给素食者的建议

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昔日僧人“吃斋”，如今“吃斋”不念佛，追求新时尚，我行我素的食素者与日俱增，连欧美国家也有近1／10的人开始加入到这一行列中来，有的纯粹是生活习惯；有的为了环保、回归自然、返璞归真的理念或；有的是为了减肥、美容；有的为了延缓衰老，认为动物饲养中常用抗生素、促生长激素、硫酸铜、瘦肉精、饮食农药污染的植物和水，其体内必然比植物含更多的毒素，加之动物本身产生大量内生毒素，加重肝肾负担，加速衰老；多数是为了预防动脉硬化、高血压、冠心病、脑中风、癌、直肠癌、结肠癌……。诚然，以素食为主有益于健康。中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》明确提出“食物多样，谷类为主”；“多吃蔬果、薯类”；“每天吃奶及豆制品”；实际已非常清楚表明，人类饮食基本是以素为主的格局。但是，也同时指出：“常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉及素油”。若遵照指南行事，加上良好的生活习惯和运动锻炼，前述主要目的也可达到。素食分为：1、全素，即肉、禽、鱼、蛋、奶全不吃了；2、蛋奶素，即肉、禽、鱼不吃；3、以素为主，即蛋奶常吃，偶尔吃点瘦肉、禽。就营养学角度分析，对绝大多数人来说，以后2种素食较合理。实验证实：生活中最好的动物蛋白质是蛋和奶，其所含的氨基酸最全面，它含有人体必需的8种氨基酸，与人体的蛋白质最接近，最易被吸收利用，利用率近100％，是名符其实的优质蛋白质。且富含植物性蛋白质所缺少的营养素，如维生素D、E、B12、B2、钙、铁、锌等。特别是采取完全素食者，往往存在误区：

1、不愿吃肉。怕饱和脂肪酸高，引发血脂高、肥胖、动脉硬化、心脑血管病。实际上，肉类除了丰富的蛋白质和维生素、矿物质，所含的脂肪是人体能量的来源；是维生素最好的溶剂，维生素E、D、A、K通过脂肪溶解才被吸收；是构成细胞。神经细胞的重要组成部分，是协调内分泌系统，保持皮肤、毛发润泽光亮的重要物质。反过来说，植物油也并不多，每天超过25克就多了，同样会引起肥胖、文明病的产生，特别是素油氢化后的反式脂肪酸，更加容易发生动脉硬化。

2、不要喝奶。受“牛奶是牛喝的”，“喝奶容易生癌”异谈怪论影响，这种怪论依据是美国人喝奶多，乳腺癌及肠癌也多，殊不知，中国人喝奶量，仅是美国人的1／37的量，且癌多的结论，也还未经科学验证。每天喝奶保持500毫升以内是不会有任何问题的。奶是人类蛋白质和钙的最好的来源，真正问题倒是有的人有乳糖不适应症(喝奶后腹泻、腹胀等)，也还可以少量多次喝奶式，或喝酸奶、豆奶、豆浆加以解决。

3、不敢吃蛋。有人见蛋色变，怕胆同醇高，引发心脑血管病，蛋是优质蛋白质，营养价值高，而产能并不高(100克蛋产能144千卡)，对需控制体重的人及高血压、冠心病、糖尿病人来说是理想的优质补品。蛋中磷脂是一种强乳化剂，能使胆固醇脂肪颗粒变小呈悬浮状态，易被人利用，使胆固醇和血粘度降低，避免胆固醇在血骨中沉积，预防动脉硬化发生。关键在于适量，正常人每天需胆固醇300毫克，一个鸡蛋含胆固醇300毫克，每天吃一个或每周吃蛋，应该是可以的。只是高血脂和肝脏功能不好者才应适量控制。

4、不当观念。有些人认为多吃豆类就可以替代肉食。诚然，豆类食品是植物中最优质的蛋白质(含30～45％)，含丰富的不饱和脂肪酸，有降脂、降胆固醇的作用，含钾较多，对心血管病防治有益，其所含异黄酮对防治骨质疏松及肿瘤有一定效果。特别是豆制品基吸收率高，钙、镁、硒等元素也明显增加，营养价值与牛奶近似，是很好的替代品，吃素者应保持天天用。但是，应改变只吃豆类及制品的偏食习惯，因为多吃也会发生消化不良，引起腹胀、腹泻；阻碍铁的吸收；促进碘的排泄；由于其蛋氨酸含量多而形成半胱氨酸，易损伤血管促使动脉硬化形成；老人。肾功能减退，多吃势必生成过多含氮废物，加重肾脏负担，特别是豆腐含嘌呤较多易引发痛风发作。必须掌握适量。

结论：素食者应食物多种、粗细搭配、多吃蔬果、辅以坚果、干果、种子、芝麻等，最好不要放弃蛋、奶(酸奶)，也别一味拒绝肉类，少量的白肉如禽肉、鱼肉等是可取的，核心在于适度。