帮助肌肉放松。

睡前饮一小杯水：起到放松神经、松弛肌肉的作用。

睡前泡脚：临睡前用40摄氏度左右的热水，浸泡双脚至踝关节，浸泡时间10～15分钟，若水冷了，可再添热水保持水温。浸泡完毕后用柔软干燥的毛巾将水拭干。睡前浸脚，可舒筋活血，不仅能预防小腿肌肉痉挛，也有助于尽快入睡。

TIPS：睡觉时拉松被褥

无论是夏天用脚后跟压牢毯子薄被、全身紧裹，还是冬天棉被盖得太过厚重，都容易压迫肌肉。如果拉松被褥，则能减少肌肉在睡眠中因受到压迫而痉挛的几率。

特别提醒

本文提到的小腿肌肉痉挛，就是大家俗称的“小腿抽筋”，表现为小腿肌肉突然变得很硬，疼痛难忍，可持续几秒到数十秒钟之久。这在医学上被称作“腓肠肌痉挛”，与医学意义上的“抽筋”并不相同，请大家不要混淆。

据研究报告指出，大多数中老年人都有小腿肌肉痉挛的经历，发生小腿肌肉痉挛的女性比男性多，多数的小腿肌肉痉挛发生于晚上。

如中老年人小腿肌肉痉挛频繁发作，且有加重势头，应该避免延误治疗时机，及时到医院就诊，排查其他可能的情况，确认造成肌肉痉挛频繁发作的病因。