浅谈青少年投掷运动员基础训练

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培养一名投掷运动员是需要一个长期、科学化系统的训练，通过运动实践证明，一名优秀的投掷运动员都是从青少年时期开始培养的，是要历经很多年艰苦的科学化训练，才能取得成功的。因此，青少年时期是否进行大量训练，该怎么练，练多少是最后决定运动员是否成才的重要环节。我通过对大连市投掷运动员训练的调查发现：许多青少年运动员开始在训练初期的专项成绩较好，发展的潜力和空间较大，但发展到较高级训练阶段后就表现不佳，运动损伤出现较多，最后过早的结束了运动生涯。培养优秀的投掷运动员比例因此较小。这不仅制约了投掷运动员的发展，而且造成资源的严重浪费。本文针对青少年投掷运动员科学化训练进行研究，以及为广大教练员的实际工作提供参考。

一、身体素质训练

在投掷运动员青少年时期的训练中，应该以一般身体训练基础为主。身体训练是投掷运动员提高机体能力和掌握合理技术的基础。青少年运动员要想提高运动成绩，为以后高水平训练打下基础，全面身体素质训练是不可缺少的一部分。运动生理学认为，只有对人体的各个内脏器官、运动器官、神经系统，以及速度、力量、弹跳、柔韧等素质进行全面训练，才能有效地提高各项身体素质及掌握合理的专项技术。在全面、系统、有计划的身体素质训练中，由于采用了形式多样的训练手段，使运动员的身体素质得到了全面发展，增强了机体的活动能力，协调能力，灵活能力，也掌握了大量的运动技能。这为专项技术的掌握和运用打下了坚实的基础。投掷项目是技术性很强的项目，要求运动员在有限的范围内，用较短时间运用全身力量的配合来完成整个技术动作。教练员必须根据青少年发育的不同阶段的特点，发展运动员的各项身体素质，加强专项身体素质和专项技术的练习。青少年时期的投掷运动员模仿能力非常强，掌握各种运动技能很快，因此，这个阶段进行多项身体训练，和技术模仿训练，是对提高投掷技术有帮助的。12―14岁处于全面发展身体素质阶段和学习改善专项技术阶段，此敏感期宜采用拉伸肌肉韧带柔韧练习+各项身体素质训练，如（30米起跑、追逐跑等），速度练习+以徒手模仿和轻器械模仿+游戏为主专门练习组合。

二、速度训练以及专项速度联系

投掷项目的训练不仅要提高跑速还要提高专项速度，除提高下肢反应外，还要提高出手速度（以及专项速度）还要加强短距离的移动速度及人体某部分的动作速度的训练。不同的年龄速度素质发展是不同的，在10―13岁期间速度素质增长最快，是速度的发展敏感期，也是最好的提高速度训练的大好时机。14岁后肌肉的收缩速度就逐渐下降下来，16―18岁变化不明显。反应速度与年龄性别的关系，是随着年龄的增长而加强的，男女之间的差异是男稍快于女。在实际训练中，13岁前可通过动作频率和反应速度快的训练手段来练习速度素质，如各种跑跳游戏、球类活动练习，等等。13―14岁时，可采用轻器械徒手模仿和快速轻快小力量等训练，来提高专项速度等。

三、专项力量训练

力量是影响投掷运动员投掷能力的决定性因素之一，如何有效地提高力量素质，是每个教练员在训练中应首先考虑的问题。但肌肉力量的大小，是随着年龄增长力量也相应增长的。力量训练如果违背青少年的年龄生理特点是不行的。认为力量的增长会导致肌肉僵硬，妨碍速度和灵活性的发展，所以对他们的力量训练应注意方法和手段要适宜，多做一些克服自身体重的练习，或小肌肉群的力量训练，以轻器械次数来提高关节力量与肌肉的协调性，并防止受伤，加强各个小关节肌肉练习，注意训练后的放松活动安排，力量训练后的柔韧性练习，对恢复肌肉疲劳与提高力量训练效果有着极大的作用。肌肉力量训练的机制是能让肌肉产生适应性的肌肉体积增大和改善肌肉收缩的神经调节功能，而肌肉训练以外的强力手段，是指肌肉力量的增强通过非训练手段获得的。近年来，有关一般力量和专项力量的关系，以及两者在训练中所占的比例，是理论界所争论的一个问题。大多数专家认为：一般力量并非高水平运动成绩的基础，它只能成为专项力量的补充手段。根据力量素质年龄变化的特点，在力量训练中应首先考虑以下几点：青少年在成长阶段具有适应运动活动的能力，各年龄阶段都可以进行不同力量练习。但要正确掌握所给予的负荷和身体可以承受负荷之间的关系要量力而行。采用的方法和手段要与成年有区别。在身高加速生长期，可采用伸展肢体、弹跳，支撑自己体重和中小重量的力量练习，这对促进身体发育及增长力量素质是有益的。但过大的负荷练习和长期的静力紧张练习对折个时期肌肉主要往纵向生长，固定关节的力量还很弱骨骼还处于迅速生长时期，过大的负重练习容易引起关节受伤，抑制骨骼的生长。青春发育后期，性别差异显著，女子肌力较小。因此，教练员在安排练习时要注意发展肩带肌、背肌、腹肌和盆底肌的力量练习，以适宜性别差异的不同需要与特点。专项力量训练可采用多样性组合爆发力训练，以达到事半功倍的训练效果。（1）发展绝对力量和专项力量组合练习，例如卧推与扩胸搭配组合，铅球后抛与抓举组合，抓举与右侧转体挥臂动作组合，颈后推与“满弓”练习组合等。（2）提高专项能力和力量组合练习，例如负重平转体练习与旋转的组合，侧向旋转抛杠铃片与旋转投等。（3）发展柔韧和躯干力量组合练习，例如轻器械原地练习与双手头后投器械组合，打鞭子与掷小球组合，负重体侧转体与对墙掷实心球练习组合，等等。

四、注意事项

（1）青少年投掷基础训练，应早期化、规范化，切勿急于求成，拔苗助长，把各项素质练习和专项基本技术训练结合起来，达到事半功倍的效果。（2）青少年投掷训练要遵循青少年的年龄生理特点，符合其身体机能的特点进行训练，根据各个阶段对身体素质和专项训练要求有不同的侧重，达到动态平衡。（3）青少年投掷训练切忌急于求成，不要过早进行绝对力量的练习，（及大力量练习）负荷不能太大，持续时间不能太长，重复次数不能多，要循序渐进，为成年以后的大负荷专业训练打下良好的基础。