学会挑食12条科学饮食忠告让你更健康

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1.阻止非真实饥饿感带来的暴食

真正的饥饿感不是唯一让你想要吃的驱动力，压力、疲惫、抑郁症甚至是快乐都会让你想要吃东西，心理饥饿往往会触发人们对咸或甜食的渴望。如果想阻止非真实饥饿感，可以选择散步，如果还是不行的话，可以选择一些高蛋白饮食。

2.考虑吃无麸质食物

麸质食品大多为谷物食品，而谷物食品在加工的过程中会加入脂肪以及糖分，导致过度摄入。因此，建议可以将面食从餐单中剔除，选择土豆、糙米、大豆等食物，同样能够满足人们对碳水化合物的要求。

3.明智选择能量饼干条

很多人一提能量饼干条色变，大约是由于其热量集中导致的，其实完全可以放松对待能量条。这些能量补充饼干类食物中富含碳水化合物或者是蛋白质，吃一条就像吃一些鸡肉或者米饭。而一般情况下，能量条中的营养元素标注的十分清晰，可以轻松掌握其摄入的营养元素的种类与数量。

4.学会和脂肪做朋友

很多人会谈脂肪色变，但是很多无脂肪的食物会添加糖分等物质来平衡口感，很容易导致过度摄入。事实上，3块低脂巧克力饼干也只比有脂肪巧克力饼干多20卡路里的热量，在日常饮食中，尽量让自己摄入的脂肪是健康无害的。可以将家里的烹调用油换成橄榄油，出外吃饭时尽量选择少油食物，这样才能保证摄入的都是健康的脂肪。

5.记得和碳水化合物多亲近

健康全谷物、大米中的碳水化合物让人们的肠胃拥有了饱腹感，而白面包、饼干等精制主食，则非常容易消化，所以有时很快就会感到饥饿，因此可以选用加了全谷物标识的食物或者在家自制全谷物食品。

6.别吃加工过的肉类

除了钠和饱和脂肪含量高，加工肉类如热狗、熏肉等含有可能致癌的化合物如硝酸盐和亚硝酸盐。美国癌症协会建议女性摄入不超过一盎司加工肉制品（这是一个热狗或两片培根的一半），每周最多一次或者两次，平时记得购买低钠盐烹饪。

7.让沙拉变得更健康

芝士、培根、蒜香沙拉酱……这些都是隐藏在沙拉中的热量。很多餐厅为了追求沙拉的口感，会放入很多调味料，而这会导致沙拉的热量会超过双层牛肉汉堡的热量。因此建议人们在吃沙拉的时候，最好选择不加任何其它沙拉酱，只有橄榄油和醋的调料即可。

8.让素食更健康

很多人会觉得素食会保持身体健康，但是不少素食餐馆为了追求素食的口感，加入了大量调味料或酱汁，会导致热量在不知不觉中被吃进去了。因此建议人们不要试图全素食谱，可以在食物中加入少量高蛋白肉类，毕竟肉类中的锌、铁等微量元素是不可替代的。

9.别把卡路里喝进去

大多数人的每日热量摄入量大约20%来自饮料如苏打水、拿铁咖啡和果汁。饮用苏打水没有任何好处，这些食物中的人工甜味剂可以比天然糖甜600倍，越来越多的研究表明甜味剂会让你渴望更多的甜食。可以试试给苏打水里放一些柠檬片或酸橙。

10.仔细阅读食物标签

食物上的营养标签告诉人们脂肪、热量以及食物中的营养物质的数量，但是一定要记得多看几次到底热量值多高，是否是一份食物的热量值，尤其是看成分量。例如一份32盎司的运动饮料，标签上写的一份热量为50卡路里，千万别高兴的太早，因为这是一份即8盎司的热量，很容易过度摄入超过200卡路里的热量。

11.区别真正的零食与垃圾食品

那些一包只有100卡路里的薯条或者饼干，会让你觉得这些零食热量也不高。但是真正的零食应该提供蛋白质与纤维素，能够抑制食欲，例如一个苹果，一把杏仁等。请记住，小包装食物即使热量不高，也不是零食的最佳选择。

12.成为一个挑剔的食客

烤鸡肉晚餐听上去健康营养没油分？但是一旦加上炒米饭或者是一些蛋黄酱，这就是热量灾难了。因此，食用的时候最好变得挑剔和难搞一些，向服务员指明哪些东西千万不要放，例如蛋黄酱、猪油、沙拉酱、辣椒油等调料。