夏季补钙正当时

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晒太阳对补钙能起到很好的作用，专家说：补钙，您得会晒！

夏季日照强烈，是要做好防晒还是趁机补钙？每天晒太阳的黄金时段是几点？北京清华长庚医院骨科主治医师赵丛谧隹汀督】导佑驼尽方谀渴北硎荆从骨科的角度讲，夏季补钙正当时，关键是要选对时间。节目中他还介绍了如何判断自己是否缺钙，怎么把钙搬到骨骼中。

夏季晒太阳最佳时间是下午4点到7点

赵匆缴介绍，一般来说，超过北纬35度以上的地区，冬天晒太阳很难达到补钙的效果，因为光照不够强。而北京地处北纬40多度，所以想晒太阳补钙得是冬季以外的季节，尤其要利用好夏季。

夏天，很多人出门都要防晒，以避免皮肤被晒黑、长斑、老化。晒太阳补钙当然要选择适当的时间，上午10点到下午4点紫外线强烈，容易对皮肤造成伤害，不适合；早晨阳光虽然不太强烈，但暖暖的红外光对补钙起到的效果并不好；下午4点到7点阳光较弱，这个时段更合适。

每天晒20分钟以上才能达到效果

紫外线可以使皮下组织产生维生素D，维生素D有助于钙的吸收。赵唇樯埽成年人通过日晒“补D”，每天至少要晒20分钟才有效；如果只是见一见太阳就收工，完不成补钙任务。赵医生强调，待在屋里隔着玻璃晒太阳起不到补钙的作用，因为玻璃会隔绝紫外线。他鼓励大家到户外去活动，如果一天到晚宅在家里的话，更容易患骨质疏松。

防晒霜SPF值超过15，就白晒了

夏天出门涂防晒霜可以防护皮肤被晒伤，赵匆缴提醒，如果用数值为SPF15以上的防晒霜，晒太阳补维生素D的效果就只剩1%了。遮阳伞也基本阻断了体内维生素D的形成，影响钙的吸收。

能接受阳光的体表面积越多，晒太阳补维生素D的效果越好。如果不想晒脸，可以在脸上涂抹SPF值高一些的防晒霜，或用遮阳伞、遮阳帽护住脸，多晒晒胳膊、腿。

骨质疏松后果很严重

数据表明，我国70岁以上的女性骨质疏松率几乎达到100%；全世界1/3的髋部骨折都发生在东亚，因为骨质疏松发生率特别高；而一旦发生骨折，一年之内有20%到30%的老年人去世，高于很多恶性肿瘤的死亡率，剩余的老年人50%都会致残，给家庭造成非常大的经济负担和照护困难。所以，预防骨质疏松非常重要，而补钙可以防治骨质疏松。

补钙。到底该怎么补？

正常人每天大概需要110毫克左右的元素钙，同时会排出大概100多毫克的元素钙，因此一天的钙元素用量是200多毫克。但是人体摄入钙的利用率约在20%到30%之间，因此每天大概需要1000毫克的元素钙。中国人每天平均从食物里只能获得400毫克的元素钙，所以要用碳酸钙片补钙。

需要注意的是，服用碳酸钙要避开咖啡和茶，因为咖啡和茶会影响钙的吸收。赵匆缴提示，要避免边喝咖啡或茶边吃饭，可以饭后隔一段时间再喝，以免影响从食物中摄取钙。

35岁前，是储备骨量的过程，均衡饮食，运动加日晒，尽可能增加骨量的峰值。

35岁到50岁，年富力强，骨量比较均衡，没有太大的损失，但尽早补钙，可以避免摄入不足。

女性绝经之后，骨量会有很明显的下降，在5到10年之内就会发生骨质疏松。

男性在65岁到70岁之后，骨量明显下降，出现骨质疏松，要做好骨质疏松的预防，尽量延缓骨量丢失的速率和程度。

如何判断自己骨质疏松？

疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的特征性表现，但有许多骨质疏松症患者在疾病早期无明显感觉。

血钙测量是没有意义的，儿童要做超声检查，成年人做骨密度检测。

对女性而言，遗传是骨质疏松的重要影响因素。如果你的母亲骨质疏忪，你就耍注意补钙了。

是否骨质疏松，可以通过简易的自我筛查方法进行自测。用你的体重公斤数减去你的年龄，得出来的得数乘以0.2，即（体重（公斤）-年龄）×0.2，得到一个数值。如果这个数值小于负4，就说明你是骨质疏松的高风险人群；如果是在负1至负4之间，你就是中等风险人群；如果大于负1，就是低风险人群。总的来说，体重越轻、年龄越大，就越容易发生骨质疏松。

题图/车丽军