青少年短跑运动员放松训练方法探讨

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摘要：放松训练是青少年短跑运动不可缺少的重要训练内容。科学、合理的放松训练，不仅可以提高青少年短跑运动员动作完成的质量，还可有效提高青少年短跑运动员肌肉收缩能力和收缩速度，使青少年运动员的短跑成绩得到快速提高。因此，通过文献资料法、专家访谈法、逻辑分析法，在分析青少年短跑运动员放松训练的具体方法，旨在进一步提高青少年短跑训练效果，提高青少年管理训练的竞技水平。

关键词：青少年；短跑；放松训练；重要性

1.青少年短跑运动员放松训练的方法

1.1惯性跑训练

惯性跑是一种既放松又不减速的放松训练方法。惯性跑训练时，应要求运动员肌肉尽量放松，并尽量去体会这种放松惯性跑的动作。采用惯性跑这种训练方法时，启动时可进行20～30米的加速度跑，以速度达到运动员的极限为准。然后进入放松惯性跑阶段，跑程可设置为10～20米。第二种方法是启动时进行加速跑，然后进入惯性跑，当惯性跑速度要下降时，再进行加速跑。其中加速跑的距离可在20～30米之间，惯性跑的距离可在10～20米之间。

1.2放松大步跑训练

放松大步跑就是放松大步抬腿向前跑，尽量要求运动员的髋关节前送，跑步频率要适中，且尽量使肢体舒展协调。采用放松大步跑放松训练时，可以50～60米为标准，进行有节奏的匀速跑。也可采用100～150米放松大步的中速跑。运动强度可尽量控制70～80%的中速跑，以最有利于掌握技术和发展肌肉放松能力为宜

1.3借助跑训练

借助跑是一种借助于外力，且相对轻快放松的一种放松训练方法。通常借助跑有下坡跑、顺风跑、牵引跑等。下坡跑训练时，在运动员跑步过程中，当速度达到最快之后，利用下坡的惯性作用来保持一段惯性跑，让运动员能够充分体会肌肉的放松感觉。

这种训练所采用的坡度不宜过大，避免运动员在脚着地前，出现踢腿的问题；进行顺风跑时，可借助风向前的推力，做出各种跑步的技术动作，让运动员能够体会到放松的感觉；牵引跑可采用牵引机辅助训练，牵引的强度就保持在80%之内，尽量根据不同段落的不同情况，对负荷强度进行调整，以此来发展青少年运动员的短跑速度，帮助运动员掌握放松技术。进行牵引跑训练时候要注意运动员的步长与步频，应尽量增大步长加大步幅。

1.4变速跑训练

变速跑就是采用各段落的超跑、行进间跑、变速跑、反复跑等方法。比如采用直线加速跑20米，然后弯道快跑30米，然后再接放松跑20米。也可采用弯道加速跑30米，接直道快跑20米，放松跑20米等训练方法。另外，还可在直道上进行段落跑，当到达终点后仍然进行一段距离的顺势放松跑，并自然的减慢速度。

1.5心理放松训练

心理放松是短跑运动员放松训练的重要一环，良好的心理放松可帮助运动员获得神经与肌肉的全面放松。因此，在对青少年短跑运动员进行训练时，应注意强化青少年的心理承受能力，尽量保证运动员不受外界事物的干扰。帮助运动员始终保持适宜的、稳定的训练情绪，以此来达到运动员的心理及肌肉协调放松，进而发挥其最佳的运动能力。

2.放松训练需要注意的问题

2.1注重短跑技术与放松训练有机结合

运动员的放松离不开相关技术的应用与提高。如果运动员的短跑技术动作能力较高，那么运动员在放松肌肉时，就能够达到较大的效果。因此，要想使青少年短跑运动员放松能力不断提高，放松训练得到收效，就必须使运动员在短路技术方面不断强化。

合理而实效的短跑技术是运动员进行肌肉放松的重要前提条件。教练员应该注重训练过程中过渡的联系性，保证放松训练与短跑技术训练的合理运用、有机结合，注重训练负荷与放松方法的掌握，以保证运动员在短跑技术不断提升的同时，身体各项机能不会过渡疲劳。

2.2建立正确的放松训练意识

对于处于青春期的青少年运动员来说，充分掌握短跑技术可能需要很长的时间。在这一年龄段，运动员无论在肌体感觉方面还是在神经肌肉方面，都没有完全发展成熟。很多青少年运动员甚至单纯的认为放松训练就是“跑步的过程中不用使劲”。这一误解将严重影响运动员的短跑训练和比赛，使运动员无法建立正确的放松训练意识，进而导致运动员在肌肉运用方面缺乏合理性，这样自然无法取得优秀的短跑成绩。因此，教练员应指导和帮助运动员，建立起正确的放松训练意识，使运动员明白放松训练的真正含义，这样才能保证放松训练收到良好效果。

2.4培养良好的放松技能

当运动员建立了放松训练意识以后，就应该培养运动员良好的放松训练技能。在培养放松技术方面，应该注重运动员肌肉感觉的调动。因为，对于运动员来说，肌肉感觉是各项运动技能掌握的关键。另外，还要加强运动员各个感觉器官的协调性训练，帮助运动员用心体会身体运动的轨迹，掌握其用力的最佳时机，以培养运动员良好的放松技能。

3.结论

放松训练是青少年短跑运动员，运动训练的重要组成部分。高效、科学的放松训练，不仅是短跑运动的重要训练内容，也是青少年运动员取得优异成绩的前提。无论是教练，还是运动员都应该意识到放松训练的重要性。教练员在指导运动员进行放松训练时，无论采取什么的训练方法。都应该遵循分布台阶式的训练方式，将训练分成几个阶段，结合运动员的具体情况，对每一阶段的训练计划、训练内容进行科学设计。

参考文献

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