雕塑双腿 第4期

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5分钟办公室健身操（三）

“5分钟办公室健身操”开课了！

这是BEAUTY针对办公室人群所特别开设的课程，专业健身教练请自示范，只要短短5分钟时间就能给你的身体带来不小的变化和帮助。

跟着健身教练动起来吧！

策划/橙子

文案/倩倩

摄影/cd

场地提供/西安亚特健身俱乐部

出镜教练：马峰（西安亚特健身俱乐部）

中国健美协会国家一级健身健美指导员，获澳洲运动及体适能学院（ATP）高级私人教练证书，在针对一般人群的增肌、减重训练方面经验丰富，特别擅长女性塑形与特殊人群的康复训练。

腿部几乎占了身体比例的一半，一双纤纤玉腿不仅能吸引人们的目光，更将女性之美展现得淋漓尽致。

在刚刚过去的囤脂季节，爱美的女性可能已经忽视了腿部的保养与锻炼。因此，在这个春天，我们特请亚特健身中心的马峰教练来为大家介绍一套课程，每天在工作闲暇之时花上5分钟做做练习，就能轻松拥有纤纤玉腿。

需要道具：一把靠背椅。

弓步前屈

动作1、站立，右手扶椅背，左手扶腰，左腿向前迈出一步。（图238）

动作2、身体向下落，右腿弯曲，左腿的大腿与小腿成直角。停留几秒钟，然后缓缓站起，恢复起始姿势。再换另一侧进行训练。（图239）

动作要点：身体尽量下落，但不要过低，收紧腰腹部。

坐式提腿

动作1、坐直身体，双脚分开与髋部对齐，手放在凳子两侧，将脚跟提离地面，提得越高越好。（图221）

动作2、双叉，坚持一会落回到起始位置。换腿，重新开始。（图224）

动作要点：提起和放下两腿时，注意保持脚面与小腿成一直线。

提踵立

动作1、直立，双脚与髋部平行，双手支撑在椅背上方或者扶在腰上。（图236）

动作2、踮起脚尖站立，保持一会，然后慢慢回到初始位置。记住：提起时呼气，落下时吸气。（图235）

动作要点：注意保持动作的流畅和垂直，尽量减少脚踝的摇摆。

教练寄语

锻炼前要进行适当的热身，活动一下关节，这样有助于防止髋部、膝部和脚踝受伤。你还可在以上动作中挑选适合自己的一种，但每周最少要练习1～2次。初练者不要急于求成，每次锻炼后至少要给肌肉一天时间进行恢复。