浅谈摔跤运动员的专项力量训练

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1 摔跤运动的专项力量特点

1.1全面性和多元性

在情况瞬息万变的比赛中,运动员需要随时对抗来自对方的各种阻力,动用相应的肌群来参与对抗,这就需要运动员的全身各肌群都要具备强大的力量。同时随着场上对抗形势的不断变化,肌肉的收缩形式随时会表现出向心和离心、等长和等张等特点。

1.2对抗相持状态下的瞬间最大爆发力

在比赛的对抗和相持阶段、运动员的相互抢夺把位、控制与反控制、进攻与防守是一个复杂且相对较长的过程,为了能突然破坏对手的平衡并使其没有足够的时间来重新恢复身体的平衡,在实施抓握技术时,运动员可以利用良好的爆发力使自己的动作达到较高的初速度,同时还能减弱对手反攻的威胁。因此,应加强瞬间最大爆发力的训练。

2 摔跤运动员力量训练的基本方法

2.1克制训练法(或动力训练法)

在主动肌和协同肌群缩短的同时,对抗肌被拉长,人体在运动状态中进行练习,人体有关运动关节的相对位置发生了变化,称为克制或动力训练法。重量与速度是影响力量训练效果的两个主要因素,这两个主要因素以及练习形式的不同,训练的效果也不同,从而派生出绝对力量、爆发力和力量耐力等各具特点的专门身体素质,也使动力训练法可在分为几种不同的训练方法。如强度训练法、速度力量训练法和力量耐力训练方法。

2.2退让训练法

其特点是当肌肉工作时做退让性收缩。肌纤维被拉长,同时做向心收缩,如在做杠铃屈臂弯举练习时,采用快屈慢伸的方法,先将杠铃快速屈肘向上弯举至胸前后,在屈肘后,将杠铃慢慢放下,这时肱二头肌等屈臂肌群做退让性工作。在超等长练习中,肌肉先做退让工作,在肌肉被尽可能拉长之后再转为克制工作,其作用主要在于发展爆发力,当肌肉做退让工作时,肌肉被拉长的长度超过了自然的物理长度。在进行超等长训练时应注意动作快速有力,运动员的注意力要高度集中,以免出现肌肉拉伤和肌纤维受损的情况。

2.3静力训练法

特点是肌肉在紧张用力时肌肉长度不变,保持身体在相对固定的姿势下静止用力。静力练习的方法一般采用负荷重量大,负荷强度为本人最大负重的60%-80%来练习,每次练习8-12min,练习组数在3-8组。练习时可采用逐渐递增负荷、减少练习次数的方法,以保持工作肌肉处于良好的持续兴奋状态。练习的关键是要使身置保持在一个相对固定的姿势,同时每次动作练习应使肌肉保持约10s的时间持续紧张后才进行下一次练习,目的是为提高大脑控制肌肉用力的神经中枢产生持续的兴奋,在长时间的持续刺激下可大大提高其兴奋程度。同时在肌肉收缩时还能动员更多的肌纤维同时参与工作,肌肉内血液供应和分配产生一定的困难,因而可以提高肌肉中无氧代谢的能力。

静力练习对于发展绝对力量和支撑固定力量有较好的作用,可以较好地增加肌肉的生理横断面,使肌肉体积增大,但是过多的静力性练习也会影响动作的速度,同时制约速度力量(爆发力)的发展。因此,摔跤力量训练应以动力性练习为主。

2.4动静结合训练法

在进行动静结合的力量训练时应针对运动员的个人特点和某个技术动作进行练习。此外,在摔跤力量训练中一般更多是采用循环力量训练的方法,即在一堂训练课中同时安排各种力量训练练习,采取循环作业的方式进行训练。调动人体更多的肌群进行各种工作形式的力量训练,这种训练方法更能体现摔跤专项的力量特征,与比赛的形式更为贴近,其综合训练效果也更为明显(尤其是在比赛期的力量训练中)。

循环力量训练法可分成纯力量循环法和综合循环法两种。前者是指由单纯的力量练习内容组合而成的循环训练,一般方法是选择6―10项力量练习,定量定次作循环训练,每个练习阶段以时间为单位。完成一个力量训练项目内容的一次循环为一组练习,练习组数约为6-8组。而综合循环法是把力量训练同耐力训练和技术训练等练习进行组合来进行循环训练,同样以时间为计算单位,一次循环完成的练习时间在5-8min之间,要求运动员在规定时间内必须不间断地以最快速度完成各项练习内容,并且在一次循环练习完成后的心率应达到140-160次/min,与比赛时的强度基本一致。要强调的是循环力量训练的组成形式应按照各训练时期、阶段的任务,现有的场地器材条件和运动员的现有力量水平,结合本项目的力量特点来进行计划和安排。

3摔跤力量训练的手段

力量训练手段的选择不仅要保证完成主要技术动作所需的肌肉群得到充分训练,同时所采用的练习手段还应在动作结构和用力方式上尽可能符合摔跤专项技术的动作特点。

可以把摔跤运动员的力量训练分为器械练习和徒手练习两种,其中徒手练习又可进一步划分为单人和双人的徒手练习两种。较符合摔跤专项特点和具有代表性的力量训练手段有:

器械练习:双臂屈伸,引体向上,哑铃推举,哑铃甩腰翻腰,杠铃弯举,杠铃提拉,高翻,杠铃卧推,卧拉,桥推,抓挺举,杠铃片操,负重深蹲浅蹲,负重蹲跳,硬举弯腰,飞鸟等。

双人练习:抗阻力臂屈伸,俯卧背屈伸(双人背肌),仰卧推人,推小车,双人顶插,抱人甩腰,抢夺手臂等。