一步步教你锻炼膝关节

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如果你本来就有膝关节疾患，在锻炼时，可能会担心锻炼损伤膝关节和有疼痛感。但实际情况是，只有你加强了膝关节周围肌肉软组织的锻炼，增加膝关节周围肌肉软组织强度，保持周围肌肉软组织的弹性，才是预防关节损伤的最佳途径。

循序渐进、方法得当的锻炼，会使你的关节更健康。

热身 在锻炼之前先进行热身，可以避免肌肉组织受伤。热身活动中可以选择骑固定自行车5分钟、散步2分钟，同时活动上肢，或者推墙15～20次等。

直腿抬高 如果你的膝关节状态不是非常好，锻炼可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌，同时对膝关节基本没有压力。具体的操作方法：躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，踩在地面。另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高度，保持3秒。每天三组，每组10～15次。如果达不到很标准的程度，可以一步一步慢慢来。

屈小腿 屈小腿这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。面对椅背站立，手扶椅背，向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度，保持3秒。每天3组，每组15次。如果觉得这个动作太轻松了，可在踝关节增加重物，比如一瓶矿泉水，逐步增加重量。

直腿背伸 俯卧，收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿，保持3～5秒，放低，重复。做10～15次后换腿。这个同样也可以在踝关节处增加重量。这个动作不会导致腰痛，如果出现腰痛，及时停止锻炼。

踮脚 你可以手扶椅背或者楼梯扶手站立，努力慢慢踮起脚尖，到达最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3组，每组10～15次。如果后面锻炼变得容易，也可以抬起一只脚，进行单脚踮脚。

髋外展 侧卧，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。先将上面的腿向外侧抬起至45度，保持3～5秒，徐徐放下。做3组，每组15次。然后换边。这一个动作可以增加膝关节侧方的稳定性。

有氧运动 如果你本来就有膝关节疾病，就要避免会对膝关节产生损伤的锻炼，比如对关节有冲击力的跑步、跳跃等。在平时注意通过尝试来选定适合自己的锻炼方式。游泳是绝大部分膝关节患者乐于接受的锻炼方式，在水中的运动，你的关节只承受陆地1/6的压力。

这些锻炼都不会有关节疼痛感。在锻炼结束后，肌肉酸痛是正常的情况。但在锻炼中如果出现关节肌肉尖锐的疼痛、突然的疼痛，你就要马上停止锻炼，有必要的话去医院做个检查。