补充膳食纤维的“功”与“过”

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随着生活水平的日益提高，人们越来越重视健康。燕麦、大麦、玉米或者豆类等这些膳食纤维含量高的食物，开始在我们的食谱中出现。那这些食物怎么吃，吃多少合适呢？如果膳食纤维补充过量对身体也是不利的。我们今天就来聊聊它的“功”与“过”。

四大好处

对于任何一种食物而言，我们最关心的就是它的营养价值。在生活中我们经常听到“膳食纤维”这个词，那么它到底是什么意思呢？其实，它就是一种不能被人体消化的碳水化合物，分为可溶性的膳食纤维和不溶性的膳食纤维，对我们的身体有多种好处。

利于消化吸收 膳食纤维能增加食物在口腔中咀嚼的时间，促进肠道消化酶的分泌，同时加速肠道内容物的排泄，有利于食物的消化吸收，对于肠道消化吸收不好的人而言，具有非常好的效果。

增加饱腹感 膳食纤维还可以防止能量的过剩和肥胖。其有很强的吸水能力，可增加饱腹感，减少摄入食物和能量，有利于控制体重，防止肥胖。因此，适合许多想减肥的人士。

预防冠心病 膳食纤维可以起到降低血清胆固醇和预防冠心病的作用。其可结合胆酸，起到降血脂的作用，因此对于中老年人而言，是非常值得推荐的。

预防糖尿病 可溶性的膳食纤维可降低餐后血糖升高的幅度，维持血糖正常平衡，因此，对于预防糖尿病有很好的作用。

除此之外，膳食纤维还有可以预防习惯性便秘、痔疮、促进结肠蠕动的功能，起到预防结肠癌的作用。

三大害处

膳食纤维对我们的身体有那么多的好处，是不是吃得越多越好呢？事实并非如此，膳食纤维如果吃得过多，对我们的身体也很不利。

1.过多食用膳食纤维，大量吸收肠道水分，很可能造成排泄困难，引起肠梗阻，也可能导致腹部不适，如胀气。

2.影响人体对其他营养素的吸收，比如钙、铁等。尤其是儿童和孕妇要适量食用。

3.干扰药物的吸收。膳食纤维可以降低某些降血脂和抗精神病的药效。

正确补充

《中国居民膳食指南》指出，成人以每日摄入30克左右的膳食纤维为宜。水果和蔬菜属于可溶性的膳食纤维，水果的日推荐量是200～400克；蔬菜的日推荐量是300～500克。尽量做到粗细搭配。

这里推荐一天三餐简单易做的营养食谱：

早餐 可食用燕麦粥或杂粮粥，配上二面（面粉和玉米面掺和）馒头，加上适量的绿色蔬菜（凉拌或者和虾仁清炒）。

加餐 早餐与午餐时间段可吃适量的水果。

午餐 二米（大米加入提前泡发的黄豆或者红薯、山药等）饭，家常豆腐、小炒肉、时令炒蔬菜、紫菜蛋花菠菜汤。

加餐 午餐和晚餐间吃适量水果，加上一小把坚果。

晚餐 清汤面条、清蒸桂鱼、时令蔬菜。

加餐 晚上九点左右可以喝150～200毫升的酸奶。

粗粮有益健康，但食用要适量。更不要忘记必需的营养摄入。一份营养餐希望能为朋友们带来更多营养的灵感，为健康加分！