产褥期妇女的营养、饮食及健身
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【摘要】 分娩过程中，产妇需要消耗着大量热能，生产之后还需要保障乳汁的质量，因而，保证产褥期妇女营养与饮食摄入非常重要。产妇在分娩的过程与产后起初这期间内产妇体力透支过度把孕期积存的能量与营养物质消耗殆尽。产妇必须有额外的营养来补充营养的消耗，特别是母乳喂养产妇的营养补充。搭配合理饮食应用补充是能起到事半功倍的效果。产褥期妇女补充高蛋白、低脂肪的食物，含有充足维生素和微量元素等，水和膳食纤维摄入平衡同时保证热量，容易消化与吸收。在平衡各种营养素，保证供给，保障乳汁质量，应用能满足婴儿和产妇的需求，除了合理的营养与饮食外，还要配合科学的产后运动。这样才能使产褥期妇女的身体尽快恢复到正常水平。
产褥期妇女需要的营养与热量很高，要超过妊娠后期。此期的产妇身体虚弱，食欲不佳并消化吸收能力较差，补充足够的因分娩消耗的能量与体力，也要补足因为哺乳缺失的热量和营养。因此，在进食时应坚持摄入低脂肪，高蛋白，丰富的维生素、微量元素和水与膳食纤维以平衡为主必须保证热量，原则以容易消化与吸收的饮食为主。1在各种营养素之间搭配平衡，保证供给，就能保证乳汁质量，以满足婴儿的需求，让产褥期的妇女身体尽快恢复到产前水平，不同历史阶段对合理营养有着不同的理解标准。
以前的“做月子”误区很多。误区一：产妇在补身子是要吃很多的鸡蛋。产妇经常是一天吃五六个鸡蛋、更有些产妇吃八九个甚至十多个鸡蛋，吃的非常不科学，机体内蛋白质供给大于需要。蛋白质在满足需求量之后多余蛋白质因为无法吸收被排除体外，会加重肝肾排泄负担同时又造成资源浪费。而每天吃3—4个才是合理的食用方法。误区二：产褥期妇女生产之后用老母鸡的汤来“下奶”。分娩之后的产褥期妇女体内雌激素和孕激素水平快速下降，解除了垂体生乳激素的抑制，乳汁这时分泌。产妇吃了含有雌激素的母鸡卵巢与蛋衣，会升高体内的雌激素量，正常分泌的垂体生乳激素被抑制，乳汁的分泌减少。产后催乳以喝公鸡汤为上2。误区三：依照习俗，产妇在月子里不可下床活动，其实，良好的产后恢复，除了需要充足的休息和合理的饮食外，更要配合科学的产后运动。社会的在不断进步，随着科学发展，传统误区会被正确的科学理念替代，饮食理念的改善与产后合理运动为产褥期妇女保证恢复健康提供了一种快速而安全得方法。
1 产后的饮食原则
1.1 高蛋白、低脂肪、保证热量 产褥期妇女体虚、基本没有活动、组织受损有没有食欲，高蛋白和低脂肪饮食应多摄入。补钙需要加强。构成人体组织细胞的基础成分蛋白质，是生命维持与发育成长不可或缺的营养素。各种食物内的蛋白质内含各不一样，特别是氨基酸，因此不同的食物对人体产生作用也是不同的，氨基酸配比最适合人体的食物是牛奶与鸡蛋，价值最高。鱼肉、瘦肉和黄豆之类含有蛋白质的量非常多，含有的脂肪量却很低，能减少摄入脂肪多引发的产后肥胖。利用蒸、炖、煮、炒的烹调方法减少营养成分的丢失。机体补益佳品红糖水可提供充足的热量，但不允许多饮用。红糖水的补血功效和活血的效果很好，不能喝多不然不利收缩子宫，会增加血性恶露量、延长持续时间。产后最好只喝七至十天。
1.2 主食种类多样化 食物的不同所含营养成分和量不同，因此平衡多样化摄入粗粮细粮。做样式多样化的米和面食。另外食物可进行同类互换，如大米可与面粉或杂粮互换；馒头可与面条、面包或烙饼互换；大豆可和豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹互换。主食与副食种类要多样化外同时兼具无毒、无害，符合应当有的营养要求，具有相应的色、香、味等感官性状，以提高产妇食欲，要易于吸收与消化。不要用食品营养成分损失较多且较油腻煎、炸的方法，经过高温加热食物中的脂肪就会被氧化，氧化之后的脂肪食用价值不但会降抵，还会对人体有害。产褥期的妇女主食应以清淡为主。
1.3 荤素搭配 每天营养的补充应该持荤素搭配的原则，既要满足于身体营养的需求又要对身体恢复健康有利。特别产褥期起初的几天，基本上没有什么运动、胃肠道的蠕动能力很弱，此时食用的蔬菜与水果含有纤维素能对便秘情况进行改善。奶类的制品中含有很多的钙，会干预骨质疏松和婴儿佝偻病发生率；动物内脏含有丰富铁质可以预防贫血。
1.4 适量的水果 老人认为做月子吃水果会倒牙是不正确，正常合理的吃一些水果对身体具有很大的益处。适量水果的摄入能增加营养助消化吸收，又能提供足量的维生素、纤维素和矿物质，来补充身体内缺乏的营养。例如含有大量纤维素与矿物质的香蕉，作用是补血利便；橘子的作用是减少产后出血又能补充钙的缺失，橘核与橘络能通乳；葡萄能缓解疲劳又能增强产妇食欲，对产妇产后恢复体力的作用很好；低脂肪、低热量和高纤维的火龙果是天然的绿色食品。其中含大多数植物没有的植物性蛋白，具有极佳的稳定性，这种植物白蛋白能保护胃壁。产后三至四天内不能吃的寒性水果比如梨、柿子、猕猴桃和苹果等，在以后吃的时候也是需要用温开水烫食。保证每天食用150g左右的水果。西瓜是消暑降温上品，所以不宜于产妇的食用。3
1.5 多食各种汤类，少食辛辣及甜食，忌食生冷坚硬的食品 各种汤类产褥期妇女应该多食，特别是催乳汤，汤类多喝一些对于乳汁分泌有很好的作用，又能补充身体的营养摄入需要。汤类应少放油，汤上面的浮油也要撇出，因为油多会影响产妇食欲，易使产妇肥胖，会促使奶水增高脂肪含量，婴儿会引起肥胖或会引起腹泻造成的营养不良。产妇食用辛辣食物后容易上火，出现如口舌生疮、大便秘结或痔疮等症状。还能通过乳汁使婴儿内热加重。多数的产妇食用甜食后不刷牙，含糖高的甜食容易引起“蛀牙”。食用甜食后必须养成漱口刷牙的习惯。没有煮熟食品不能保证消毒。
1.6 少食多餐，不要节食 每天进餐的次数需要合理进行，两餐的间隔时间，食用数量和质量是十分重要的。要根据产褥期妇女具体的生理状况、日常生活规律、新生儿的生活规律与需要制定出一套合理的、符合合理营养与膳食制度的进餐方式。两餐的间隔时间要适当，混合食物在胃内正常需要为四至五小时消化，两餐最好间隔四至六小时为好。产妇饮食应养成良好的习惯，一日三餐间有规律的补充一些早点和午点。不规律的饮食会影响产妇身体恢复的效果。5
2 产后的健身
产后不能认为坐月子就是吃、睡、喂孩子，而忽略了运动。早期运动对于恶露的排出、子宫的恢复十分有利。适当的运动健身不仅对身材恢复有好处，对缓解产后肌肉和骨骼的酸痛也是很有效果的。有规律的运动还可缓解压力并减少产后抑郁症的发生。各种有氧、力量训练或是瑜伽、舞蹈等运动都可进行，但不能心急，运动量要循序渐进。选择适宜自己的运动，经过适应性训练后再开始加大运动量。
产前有运动习惯者，在产后可继续自己喜欢的运动来减肥。如果平常没有运动习惯者，建议可以先从较静态的柔软操或是走路之类较温和的运动开始进行。产妇身体比较虚弱，尤其是剖宫产者，伤口需要一定的时间恢复，所以不提倡做剧烈运动。然而，产后健身应该遵循时间表，在产后的各个时间段所做的运动亦不同。
2.1 产后当日，产妇开始下床排尿；起床近距离走动，可从事给孩子换尿布等活动。
2.2 1周后，产妇可以根据自身情况开始做保健操，可以尝试做一些轻微家务及饭后散步。
2.3 产后1个月，如果身体恢复较快，产妇可以在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动，每天要安排1—2次，每次半小时，可根据自己的条件合理调整，也可以通过擦地、吸尘、搞卫生等日常生活达到锻炼目的。6
总而言之产褥期的妇女的合理营养与均衡膳食及产后健身对保证乳汁质量，保障婴儿健康的成长，是产褥期妇女身体尽可能快的恢复至正常水平。是产褥期妇女恢复健康的一个快速安全的保障。
参考文献
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