体力活动结合体育锻炼干预慢性疾病

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编者按 规律性体力活动对健康的益处已经被既往的研究所证实。多种慢性疾病，包括心脏病、2型糖尿病、高血压、脑卒中、肥胖、骨质疏松以及某些癌症的发病都与缺乏规律性的体力活动有关。权威机构已明确提出了关于体力活动在疾病治疗中的参与指导，大量的研究致力于体力活动干预措施的制定。那么，体力活动与体育锻炼之间有什么联系？具体的体育锻炼方法有哪些？应该如何进行？本期特别邀请北京体育大学王正珍教授讲解体力活动与体育锻炼的相关知识，以供读者学习、探讨。

世界卫生组织早在1994年就提出，体力活动不足是当今慢性疾病发生的第一独立危险因素，2011年又根据大量循证医学的研究结果提出了体力活动不足是导致当今人类死亡的第四大危险因素，体力活动与健康也因此成为全世界的关注热点。

体力活动与人体健康关系密切

体力活动，又称身体活动，是指由骨骼肌收缩引起的能使机体能量消耗增加的一切身体活动。体力活动包括工作、家务、交通和闲暇时间的多种活动。可以看出，有体力活动就有能量消耗且体力活动的多少与能量消耗成正比关系。

体育锻炼是一种有计划、有组织、闲暇时间进行的体力活动形式。

传统观念中，只有通过体育锻炼才能减少慢性疾病的风险、提高健康水平，实际上任何形式的体力活动都可以产生健康效益。随着工业化和都市化进程加速，人们在工作、家务和交通中的体力活动越来越少，如果没有增加体育锻炼的时间，就会使人们整体体力活动水平下降，成为慢性非传染性疾病发生的重要原因。

早在18世纪，医生就意识到长时间坐着或不活动与全身健康之间有一定联系，但直到1953年英国公共卫生专家Jerry Morris关于体力活动不足与慢性疾病风险高度相关的研究结果公布后才真正引起人们的重视。这项调查研究发现，同一趟车上的驾驶员比售票员的腰围更粗，死于心脏疾病的风险更大，证明了体力活动对人体健康的重要影响。这一著名研究成果引起了广泛关注，由此大大推动了对体力活动与健康之间的广泛研究。

体力活动应与体育锻炼相结合

工作、家务和交通性的体力活动对健康有着明确的促进作用，如手洗衣物、拖地板、清理花园等让人感觉有些吃力的劳动，可以达到中等强度运动水平，可与体育锻炼相结合。但是体育锻炼除了增加能量消耗外，还可以带来心理上的良好感受，应该把生活中的体力活动和体育锻炼有机地结合起来，二者缺一不可。

通常中等强度体育锻炼相当于安静代谢率的3～6倍，收拾桌子、洗碗等比较轻松的家务劳动的能量消耗仅相当于安静代谢率的2.5倍，在办公室坐着工作或者打牌等活动的能量消耗仅相当于安静代谢率的1.5倍。显然，这些活动都不能代替体育锻炼。

慢病干预应采用“适当运动+体力活动”

大量循证医学研究结果证明，对于大多数人来说，每周参加的中等强度的有氧运动>150分钟、力量练习2-3次，不仅可以改善高血压患者的心肺耐力、调节血脂、降低血糖、减轻肥胖等心血管疾病的危险因素，还可以有效地降低血压。一次>10分钟的中等强度有氧运动可以使运动后收缩压降低10 mm Hg，舒张压降低6-10 mm Hg；运动可以减少运动中血压升高的幅度和运动中的血压波动，一次运动的降压效果可以维持10～22小时，长期坚持规律运动，可以增强运动带来的降压效果。

对于常见慢性非传染性性疾病，如高血压病、糖尿病、肥胖症患者，应该在医学检查和评估的基础上，遵循美国运动医学会最新颁布的运动处方指南，即每个成年人每周至少进行150分钟中等强度（每周5次），或75分钟较大强度（每周3次1有氧运动，或中等和较大强度相结合的运动；每个成年人每周应该使用多种运动方式和器械设备，针对每一个主要肌群每周进行2-3次抗阻练习。为了改善关节活动度，成年人每周应该进行2～3次柔韧性练习；对于有较好运动能力者，每周可进行2-3次综合功能练习，如太极、瑜伽或球类运动。

在按照运动处方指南进行体育锻炼的基础上，应该保持一定的工作、家务和交通性的体力活动。采用“适当运动+体力活动”的模式才能获得良好的健康促进效果。“适当运动+体力活动”的经典模式是“每天步行1万步”，其中包括至少有3千步达到中等强度，其余6千多步通过工作、家务和交通性的体力活动来完成。

慢病运动干预的方法

高血压病、糖尿病等慢性非传染性疾病应该进行有氧运动、力量练习、柔韧性练习、平衡能力练习，在身体条件允许情况下，增加或保持一定水平的体力活动。

有氧运动 有氧运动是高血压病、糖尿病人群最基本的健身方式。常见运动形式有快走、慢跑、跳秧歌舞、做健身操、登山、登楼梯、做水中运动。每天进行30-60分钟中等强度有氧运动，可以连续不断地进行，或者分段（每段至少10分钟）完成每天的运动量，运动前后应有5～10分钟的准备活动和整理活动。循序渐进地延长运动时间、增加运动频率和运动强度有助于增加运动的依从性和减少运动损伤；不能完成最低推荐运动量的人，仍然可以从一些体力活动中获益。

提示 中、低强度的运动较高强度的运动在降低血压上更有效，且引起心脏并发症的危险性更低。可以选用以下方法评价中等强度：①主观感觉：心跳加快、微微出汗、有点累；②客观表现：呼吸增加、微喘，可以交谈；③步行速度：每分钟120步左右；④运动中的心率=170-年龄。

力量练习 力量练习是慢性病人群基本的健身方式之一。力量练习可以增强肌肉力量，减缓关节疼痛，增加人体平衡能力，防止跌倒，改善血糖控制。可以使用多种运动方式和器械设备，针对每一个主要肌群进行力量练习。生活中的推、拉、拽、举、压等动作也是力量练习的方式。对于老年人或之前静坐少动者，开始力量练习时可以采用很轻或比较轻的阻力强度；在每次力量练习中，每个肌群进行2-4组练习；每组练习重复10-20次可以改善肌肉耐力。每周进行2～3次力量练习，两次练习的间歇时间至少是48小时。为了避免血压急剧升高，运动中应注意调整呼吸，在最大发力时保持呼气状态。

柔韧性练习 柔韧性练习是慢性疾病人群基本的健身方式之一。为了改善关节活动度，增加人体的协调性和平衡能力，防止摔倒，慢性疾病患者应进行柔韧性练习。常选用静力性拉伸的方法每次拉伸在达到拉紧或轻微不适状态时应保持10-30秒；每一个部位的拉伸可以重复2～4次，累计60秒。每周应该进行2～3次柔韧性练习。当肌肉温度升高后进行柔韧性练习的效果更好，因此可以在拉伸前进行有氧运动或洗热水澡使肌肉的温度升高。

专家结语

慢性疾病人群的健身运动应从低强度、短时间运动开始，缓慢、逐渐地增加运动强度和延长运动时间，切记运动时间比运动强度更重要。如果需要可以增加运动中的休息次数。在心肺耐力开始改善后，应该增加低阻力、高重复的力量训练。对于身体素质较差的患者，可以从短时间运动开始（每次10～15分钟），每2～4周延长5分钟，直至连续运动30分钟，每次运动5次。

生活中的体力活动是“适当体育锻炼+体力活动”模式中的重要组成部分，应该保持适当水平的体力活动，如增加生活中步行的机会，能走楼梯就不要乘电梯、能骑自行车就不要开车、减少静坐少动的时间。有研究显示，1次5分钟以上的体力活动就可能打断机体因静坐少动造成的不良信号传导。

尽管每一次运动都能获得健康效益，但是长期坚持有规律的运动不仅可以使每次降压、降糖效果更佳、维持的时间更长，还可以有效地减缓其他心血管疾病的危险因素。