减肥:抗阻力量训练不过时

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减肥的训练方法说到底，最基础的就是最有效的，最有效的才是真正流行的。抗阻力量练习最佳动作选择是复合动作，而不是流行一时的时尚和花哨动作。

现在很多所谓的减肥流行课程原本就是在最基础知识上变一下花招，套上时尚和带有商业味道的名词来吸引大众眼球。这些所谓的时尚、流行课程名称有时只是为了迎合市场的需求和满足大众的“胃口”而已。例如，在前两年一个很简单的平板支撑被神化了，从而被误导的人不少，似乎平板支撑的健身作用是万能的。其实并不那么神奇，更不是万能。还有很多“XX瘦身”、“XX减肥”等，其训练方式及方法就是体能训练和循环训练原则。

其实说到底最基础的就是最有效的，最有效的才是真正流行的，也是生命力最持久的。如果大家有关注的话，自从2013～2016年国际最新流行的健身项目排位就知道，抗阻力量训练、高强度间歇训练、自身重量训练都排在前三位。抗阻力量训练不仅可以提高肌肉力量，增长肌肉，更有效的减少体内多余脂肪。抗阻力量训练其消耗的热量不仅仅是在训练的过程中，而是在锻炼后仍在燃烧，这是其他减肥方式未能企及的。

研究表明，为了在训练之后增加卡路里的燃烧量，就要逐渐增加重量。来自美国密苏里州Truman州立大学的研究表明，训练动作的选择在你的训练过程中对卡路里的燃烧量起着相当重要的作用，你采取的训练方式明显地影响到卡路里燃烧量。Truman州立大学的研究机构计算了深蹲和推举过程中卡路里燃烧量的不同。他们将8个女大学生分成2组，采用10次最大重量的练习，一组做杠铃深蹲，一组做推举。科学家发现，做深蹲那组比做推举那组明显地燃烧了较多的卡路里。他们得出的结论是：在两种不同的训练中，卡路里燃烧的差别是由于在深蹲的过程中，更多参与稳定的肌肉得到了锻炼，也就是说燃烧了更多的卡路里。

怎么选择抗组力量训练的动作呢？建议肥胖者减脂必须采用让更多肌肉群参与工作的抗阻力量练习，最佳动作选择是复合动作，而不只是流行一时的时尚花哨动作。复合动作更能调动更多的肌肉群参与工作，消耗的能量更多，有助减脂。复合动作有卧推举、肩上推举、俯身杠铃划船、屈腿硬拉、杠铃深蹲等。俯卧撑就是一项徒手抗阻练习，练习时腹部要收紧，不要塌腰，假如平地俯卧撑有困难，可以撑台阶、撑墙或者撑结实的椅子。徒手深蹲则也可以锻炼臀部、大腿的力量。箭步蹲、快慢交替变速跑等，也能锻炼下肢肌肉。

抗阻练习每次30～40分钟、每周3～4次就可以了。女性朋友可以每次抗阻练习后可以再做半小时瑜伽，来缓冲肌肉的紧张度，促进肌肉张力的恢复。但是不要把这个顺序搞反。从体能分配来说，应该在精力好的时候先练习难度大的。

林鸿严，毕业于广州体育学院，中国健美健身队国家队教练，lFBB国际大师级健身教练，国家级健美裁判。2002年全国健美锦标赛健美60公斤级冠军，2004年全国健美锦标赛健美65公斤级亚军。广州市健美健身事业贡献奖获得者。