浅谈在体育教学中如何进行中长跑训练

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在中长跑的训练中对学生不同的年龄阶层(初、高中学生的生理的差异)，所采用的训练方法有所不同，笔者从这几年训练中积累的经验，从运动员的选拔，训练计划的制定，因材施教的训练方法，运动员的心理训练等方面，谈谈对中长跑训练中的一点体会。

中长跑是发展耐久力的项目，它要求运动员在全程跑时维持一定的跑速，尽可能减少体力的消耗，技术上要求跑得轻松协调，身体重心平稳，有良好的节奏。尽量提高肌肉用力和放松的能力。既讲究动作的实效性，又要注意省体力。

我所在的学校是一所普通中学，在中长跑的训练中对学生不同的年龄阶层(初、高中学生的生理的差异)，所采用的训练方法有所不同，我想从这几年训练中积累的经验，从运动员的选拔，训练计划的制定，因材施教的训练方法，运动员的心理训练等方面，谈谈我对中长跑训练中的一点体会。

一、运动员的选拔

中长跑是发展耐久力的项目，长时间的连续的肌肉活动，是这个项目的特点。我从这一专项特点出发，从本校初一年级去物色苗子，从以下几方面精心挑选。

1.身体形态

身体匀称、修长、一般身高为1.50~1.53米，年龄13岁，臀肌紧缩向上，膝踝关节围度小，足弓弧度大，跟腱明显，腿要长。

2.生理机能

先测定静脉搏，然后测运动后脉博(要求同样的运量次数和强度，测定时要求运动后脉博上升快，而恢复时间短，属于心血管系统机能强的。然后测定几个同年龄的同学肺活量，心肺功能好。身体条件好，这两点对提高中长跑水平起了积极的作用。

3.身体素质

在选择运动员时，我们认为速度是主要的，忽视速度对今后要较快地提高中长跑水平有一定的困难，因此在选拔时重视速度型同学。

4.技术状况

主要看学生跑时整个动作是否自然、协调、摆臂姿势是否正确。下肢看四个方面：

(1)跑时腿部动作是否协调省力，有节奏，蹬地向前还是跳着跑。

(2)途中跑的步幅大小，步频快慢。

(3)踝关节是否有力，脚着地动作是否柔和。

(4)途中跑时有无外八字或内八字的错误姿势。

5.精神类型

最好是安静型、性格温和不容易过早兴奋的人。

二、训练计划的制定

我们训练的对象是初中学生，因此制定计划必须适合少年的心理、生理特点。而中长跑项目在少年时期主要是增强他们的心血管系统机能，便心脏容易增大，为今后承受大负荷打好基础。

在制定计划时，运动量按大、中、小我们采用周期节奏，节奏安排，一年为一大周期，每三周为一训练周期，第一周(大〉耐力周，突出量，以完成运动量为主，第二周(中)专项周，保持一定的量提高一下强度；第三周(小)身体训练周放松调整，以游戏球类活动为主。

每周的运动量安排节奏也要从少年儿童的生理特点出发，因为少年的神经系统活动比较活跃，大脑皮层兴奋过程占优势，但同时由于神经调节能力较成年人差。也容易产生过度疲劳，对运动量适应快，疲劳也来的快这就更要节奏明显。整个训练中，我们安排一周中身体素质训练不少于2～3次，一次训练课为六个内容，60～70分钟（包括上肢、腿部、腹肌、跳跃等各素质练习)，要求练习动作快，幅度大，强度低。组与组之间有间隙。大运动量课，一周安排两次，主要是长段落匀速快跑，快节奏跑。

三、因材施教的训练方法

中长跑项目主要以耐力为基础，包括速度、力量、协调、柔韧和灵敏等，而13～15岁少年还处在生长发育阶段，身体各部分的器官还没有健全，因此，过早专项化训练，虽然也能出成绩，但从长远来看，运动水平难以提高。所以，在训练中应加强耐力和速度练习为主、结合力量、柔韧、灵敏练习，使学生的全面身体素质得以提高。

1.耐力练习。有两种形式，一般耐力训练和专项耐力训练。一般耐力训练的目的是建立良好的心血管训练的基础，在一般耐力基础上进行专项耐力的训练，在长时间的训练中，耐力是保持精力旺盛，持续训练的重要条件，一般耐力训练的方法如越野跑持续30～40分匀速跑，活动性游戏和篮球、足球、手球等活动，时间在30分钟以上，长时间低强度运动，使脉博保持140次～160次/分为宜，上述练习以长时间持续跑和越野跑的效果最好，它不但提供了逐渐改善与提高身体负荷，呼吸系统和心血管系统能力等的训练环境，而且教会跑者如何分配体力，摸索出少消耗体力和适合个人跑姿的练习方法。专项耐力训练，在全年训练中，应根据不同的任务与要求有所侧重，一般在准备时期后期就有一定的专项耐力训练，主要任务是向专项耐力训练过渡。赛前阶段与比赛阶段应有计划地有节奏地重点发展专项耐力。发展专项耐力，速度感和跑的节奏方法，一般有“速度游戏”，间歇跑、重复跑、较长时间的快跑，一定距离的快跑、定期检查跑，参加接近专项、专项、超专项距离的比赛等“速度游戏”是运动员在自然环境里，几人主动交替领跑，按照专项比赛或接近比赛的速度跑完部分段落，然后慢跑的连续练习。间歇跑是快跑30"左右使心率上升到每分钟180次左右，然后慢跑一段距离，待心率恢复到每分钟接近120次，即开始下一次快跑的训练方法。重复跑的训练是跑几个固定的段落，这些段落可短于、等于或长于比赛的跑离，休息的时间比间歇跑长些，心率一般在每分钟100次左右或低些。较长时间的快跑或一定距离的快跑，跑速一般是最好成绩的85～90%，检查跑与比赛：为了逐渐发展专项耐力与速度感，在准备时期未或竞赛期初，应定期(2～3周)进行一次近似检查跑(控制体力，不用全力的计时跑)的练习。随着重大比赛的接近，应定期(1～2周，根据项目与运动员的特点决定)进行检查跑或不同形式的比赛，以提高运动员的比赛能力，但要控制负荷与强度以保证最佳竞技术状态的出现。

2.速度练习。速度是中长跑运动员的重要素质之一。在耐力大致相等的条件下，往往是速度好的人取胜，因此，在少年时期应努力发展速度。

3.力量练习。不加强手臂力量练习，比赛中就出现摆臂无力，影响跑速，因此在一周两次素质训练课上，采用哑铃摆臂150次×8，俯卧撑10次×8，快速挺举30次×8，推举10公斤杠铃20次×8等项目来增强臂力，用负重体转和负重前屈及仰卧起坐等练习来增强腹背肌力量。为了加强踝关节力量采用后蹬跑、多次跳、跳台阶、后蹬跑、负重起蹲，原地纵跳等练习增强腿部和踝关节力量，由于身体素质的增强，可避免伤害事故。

4.柔韧性练习。柔韧性对途中跑动作是否能舒展、步幅是否大都起了重要的作用。直接影响运动成绩。我们每天在准备活动中要安排一些正压腿、正踢腿。前后左右臂腿和各种柔韧性练习，时间约15分钟，通过练习学生的步幅有舒展感觉，消除了步子拉不大的现象，也可避免肌内拉伤。

5.灵敏练习。灵敏是一种综合素质，平时采用看信号、听枪声、口令和各种躲闪游戏。而少年儿童在13～15岁之前通过训练来发展灵敏素质，可以取得较好的效果，一般安排在准备活动时进行或在小运动量游戏活动中进行。

在中长跑训练中，还应注意运动员的心理素质的训练，教育运动员正确对待比赛，有自信心，胜不骄，败不馁，加强运动员的意志品质训练，另外，还要加强运动员的技术、战术水平，培养在跑的过程中观察与分析环境(包括自身的情况)，并及时采取相应措施的能力，以适应比赛的需要。