步法训练详解(上)

开篇：润墨网以专业的文秘视角，为您筛选了一篇步法训练详解(上)范文，如需获取更多写作素材，在线客服老师一对一协助。欢迎您的阅读与分享！

步法的好坏，对于战胜对手有着十分重要的作用。步法训练也是难点与重点。步法训练是一项长久的，不断坚持的训练项目。步法训练是以移动为主要训练内容的，对腿部的力量、身体的协调、大脑的反应都要求极高。达到一触即发、预判准确、移动快速、距离适当、便于防守、便于进攻的要求。步法训练的方法多种多样，有专项的、有整体的、有专业的、有业余的。根据平常训练的总结，现在就平常步法训练方法介绍如下：

一、腿部力量训练

腿部的力量，对于步法来说，关键是提高踝关节的承受力。在步法移动时，人体的所有压力都由踝关节来承受，所以踝关节的力量及灵活性对步法来说至关重要。具体的方法如下：

（一）跳绳练习

1、练习作用：主要提高踝关节的承受力及身体的协调性。

2、动作形态：单人跳绳时，可双脚可单脚起跳；也可蹲下双脚或单脚起跳（图1-4）。

3、动作要点：摇绳协调、起跳有力、踝关节放松。

（二）纵跳练习

1、练习作用：主要提高身法与步法的协调能力。

2、动作形态：上体保持格斗防守的姿势，身法随着步法做起跳动作。步法以前后步、左右横移步为主（图5、6）。

3、动作要点：身体协调、步法迅速、防守姿势不变。

（三）起蹲练习

1、练习作用：主要提高腿部力量。

2、动作形态：做单人下蹲时，可以是双脚也可单脚做起蹲（图7、8）。

3、动作要点：蹲起迅速、用力突然、重心稳固。

（四）蛙跳练习

1、练习作用：主要提高腿部的暴发力。

2、动作形态：双手在背后交叉相握，在下蹲的基础上，双脚突然用力，向前上跳出（图9、10）。

3、动作要点：启动迅速、蹲跳有力。

（五）展腹跳练习

1、练习作用：主要提高全身的协调能力及腿部力量。

2、动作形态：双手前上摆动，双脚突然用力，做向上的展腹跳（图11、12）。

3、动作要点：跳起有力、展腹充分。

（六）提膝练习

1、练习作用：主要提高身体协调能力。

2、动作形态：在格斗势的基础上，先抬一膝，然后跨过支撑腿，在另一侧点地，两换进行（图13-15）。

3、动作要点：抬膝迅速、点地协调。

二、腿部速度训练

腿部的速度主要有：启动速度、弹跳速度、换腿速度、重心变化速度。为提高这些速度，应当重点加强腿部的瞬间爆发力和启动速度训练。具体的方法如下：

（一）加速跑

1、练习作用：主要提高腿部的突然启动速度。

2、动作形态：在匀速跑步的基础上，突然加快步频和加大步幅（图16、17）。

3、动作要点：身体协调、摆臂有力、蹬地迅速。（二）原地小跑

1、练习作用：主要提高踝关节的灵活性及承受力。

2、动作形态：脚踝放松，做有节奏的小跑动作（图18、19）。

3、动作要点：动作节奏感强、动作迅速有力。

（三）原地高抬腿跑

1、练习作用：主要提高腿部的力度。

2、动作形态：上体保持正直，双手前伸成水平，迅速做双脚抬大腿的动作（图20、21）。

3、动作要点：动作迅速、抬腿有力。

（四）台阶跑

1、练习作用：主要提高腿部的力量及换腿速度。

2、动作形态：台阶可选小台阶与大台阶。小台阶跑主要练习换腿的频率；大台阶跑主要练习腿部的力量（图22、23）。

3、动作要点：摆臂协调、换腿迅速、蹬踩有力。

（五）侧向跑

1、练习作用：主要提高身体协调性及腰部力量。

2、动作形态：两手伸直展臂，两脚做前后交叉跑动（图24、25）。

3、动作要点：动作迅速、身体协调。

（六）跳起扭腰

1、练习作用：主要提高腰部的力量。

2、动作形态：双脚迅速蹬地，身体向上跳起，在空中做扭腰动作（图26、27）。

3、动作要点：跳起有力、扭腰充分。

（责编：田文波）