腰椎间盘突出的运动康复

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腰椎间盘突出症是日常生活中常见的一种疾病，患者现在逐渐年轻化，越来越趋向于上班族和学生。大家都知道腰椎间盘突出发作起来是非常折磨人的，严重时疼得让人走不了、坐不下，甚至躺不下来。但是很多患者最初在患腰椎间盘突出后，对患病一无所知，没有及时采取措施，因此越来越严重。

某公司负责办公室行政工作的胡女士，今年44岁，2016年11月开始感觉腰部不适，长时间站立后腰部疼痛而且右侧大腿外侧有窜麻感，有时候早晨起床都比较困难。上述症状断断续续一直困扰着胡女士。近日胡女士到医院就医，接诊医生听取胡女士的叙述后，对其进行了以下检查测试。

1.身体活动范围检查：身体向前弯曲做体前屈摸脚尖动作时，胡女士感到腰部有隐约疼痛感觉以及大腿后群牵拉感觉，身体向后仰时，并无异常感觉。

2.肌肉紧张程度测试：医生通过手法测试感触到胡女士腰部肌肉（尤其右侧）僵硬，紧张程度很高，并且在按压时有较强的疼痛感。

3.肌肉力量测试：让胡女士趴在床边，上身悬空做静力姿势，只能保持110秒（女性正常值180秒），说明其腰部肌肉力量不足。

4.直腿抬高试验：胡女士仰卧，下肢伸直，医生一手扶住胡女士左腿膝盖使其膝关节伸直，另一手握住其脚踝并徐徐将之抬高，直至抬高到90度，胡女士诉说大腿后部有极强的牵拉感；然后同样检查右腿，当右腿抬至90度时，胡女士诉说腰部有隐约疼痛，臀部有轻微窜麻感；再把右腿放低至大约80度，让其勾右脚脚尖，再次出现疼痛和窜麻感。说明右侧直腿抬高试验为阳性体征。

医生通过以上四项检查以及经过询问病史，了解到胡女士长时间办公室伏案工作（腰椎间盘突出症高发人群），医生判断胡女士患上了低位（下腰椎）的腰椎g盘突出症。

人的腰部由5块腰椎组成，其中每块腰椎椎骨之间都有一个类似弹簧功能的软组织（椎间盘），中间部分类似果冻成分，含有大量的水分，外面有一个纤维环包裹着。如果腰部长时间遭受较大的压力，这个纤维环就有可能破裂，椎间盘中间的组织就会向后突出来，刺激或压迫后方的神经，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。

诱发腰椎间盘突出的主要原因

1.椎间盘的老化：椎间盘缺乏血液供给，修复能力较弱，日常生活中椎间盘受到各方面的挤压、牵拉和扭转作用，易使椎间盘老化而致突出。

2.久坐：对人体腰椎来说，坐着比站着时受到的压迫更大，如果坐姿不正确，腰部没有足够的支持，上身的重量就会集中在腰椎，导致腰椎变直，椎间盘突出。

3.过度负荷：长期从事弯腰负重工作，如煤矿工人或建筑工人，腰部负荷过重，容易导致椎间盘纤维环破裂。

4.外伤：由于椎间盘前边厚、后边薄，当患者在腰部损伤、跌伤时，椎间盘中间的组织（髓核）向后移动而致椎间盘向后突出。

自我检查的步骤

要想知道自己是否患上了腰椎间盘突出症，可以通过一些自我检查方法，如果下列有两项以上符合就有可能患有腰椎间盘突出。

腰部在急性扭伤后，走路出现跛行；咳嗽时腰痛加重，疼痛窜向下肢；仰卧休息后腰部疼痛有所缓解；自己或旁人用手触压后腰部、腰椎正中及两侧，有明显的压痛；仰卧，然后坐起，下肢会因疼痛而使膝关节弯曲；仰卧，膝关节伸直，并将下肢抬高，会因为疼痛使其抬起的高度受到限制。

腰椎间盘突出的生活护理

1.睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。

2.注意腰间保暖，尽量不要受寒。白天腰部可以戴一个护腰，加强腰背部的保护，同时有利于腰椎病的恢复。

3.避免长时间久坐，会使骨盆和骶髂关节长时间负重，影响下肢血液循环而出现两腿麻木，久之又可出现肌肉萎缩。同时腰椎间盘长时间处于紧张压缩状态，会加重其向后方突出。

4.注意生活中各种姿势，不要做向前弯腰又用力的动作，提重物时应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身。

加强腰背部的康复训练

主要是腰部肌群的力量练习和牵拉训练，腰背部的练习是老百姓最容易忽视的，但是又是极其重要的，特别是患有腰椎间盘突出后，更应该科学地训练而不是单纯的休息。

力量练习

仰卧挺髋仰卧，两手交叉放在胸前，膝关节弯曲，两脚跟着地，然后腰部和臀部发力向上挺髋（大腿与躯干连接部位），然后慢慢放下。该练习可增强腰部后面肌肉和臀大肌的力量，从而保护腰椎。建议15次/组，3～4组/次，每周做3～5次。

俯卧超人跪姿，手臂伸直两手放在肩关节下方，腰背部保持平直和稳定，然后左臂和右腿慢慢伸出，做出类似“超人”动作，然后慢慢回到起始位置后右臂和左腿再同时伸出。该练习可增强腰部（腰椎）稳定性，保护椎间盘。建议每侧10次/组，3～4组/次，每周做3～5次。

背肌“三夹”俯卧，腰背部用力，两只胳膊向上举起（大拇指朝上），臀部收缩，两条腿向上抬起，其中两肩后部、左右臀部和两只脚后跟同时用力分别夹住，保持静止姿势。该练习可增强整个脊柱后部肌群的力量（尤其腰部肌群）。建议每组90秒，4～5组/次，每周做3～5次。

牵拉训练

仰卧腰部牵拉仰卧，两腿伸直，左腿屈膝并向胸部提起，同时右手抓住左侧膝盖并向下压。保持两肘、头和两肩平放在地面上，保持25秒钟后左右交替。该练习可牵拉腰部两侧肌肉和臀部，建议单边25秒/组，4组/次，每周做3～5次。

跪姿腰部牵拉跪在地面上，身体前倾，两臂伸直手掌贴在地面上，上身和头部尽量贴近地面，同时臀部向后坐。该练习可牵拉整个腰背部肌群，建议30秒/组，4组/次，每周做3～5次。

坐姿腰部牵拉右腿伸直坐在地上。屈左腿，左脚放在右膝的外侧，左手放在臀部左后方。屈右臂，右肘贴着左膝盖并向右顶左膝盖，同时将身体转到左侧，保持25秒钟后左右交替。该练习可牵拉侧腰部肌群，建议25秒/组，4组/次，每周做3～5次。