大学生考试焦虑的成因及调节方法

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摘 要: 考试焦虑又称为考试恐怖,是指因考试压力引起的一种心理障碍。调查表明,不少大学生在期中、期末考试前会感到担心、焦虑,对考试存在不同程度的焦虑。本文对大学生考试焦虑的表现及其成因进行了分析研究,并提出应对考试焦虑的几种有效的调节方法。

关键词: 大学生考试焦虑 形成原因 调节方法

一、考试焦虑的概念及表现

考试焦虑又称为考试恐慌,是指因考试压力引起的一种心理障碍,主要表现在迎考及考试期间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍,还可伴有失眠、消化功能减退、全身不适和自主神经系统功能失调症状。

调查表明,不少大学生在期中、期末考试前会感到担心、焦虑,对考试存在着不同程度的焦虑,学习基础比较差、性格比较内向、学习方法不够灵活的大学生最容易产生考试焦虑症状,特别是面临比较重大的考试时,感到焦虑的人数和焦虑的程度会更高,有的大学生还伴有失眠和神经衰弱等症状。

大学生在焦虑的表现形式上也是多种多样的,但归纳起来主要有两个方面:一是生理的症状,主要表现为心跳加快,血压升高,手足发冷,身出冷汗,小便频繁,等等;二是心理的症状,主要表现为烦躁、郁闷、心慌、失眠、记忆衰退,有些甚至表现为晕场。心理学家总结考试焦虑的心理表现为忧、急、烦、乱。“忧”是担心考试失败,担心种种不良后果,充满忧虑;“急”是指心情焦虑、着急、精神紧张;“烦”是指精神烦躁,容易被激惹,好发脾气,缺乏耐心;“乱”是指思想混乱,做事无条理,时而想这样,时而想那样,记忆下降,东寻西找,好似没头苍蝇。

心理学研究表明,适度的心理压力会引起人们情绪上的适度焦虑和紧张感,并引起体内一系列的生理变化,使有机体释放较多的能量进行活动,使人反应速度加快,记忆能力和思维能力增强,从而使智力活动效率提高。可见,适度的心理压力能成为人们活动的动力,对活动起激励作用,可以提高学习效率,所以紧张未必是坏事。但过度紧张必然会带来失眠、饮食失调、记忆减退、头痛、看到书头脑就一片空白等,势必会影响最后考试。所以过度的紧张和焦虑是需要良好的心理调节的。

二、考试焦虑的形成原因

1.不能正确对待考试,担心考试不及格。这类学生主要是基础比较差,学习比较吃力,对大学学习不适应,方法不灵活,把考试看得过重,如果考不好,父母责骂,降级,被同学耻笑。“万一考砸了怎么办?”“如果这次考砸了,家里会……同学会……”等一类的想法总是困扰着他们,使其难于集中注意力,难于入眠,记忆力衰退。这些夸大了考试重要性的想法和学生自己想象的“严重后果”不仅使他们无法好好复习迎考,而且加重了他们对考试的焦虑。

2.心理上自责和难以服气的精神压力。一些大学生为保持并延续高中时代的学习方式,为保持自己原有的优势,在来自各方的尖子生中去竞争,去比赛,对自己要求很高,希望自己十全十美,表现在考试中就是对每次考试都要求比别人考得好,结果负于强手,在心理上随之产生了自卑、自责感;有些人则因家长或老师对其成绩过于关注,要求太严,每次考试就会自然背着沉重而又紧张的思想包袱,产生种种想法。这些学生一旦面对不太有把握的考试时,便会产生严重的焦虑情绪。

3.外部压力大。市场经济下,人才竞争十分激烈。在考试成绩上,一方面,父母或朋友对学生有过高的要求;另一方面,评优评先和奖学金的标准以成绩为主。由于社会和学生自己给考试赋予了太多额外的负担,认为考试成绩事关前途命运、脸面、地位、名誉等,这些都是造成学生考试焦虑心理压力的主要原因

4.用脑不科学。有些同学只顾拼命复习功课,放弃了正常的睡眠和必要的文体活动时间,长期打“疲劳战”,结果整天头昏脑胀,学习效果很差。当然也有的是营养不良,身体感到过度疲劳,脑神经缺乏活力。往往会觉得一天下来看了很多的东西,但好像什么也没有“入脑”,反而更加心慌,一直几小时连续地征战,学习效率则很低。

5.复习方法单调。如果长时间内用同一种方法复习一门功课,大脑皮层某一部位就会形成保护性抑制,影响记忆效果。

三、考试焦虑的调节方法

心理测量学中的考试焦虑测验(TAT)是专门用来考察学生考试焦虑程度的测验量表,根据测验得到的总分可把被测者考试焦虑的程度分为镇定、轻度焦虑、中度焦虑和重度焦虑四种。大学生针对考试焦虑的原因及考试焦虑的程度来选择适合自己的调节方法,势必会帮助其更好地适应大学的生活和学习,更好地面对自己的目标和未来。

1.调整呼吸法。当内心感到紧张时,可以做深呼吸;或采用呼吸守“点”法――双眼看一个固定的目标,同时深而均匀地呼吸,久之,便可稳住并形成良好的情绪。这主要可帮助学生放松。对于久坐的学生来说,下课时站在窗户或走廊前面深呼吸,转动颈部放松,或是体育课绕操场走几圈,这些是最简单有效的方法。

2.词语暗示法。就是用不出声的内部语言进行,也可以自言自语,甚至是在操场上用大声呼喊的方式进行,还可以写在床头、本子上,等等。学生可以在镜子边、桌角上贴有“微笑”、“我很棒”、“我会成功的”、“我一定不慌”、“没有什么了不起”、“我一定能考好”等字样;可以向同桌和好朋友说“你今天气色很不错”、“你挺厉害的”、“我要向你学习”等;也可以在书的扉页上写“我方方面面都行”、“你行我也行”、“即使你们有人不行我也行”,千万不能暗示自己不行。积极暗示的力量非常之大,它可以让你聪明、让你愚笨;可以让你健康、让你患病;让你长寿、让你短命,所以千万不要消极暗示。

3.自我激励法。主要是用生活的哲理、榜样的事迹或明智的思想行为激励自己,以调整不良心理。比如我们要相信自己是有发展前途的,凭借我们自己的能力、意志和奋斗精神在一个月后一定能达到目标;我们不能目光短浅,考过了就要面向下一次考试进行新的复习,我们都有自己的特长,知足常乐才是正确的心态。可以在纸上写下“我的幸运之处”,比如“我是女生,可以穿漂亮衣服”,“我有严格的爸爸和善良的妈妈”,“我可以通过考试升大学”,等等,每天大声读几遍就可以形成新的自我认识,激励自己更快地进步。

4.迁移法。就是将注意力从消极方面转向积极方面,以便重新确定目标。过于注意那些令人担心的事物或情境就会越注意越紧张,越紧张越注意,恶性循环,使心理压力不断加强。我们可以参加各种体育活动,如打球、散步、做体操等;与家人、朋友聊天,想象美好的日子,把每天当成节日来过;每天做好班级和宿舍的卫生,让肢体劳动来缓解脑部劳动;放一些感兴趣的东西在抽屉里,保证疲劳的时候能刺激眼球;与同学说话时找能说积极的鼓励性的语言听听,千万别当别人的“情感垃圾收容站”;下课就要休息,活动腿部和手臂。

5.伙伴关怀法。就是指同学间多交流,面临考试同学们会觉得时间紧迫,人际交往范围缩小,人际协作有限,甚至有的自我封闭,常常感到孤独、无援、痛苦等。我认为一个班级、一个宿舍的同学都是伙伴,大家可以找来一些极幽默的笑话、相声、漫画、书籍等听或看,并从内心发出开怀大笑,一个人的笑可以引起周围伙伴的共同的笑,从他人身上感受到温暖,减少学习上的孤独感。伙伴的关怀可起到相互间取长补短,相互激励,相互制约,相互分享,相互分忧,相互提供其他帮助,这些帮助在考试过程中能帮助彼此学习、提高,适应环境,平心静气,增加生命的活力和前进的动力,让大家在快乐中学习考试。

6.冥想法。这是保持良好心态的一种有效的心理治疗方法。比如,想象自己躺在环境优美的沙滩上,沐浴着阳光;或泡在浴缸里听轻缓的音乐;或在气候宜人的傍晚散步,等等。当已经处于紧张焦虑状态时,想象自己最愉快的生活学习情景和经验,从而使心态平静,头脑清醒。

参考文献:

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