重新掌控身体

开篇：润墨网以专业的文秘视角，为您筛选了一篇重新掌控身体范文，如需获取更多写作素材，在线客服老师一对一协助。欢迎您的阅读与分享！

在过去的一年里，我们伴随了许多新妈妈从最初的身体异常虚弱、身心疲惫到变得健康、自信、充满活力。新的一年，我们会给大家介绍一种新的运动方式――普拉提（pilates）。它将训练发展你的核心稳定性并改善身体姿态，而核心稳定性和身体姿态是取得最佳运动效果的前提和基础。

每个介绍的动作都将有不同的级别，你可以循序渐进地提高难度，同时这也意味着处于产后各个阶段的新妈妈都可以找到适合自己的练习――

运动前的准备

合适而舒服的运动服装、运动鞋。当然，你也可以用任何一件方便、舒适的棉质T 恤、宽松的裤子作为你的运动服装，同时还要选择合适的胸罩（运动胸罩或者非常合身的胸罩），此外准备一条毛巾和运动垫也是非常有必要的。

侧胸腔呼吸

侧胸腔呼吸会提高呼吸效能，同时这种缓慢、深长、主动的呼吸将提高身体的控制力及稳定性，而当新妈妈感到紧张或压力时，这种呼吸也能帮助你缓解压力。

动作描述：

1. 双唇自然闭合，用鼻子吸气，感觉空气尽量多地进入肺部，使胸部（胸廓）肋骨向外扩张、胸背围度增加。

2. 将嘴微张开，呼气，感觉将气体完全从体内排出，肋骨、胸廓围度缩小。

练习技巧：以平衡中立的位置站立，双手置于下的肋骨位置、两手手指尖刚好接触，吸气时感觉肋骨向外推手、两手手指分开；呼气时肋骨回收、手指重新接触；两手移至腋下，重复以上动作感觉肋骨的向外扩张；双手手背贴于肩胛下方，重复以上动作感觉肋骨的向外扩张（也可以请家人帮忙）。

小提示：在进行普拉提运动时这种呼吸始终伴随，切忌憋气。

仰卧单腿屈伸

1.仰卧于运动垫上，屈膝，双脚分开与髋关节同宽，保持骨盆中立位置，下巴微收，双手轻放于骨盆上。

2.呼气，收缩腹部，在控制骨盆稳定的情况下（仍然保持水平不发生任何晃动或倾斜）将右腿慢慢擦着地面向远方伸出。

3.吸气，骨盆保持水平，将右腿慢慢收回至起始位置。

4. 同样动作重复8 次。

难度：每次动作完成后交换腿进行练习。

难度：核心力量增强后，可以让脚完全离开地面，伸直腿平行于地面。

练习技巧：在启动和放腿以及交换腿时，骨盆容易失去控制，发生晃动或倾斜，所以注意力应更加集中、放慢速度，尽量运用腹部、骨盆深层肌肉控制住骨盆的水平位置不变。

仰卧单腿膝外展

1. 仰卧于运动垫上，屈膝，双脚分开与髋关节同宽，保持骨盆中立位置，下巴微收，双手轻放于骨盆上。

2. 呼气，收缩腹部在控制骨盆稳定的情况下，将右膝关节缓慢向右侧地面方向外展。

3. 吸气，在骨盆稳定的情况下将右膝收回。

4. 同样动作重复8 次。

难度：每次动作完成后交换腿进行练习。

难度：将此动作与仰卧单腿屈伸动作结合，即先外展再向远方伸腿。

练习技巧：在身体不失去控制（即膝关节外展时仍能保持骨盆水平，颈、肩、手臂放松，腰部没有拱起，胸部没有翻转）的前提下，膝外展范围可以逐渐增加。

仰卧骨盆中立位置

动作描述：仰卧于运动垫上，屈膝，双脚分开与髋关节同宽，腰部轻贴地面（想象着腰背下轻压一颗葡萄，在运动过程中既不让葡萄滚动也不能将葡萄压破），腹部微收，保持整个骨盆平面与地面平行，臀部放松、下巴微收，双手手心向下置于体侧。

练习技巧：双手掌根分别放在髂前上棘（骨盆左右两侧突起最高的骨头）上，手指并拢，中指放在耻骨（骨盆最下端的骨头）上，检查掌根与指尖是否在同一水平面内。还可以在腰部既不向上拱起也不向下压运动垫的前提下，尝试轻轻改变骨盆平面的位置，体会骨盆倾斜时的身体感受并寻找平衡中立位置。