篮球罚篮技术和专项训练方法

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中图分类号：G841 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）11-000-01

摘 要 在篮球比赛中，罚球对比赛胜负起着十分重要的作用。罚球技术的训练在平时就显得尤为关键，本文主要针对罚球技术的环节和罚球的专项训练方法加以论述，以促进罚篮技术的完善成熟。

关键词 罚篮技术 身体调整 心理调节 专项训练

一、篮球的罚篮技术

篮球的罚篮技术在比赛中的重要性日益突出，我从平时的教学和训练中总结以下三点。

（一）罚篮前的调整

1.身体调整。这时你可能在激烈的对抗中体力下降、气息急促，或是被冲撞，或是被放倒，这时的调整就尤为重要，不要急于走向罚篮线去罚篮，给自己一点调整的时间。

2.心理调整。放松心情，通过呼吸调节心理的紧张，让自己有这样的想法：我又可以为我的球队涨分了，我们离胜利又近了一步。

（二）罚篮时的动作技术

1.脚与身体重心。两脚踏实，重心置于前脚掌，两脚平行开立或前后开立，当两脚前后开立时，注意两脚间的横向距离约在20―30cm，不宜过小，间距过小易导致身体重心不稳，球出手的路线也会不够精确。

2.一看篮筐和做徒手投篮动作。回忆想象以前训练或比赛时球空心入网的美好感觉，增强自信心，在心里默念“我能行”、“我一定会罚中”、“我是经过专业训练的”、“我很镇定”、“我的心很安静”等来暗示自己。做徒手投篮1―2次。

3.运球与抗外界干扰。这时要均匀有节奏的运球，放松肌肉，同时要克服对观众和啦啦队的干扰，让自己的心真正的静下来，仿佛处于真空状态。

4.持球心二看篮筐，印证精确罚篮的瞄准点。膝微屈，重心稍前倾，脚踏实地，全神贯注。

5.罚球投篮的具体动作。力量由脚掌蹬地发力经由膝关节绷直，力量上传至臀部的同时持球手上举，两肩内夹，力量从身体中轴线发出，身体充分向前上方伸展，肘向上伸臂，球通过指尖时，压腕拨指离手，臂投篮后伸直，手臂手掌尽量向前跟随。

（三）罚篮后的冲抢和防守

1.罚篮后注意冲抢篮板球，因为罚篮人对篮板球的判断最准确，在时间上也最早。罚篮时抢到前场篮板球的难度是很大的，因为守方具备身置优势。即使这样，通过冲抢，也会给防守一方造成一定的心理压力，可能造成他们的忙中出错，抢获前场篮板球。

2.抢不到篮板球，也可以第一时间遏制对方的一传快攻的出球，在时间上为本方赢得快速有效的回防，控制住比赛的节奏。

二、罚篮技术专项训练方法

（一）自己原地向上投篮。两种方式，一是徒手做投篮动作，体会投篮时身体各环节的发力顺序；二是有球原地向上投篮，体会身体充分向上伸展后压腕拨指的感觉。重点练习手指的韧性，增强手指韧性力量的方法如指俯撑、徒手用力抓手指等方法。

（二）两人一球相距3.5―4m模仿投篮。此法练习的是球在空中的飞行轨迹的感受，体会通过手指手腕调节球的飞行弧度，投篮时球的飞行弧度对命中率的影响是很大的，通常投篮的角度为35°―45°之间。在投篮感觉不是很好的时候，通过增大对投篮球弧度的调整，是尽快找回投篮手感的一种有效方法。

（三）罚篮线罚篮。两人一组一球，一人罚球一人在篮下传球，投中10次后，两人交换位置。每次可练习三组。真正感受罚篮时的距离感、球飞行的轨迹、弧度的调控、压腕拨指及球的旋转。体会对整个罚篮技术环节的掌控，形成正确的动作技术定型。

（四）两组罚篮比赛。队员分成两组，每人一球，面向篮筐，在罚篮线后站成两路纵队，从两排的第一个人开始罚篮，当队员罚篮时，另一组队员可以通过语言进行干扰，队员罚篮后自己抢篮板后，回到队尾，球罚中得一分。接下来另一组第一名队员罚篮，交替进行，得分先到15分的一队获胜，输的一队罚做俯撑10个。本练习重点培养队员稳定的情绪，在干扰下能够按照自己的罚篮步骤进行稳定的罚篮。

（五）折线往返跑后罚篮。两人一组一球，一人罚球一人在篮下传球，练习时，罚球队员先在罚球线到中线间做3个往返折线跑，再罚球三次，算是个人完成一小组，每名队员完成4组后交换。算是一大组。两名队员每次训练可安排5大组。重点锻炼队员在紧张、呼吸急促、运动强度较大的情况下，完成罚篮的自我调节能力。可根据队员的身体心理素质情况，逐渐加大往返跑的强度，增加罚篮的难度。

（六）抗干扰罚篮练习。一人在罚篮线处罚篮，其他队员可站在底线和罚篮站位线上，通过对罚篮队员进行一些有目的的干扰，如在篮下端线处用几面不同颜色的彩旗来回挥舞，或是大喊起哄“踩线了”、“投不中”，或是播放高音量的音乐，音乐可采用无节奏的，也可以把前几者叠加起来等来干扰罚篮队员，锻炼培养罚篮队员的良好心理素质，在外界强干扰的环境下完成好罚篮任务。

（七）比赛犯规罚篮练习。5对5篮球比赛中进行罚篮，教练可以有目的的安排在某个比赛时间点上对某名队员进行犯规，让其进行罚篮，检验该队员在比赛中的罚篮技术。这时对方队员可以采用干扰罚篮的一些方式进行干扰，考验队员在激烈对抗的比赛中采取心理暗示、调节呼吸，克服心里的紧张焦虑，真正出色地完成罚篮所需要的扎实的罚球技术和过硬的心理素质。

我从事篮球教学与训练十余年，以上是我对罚篮技术的经验总结，罚篮技术现在越来越被人们重视，它在比赛中的作用更是不言而喻。重点是掌握好罚篮的整个技术环节，对该技术进行有针对性的进行有效练习，用汗水和智慧让我们的内心强大起来，也照亮我们一直挚爱的篮球梦想。