提高前抛实心球成绩的几种练习方法

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摘 要： 实心球是初中田径教学中的基本内容之一，前抛实心球同时也是全国很多地方体育中考的必考项目。在实际考试过程中，很多学生往往在这一项目上丢分严重。究其原因，绝大多数学生并不是力量很差，而是缺乏技术。很多体育老师在实际上课时都发现，有些看起来身材魁梧、浑身是劲的学生往往前抛实心球的成绩还不如个子矮小、身材瘦弱的学生。其实前抛实心球是一项以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。力量是指蹬腿力量、腰部力量与手臂力量；动作速度细分则包括蹬腿速度、顶髋速度与最后的出手速度。它集身体灵活性、协调性、柔韧性及上、下肢力量、腰腹肌爆发力等全身性的投掷练习项目。作者从事初中毕业班教学多年，在教学实践中做了一些尝试，取得了较好的效果。

关键词： 前抛实心球 练习方法 注意事项

一、无球规范动作练习

1.单人徒手动作模仿练习

方法：两脚前后或左右站立，双手成持球状置于脑后，屈膝后仰成反弓姿势，通过前屈预摆，以蹬伸、收腹、挥臂将“球”向前上方掷出。多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部），超越上肢。

2.双人拉绳练习

方法：两人一组，前后站立，前者两脚前后站立，两臂上举双手叠加拉绳，身体成反弓，绳子的牵引力量要适度，让前者充分体会用力的顺序。

二、采用小球、大球练习

大、小球练习要注意学生的个体差异（注意男女差别，力量差别）。初学阶段采用小球练习，便于掌握体会技术动作，练习出手速度，有利于学生发力，动作不易变形。当学生成绩稳定在一定水平，提高不明显时，可采用大球练习，巩固技术动作，提高学生力量素质。如果无小的实心球，也可先用排球练习，再过渡到正规实心球练习，效果也是很好的。

三、坐、跪姿势练习

此练习可在田径场的草地上、塑胶场地上及海绵垫上进行，其效果较好。

1.坐姿前掷

方法：适当分腿坐于（垫子）地上，双手屈肘持实心球于脑后，通过快速收腹、挥臂用力向前上方掷出。

2.跪姿前掷

方法：两膝跪于练习场地上，头上举球、屈肘，通过快速收腹、挥臂用力向前上方掷出。

四、助跑投掷实心球动作练习

有许多体育老师在进行教学时，往往做几遍示范动作后，就直接让学生进行练习，教师就忙着进行巡视、指导、纠错。教师累得要命，效果却不理想。实际上学生有时投掷实心球的成绩还不如原地的好，主要原因是动作变形，身体发不上力。我在平时的教学中则先从“走”开始教。比如“三步走”。“1”双手胸前持球，迈右脚；“2”迈左脚，同时双手举球于脑后，屈膝后仰成反弓姿势；“3”快速蹬地、收腹、挥臂将球向前上方掷出，右脚同时向前方跨一大步，重心前移。教学时，也可先从徒手动作练起，熟练后再持球练习；先进行“走”的动作练习，熟练后再进行加快速度的“跑”的练习；先进行“三步”练习，熟练后再进行更长距离的助跑练习。通过上述方法的练习，学生掌握动作要领快，动作不易变形，身体发力充分，练习效果较好。

五、身体素质练习

课堂教学设计中，要充分考虑原有场地、器械的利用，要多想办法，因地制宜，就地取材利用为主教学内容而设计的场地、器械进行提高实心球成绩的身体素质练习。

1.上肢手臂力量练习

主要是各种俯卧撑。如手掌前撑、手指相对俯卧撑、推起击掌俯卧撑（男生）、负重俯卧撑（一同学按压背部）、抬高肢体俯卧撑等。

2.下肢腿部力量练习

如：相互背起、背同伴慢跑、蛙跳等

3.腰腹肌练习

如：两头起、仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧挺上体等。

4.移动性练习

如：推小车、负重搬运等。

六、教法、学法

在平时的教学中建议采用以探索诱导、实际体验式教学为主，要以灵活创新的语言和探究诱导的方法引导学生创造性地学习，真正发挥学生的主体作用。在学法上，让学生通过探究学习、模仿动作、自我体验、自我评价等多种形式，发现问题、解决问题。采用“体验式”的教学方法，把学生“思、学、练”有机地结合起来，引导学生积极、主动地参与思维，一步步深入思考问题和解决问题。让学生在参与中培养学习能力，合作中体验成功乐趣，竞赛中提高运动技能。

七、对容易产生的错误动作及时纠正

1.持球后引不充分或是上肢用力过早。后引不充分，对球做功距离短，影响投掷远度。如果上肢用力过早，没有“鞭打”动作，出手速度大打折扣。

纠正方法：双手后引握肋木，后引时腹肌有明显拉伸感，充分体会送髋、挺髋、制动、挥臂鞭打动作，体会自下而上发力。

2.投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。

纠正方法：两个肘关节不能过早弯曲，投球时不能低头，眼看前上方。

3.送髋时，前腿弯曲，无法形成有效前支撑制动，重心降低前移超过支撑点，也就无法形成双肩制动及“鞭打”动作。

纠正方法：两腿前后开立，双手背后，重心落在后腿上，然后重心前移，前腿伸直，当重心前移到前腿时，前脚掌撑地，前腿伸直上顶。

八、练习注意事项

1.注意练习场地及周围环境的情况，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。

2.练习前要把肩充分活动开，防止发生伤害事故。

3.练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好与同学一起练习，以便互相指正。

4.专项素质练习要经常进行。

5.平时多做些徒手模仿动作。