和小孙子一起爬爬/老人健身有侧重/爬行运动给心脏减负
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如果有人建议家里老人没事练练爬行可以锻炼身体,大概不少老人都难以接受。“这不是为老不尊嘛”。但另有一种情况可以例外,就是跟小孙子一起,边爬边玩。
提倡老人练练爬行,并不是才有的事。巴西的老年病专家查尔沃,几年前就曾开办过这样的俱乐部,患有脊椎疾病、心血管疾病、痔疮和失眠等症的老人,更是从中受益。
湖南中医学院教授李文海说,直立行走让人的脊椎承受了较大压力,因此颈椎、腰椎疾病更容易出现;人的所有脏器也由于重力作用有着向下垂的趋势,更易患上痔疮、便秘、胃下垂等疾病。爬行时,躯干与地面平行,让脊椎、脏器得到一定的放松,从而预防或改善上述症状。
当然,就像很多老人顾忌的,在家里一个人爬来爬去,总有点抹不开面子,那就跟小孙子借借光吧,大部分孩子都绕不过学爬这一关。而且,看护第二代是很多赋闲在家的老人生活中重要的一环。因此,一老一小不妨在铺好软垫的地上或床上,做个跟爬行相关的游戏,既联络祖孙感情,又锻炼身体,两不耽误。不过,50岁以上的人,骨节开始不灵活,要注意循序渐进,每天半小时,最多1小时。还可以戴上护膝防止受凉、受伤,患高血压等疾病的老人,最好询问医生后再练习。(张芳)
侧重椎体锻炼 平时要注意椎体锻炼,以改善中枢神经系统功能。椎体腔内含脊髓,是中枢神经系统的重要组成部分。为此,在体育锻炼时每天要有规律地活动颈、胸、腰、尾椎,尤其是颈、腰椎。可依次作前后屈,左右屈,左右转动,顺、逆时针方向旋转。幅度由小到大,速度由慢到快,次数适量。
侧重心血管系统 加强心血管系统的锻炼,减缓和预防动脉血管硬化。中老年人防止血管硬化最适宜的运动是慢跑和步行,时间半小时到1小时。慢跑和快走属有氧运动,可加快血液循环,增强血管弹性,改善心肺功能,能有效提高血液中高密度脂蛋白的数量,降低和限制胆固醇在血管壁上的积存,防止动脉硬化。
侧重腿部和关节 “人老腿先老”,老年人要特别注意腿的锻炼,如跑步、深蹲、踢腿、打太极拳等。另外,在锻炼中可多做些四肢关节活动和拉韧带的练习,以保持肌肉、韧带的弹性、延伸性和灵活性。(刘玉雯)
爬行运动是目前国内外比较流行的防病治病、延缓衰老的新方法。做爬行运动时,因心脏与身体其他部位高度大致平衡,使血液循环更加流畅,下肢、、直肠等器官的血流也不易淤塞,同时由于体重分散到四肢,使腰肌及脊柱的负担大大减轻。爬行能防治动脉硬化、冠心病、痔疮、便秘、失眠、腰椎间盘突出、脊椎病、下肢静脉曲张、关节炎及腰、背肌劳损等疾病。现将各种爬行方法介绍于下。
匍匐爬行法 俯卧、屈肘、跪撑,两肘交替向前爬行15-20米,再向后退爬行15-20米,重复5-6遍,每次爬行期间可间歇1分钟左右。
跪撑爬行法 跪撑,手掌撑地,两掌和跪膝有节奏地交替环绕爬行2圈,两眼平视,胸、腹部放松,爬速宜慢,圈幅宜小。
攀高爬行法 两掌跪撑在15-20度的斜面上,沿着坡面向上慢速爬行(可用爬楼梯代替),下肢放松,呼吸均匀,每爬行15-20米,休息一下。
俯式爬行法 跪坐在8-10度的斜面上,上体前俯,直臂撑地,沿着斜坡往下俯爬。两掌移动宜慢,重心不要过分前倾,每爬行15-20米,休息一下。
采用以上方法锻炼时,最好戴上手套、护膝,穿好鞋袜,再进行前后直线或转圈爬行。初练时,爬速宜慢些,时间可短些,熟练之后可根据自己的体力适当延长距离和时间。(陈岩松)