去健身房,打造紧实曲线

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脂肪是女性永远的敌人，但是节食减肥太病态，紧实曲线才诱人。健身房里动起来，为身材，更为健康的生活状态！问题来了，菜鸟怎么练？

甩脂前，正三观

1. 不要妄想为局部减肥而运动，脂肪不会通过某个动作定向消耗。

2. 不要担心运动会让你变成肌肉女，女性的睾酮激素分泌水平很低，不可能有太大肌肉量。

3. 跑步不会令小腿增粗，多是运动后肌肉暂时性充血和乳酸堆积造成的错觉。

4. 不要妄图你的体重一直在下降，一般健身期，体重多呈锯齿状波动下降。

5. 体重不是衡量你塑身效果的标准，同样身高体重，体脂低、肌肉多的人看着苗条纤细。

健身前，需明确

不知如何安排自己的锻炼内容？那试着按照锻炼基本原则――FITT来规划，让自己清晰起来。

1. Frequency――训练频率。明确一周内可健身几天。建议每周3～5天，减脂效果相对明显，又能给肌肉放松时间。

2.Intensity――训练强度。对于盛女，所有运动的锻炼强度都应低于你的最大心率。

3. Type――训练类型。一般分为抗阻、有氧和拉伸训练。根据你的时间可选择抗阻 +拉伸，有氧 +拉伸，或抗阻 +有氧 +拉伸。

4. Time――训练时长。根据自身时间和体能，单次训练时长控制在 45～90分钟间。

运动时，有方法

Step1热身准备

一定不能少。让你的身体热起来，可有效减低关节损伤。

时长：5～15分钟

内容：快走、慢跑均可。建议盛女选择椭圆机，对膝关节损伤小，热身快。身体微热后，再做些活动关节的体操。

Step2正式训练

先抗阻，后有氧的训练组合可更好地减脂减重。若时间不允许，也可只做抗阻或有氧训练。

4～6周，强体期――主攻有氧运动

初次健身的盛女，不要急于求成，先从简单的有氧运动开始，给自己一段时间提升心肺功能，更为后期锻炼储备体能。

时长：30～50分钟

内容：快走、慢跑为主。膝关节损伤、自重较大或胸部较大的女性，选择椭圆机或单车，可减少运动不适感，降低运动损伤。

强度：首次使用跑步机，建议从快走开始。1周后，可加入跑步。先试着 8分钟跑 +3分钟走为一组，做 3～4个组循环，适应后递增强度。

6周后，正式期――抗阻、有氧同推进

随体能逐渐加强，运动量递增，可试着加入抗阻训练，强化肌肉，令身体更具线条感。

时长1：30～45分钟

内容 1：抗阻锻炼。建议新手从器械开始，而非哑铃、杠铃类。它们的运动轨迹被设定，可降低动作错误率，令锻炼更有针对性，且避免一定的运动伤害。同时有计划性地选择锻炼部位：如一周内，一天练肩胸，一天练腰腹、一天练腿臀，剩下来的 1～2天留给你更希望塑型的部位做“加餐”，进行周循环。

强度1：单次训练选择 3～4个器械即可。每个器械均从轻重量开始，更侧重减脂。

轻重量――该器械你一次能负重最大重量的20%～40%；

多组数――每个器械 3～5组；

多次数――每组 25～30次；

短间歇――每组间歇 30～40秒。

时长2：30～45分钟

内容2：有氧锻炼。快走或慢跑为主。

强度2：影响跑步减脂效果的最重要指标是心率。一般认为减脂最佳心率在最大心率的 65%～75%为最佳，跑到微喘不过气，不能完整地说出一句话的程度就好。

最大心率（Hrmax）估算公式，仅供参考：

女性：226-年龄 = Hrmax

男性：220-年龄 = Hrmax ：

关于膝盖损伤――

很多人担心跑步会损伤膝盖，其实所有运动都对膝盖有一定损伤，包括每一次屈伸、扭转，膝盖骨都会承受自身体重7倍的压力，造成磨损性损伤。

跑前热身，跑姿正确，跑后拉伸，可最大限度避免膝盖损伤。且随肌肉逐渐增强，也可更好保护膝盖。

跑步姿势传送门：http：///us/201846709/66605618.shtml

Step3拉伸恢复

关键的一步，可令体温、心率等恢复到正常水平，减轻运动后肌肉疲劳，关节酸痛。

时长：5～10分钟

内容：肢体拉伸。

强度：每个部位拉伸 2～3次，每次持续 20～30秒。不要拉伸至疼痛，肌肉感觉紧张就好。