为腰腹减脂,为身体加油

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我们是肉体凡胎，却生活在钢筋丛林的都市，高节奏的工作压力，长时间的枯坐后，是一个接着一个的饭局，加上临近春节的胡吃海喝，多数人的腰围会在这个辞旧迎新的月份里，迅速增加，这不仅仅给希望保持身材的女生带来烦恼，也使男性、女性的身体都处于亚健康的状态，脂肪堆积，筋骨也变得生硬。这时有的女生会节食减肥，但请注意，冬季节食对身体的伤害是相当可怕的。所以寒冬腊月需要的是锻炼而不是节食，是调养修炼而不是剧烈的运动。所以，以静制动的瑜伽绝对是一个很好的选择。来自上海启元瑜伽工作室的专业老师，特别从各流派的瑜伽中挑选了两种简便易学的瑜伽基础体式，重点就是锻炼腰腹、拉伸筋骨、恢复身体的活力。

整理|陈敏 指导老师|王蓓、Qing Qing（启元瑜伽工作室）

下犬式 难度系数：

这是一个充满了力量，能激活、锻炼身体的所有部分的体式，同时也是充满了挑战的体式。

起手式：

整体大致呈四脚板凳状，双手之间的距离通常是比肩膀稍微宽一些，大腿与腰腹成90度直角，双腿间距离比双手略窄，背部保持平直，小腿抬起至脚尖支撑住瑜伽垫。双手平直，内侧收紧，直到感觉到肩胛有强烈的伸展感，保持3~5个深呼吸。

进阶式：

1 五指完全展开，食指要指向前方，整个手掌铺在垫子上，双手推地，感觉手指尖微微地内抠地板，肩胛打开。

2 抬起腰、臀，脊背伸直，向臀部方向用力，初学者注意肩膀要向外展（资深者反向内旋）。

3 双腿不要外八字，更不要内八字，自脚尖发力，慢慢将身体扮成三角形，如果你觉得手不舒服，可以加大手之间的距离。

4 发力过程中，初学者请始终保持膝部轻微弯曲。

5 稳固大腿外侧，并把大腿上部轻轻地向内卷，感觉臀大肌在充分伸展，臀部的皮肤充分展开。

6 牢固手臂外侧并把食指的根基积极地压向地板，同时保持头在两上臂之间，不要悬起。头部完全放松。初学者看两脚之间，中级看膝盖，资深者看肚脐。

7 完美的下犬式是一个三角力学的平衡，大腿和躯干之间约成90度的角度，保持5个深呼吸。

Tips

修炼提醒

1 环境

冬季瑜伽锻炼，最选择太阳完全升起后，较温暖的时间。修炼场所应保持通风、安静、宽敞，最好是木质地板，不建议开空调。

2 热身

冬季气温低，筋骨僵硬，马上投入瑜伽很容易受伤，所以在开始修炼前，需要充分热身，以伸展运动，让筋骨舒展，身体微热。开始修炼时，不要穿着太多衣物，以宽松的棉质专业瑜伽服为最佳。

3 心境

专注而安静才是瑜伽之道，在修炼过程中保持平和的心境，做到“静静地坐，长长地呼，慢慢地吸”（即所谓腹式呼吸，也就是深呼吸，在呼吸的过程中让腹部一道自然地运动）。

4 保暖

修炼结束后，有汗要马上擦干，并穿上衣物保暖，以防风寒入侵而感冒。

船式 难度系数：

船式要求你依靠坐骨和尾骨来平衡身体，是一个有效增强腹部和臀屈肌的姿势，同时可以促进肠胃运动。

起手式：

脊背伸展，头颈挺直，双腿向前曲起，膝盖收拢，双手向后支撑，五指打开向后，挺直向上，作8个深呼吸，这是准备姿式。

进阶式：

1 双腿向前伸直。手掌放于臀部两侧，手指指向前方，背部挺直。

2 躯干向后靠，同时从地面抬起双腿，膝盖绷直，脚趾向前。仅用臀部保持身体的平衡。

3 腿部与地面保持60度，脚尖的高度超过头部。

4 双手离开地面，双臂向前伸直与地面平行，靠近大腿。肩和手掌在同一水平线，手掌相对。

5 保持这个姿势5个深呼吸。资深者可增加到一分钟。

简化：

双手仍保持向后支撑，双腿并拢、伸直、抬起至60度或者70度，同时身体向后，双手弯曲支撑，保持5个深呼吸，重复3次。