谈谈老年人的睡眠和失眠

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人到老年，睡眠生理会发生相应的改变，主要表现是睡眠时间的缩短以及睡眠质量的降低。深睡眠时间和占总睡眠时间的比例是衡量睡眠质量的指标。处于深睡眠期的人，血压下降，心率和呼吸减慢而有规律，对光和声音刺激的反应性降低，难于被唤醒，深睡眠期副交感神经活动占优势，机体的代谢速度降低，能量消耗最少，生长激素分泌达到最高峰，这些对老年人的精力和体力的恢复起着主要作用。但夜间深睡眠时间会随着年龄的增长而缩短，睡眠的老化比机体其他衰老现象，如白发、面部皱纹等出现得更早。

老年人的睡眠特点

1．随着年龄的增长，机体维持睡眠的能力削弱，夜间睡眠时间缩短，午睡时间较长，因此一天的总睡眠量反而有所增加。

2．深睡眠时间随年龄增长而逐渐缩短甚至消失，夜间以浅睡眠为主，易被唤醒，夜间觉醒的次数是年轻时的3 倍之多。

3．人老以后由于生物钟或生物节律的周期（睡眠- 觉醒周期）缩短使老年人变得“早睡早起”。当年龄超过45 岁后，渐渐感到对夜班的适应能力降低，对远程跨时区旅行产生的时差综合征表现更为突出，持续时间变长。

如何改善老年人的睡眠

失眠是老年人常见的睡眠障碍，可继发于环境因素，身体因素，社会心理因素，神经官能疾病，以及药物的不适反应。对于失眠症状，老年人应如何去改善呢？

（一）祛除病因1．改善睡眠环境，避免强光、噪声、过冷、过热的干扰。

2．坚持良好的睡眠习惯，四时起居有序。老年人的生物节律趋向早睡早起型，因此，老年人不宜熬夜。

3．注意生活卫生，晚餐少食，从下午开始老年人应忌饮浓茶和咖啡。晚饭时忌饮酒。睡前可凭自身习惯喝一杯牛奶或用温水泡脚。

4．调整心理，稳定情绪。老年人应保持乐观、自信、积极、豁达、开朗的人生态度，控制抑郁、愤怒、紧张、焦虑等负面心理影响。在睡觉时“勿歌咏，勿大语”，顺其自然，待睡意蒙时自然入眠，避免在床上等待睡眠时产生焦虑情绪。

5．对于诉说有夜间入睡困难或夜间睡眠不实，或早醒的睡眠问题，持续三周以上，严重影响白天精神，头脑不清醒，情绪不佳、倦怠、乏力等失眠症状者，建议去医院及早求诊。

6．老年人患病几率增多，服药的种类和数量增多，许多药物对睡眠会产生影响，因此应该注意药物之间的搭配和选择。

（二）药物治疗对于药物治疗，我们应该有科学全面的认识，要明白，它们只是一种协助改善睡眠的工具，而不是通往睡眠的“捷径”。需要配合认知行为疗法、心理咨询及其他许多方法才能真正达到治疗失眠的目的。对服用安眠药应持正确态度，既不要恐惧也不要过分依赖。老年人用安眠药，要考虑不同体质的老人对安眠药的反应不同，还需考虑同时服用其他治疗药物的相互影响，因此老人服用安眠药必须在医生的指导下使用。

（三）非药物治疗对慢性失眠患者运用药物、心理行为治疗的同时，配合一些其他简单易行的助眠措施，可以增强治疗效果，对睡眠正常的人也可起到预防保健的作用，这里介绍几种主要的方法。

1．心理调适法：常常失眠的老人不妨注意早晨起来对着镜子把双眉展开，微露笑容，对自己说“今天我很好，很愉快，很舒服”，以此从内心消除忧愁悲观的情绪，保持心情轻松愉快，并适度开怀大笑，这样既可以排除抑郁情绪又可以促进吐垢纳新。在心情很忧郁的时候，可以寻找朋友和心理医生，通过交谈和聊天疏解心中的烦恼。

2．静坐放松疗法：身心放松是缓解压力，减轻焦虑情绪的自我保健方法之一。放松的方法很多，如静坐、潜心默念、气功、太极拳等。现介绍一种简单的呼吸放松方法：首先，在静坐时应选择无噪音干扰，空气清新之所，时间可选择早起和睡前，每日两次，持续5 ～ 1 0 分钟，静坐者取端正坐姿，眼微闭，唇略合，牙不咬，双手交叉于大腿上，全身肌肉放松，两膝自然分开，脚自然分离，呼吸放慢、自然，用鼻吸气，腹部慢慢隆起，并默默地从1 数到5；呼气，不要用力，从口吐气，慢慢地从1 数到5 时呼完，呼完气后可自然微笑。整个过程应保持放松，愉快，平和，自然的心境。

3．音乐疗法：音乐能影响人的情绪和行为，缓解心理压力，可以产生镇静安神的作用，使人感到轻松愉快，对失眠和其他疾病起到治疗作用。在倾听音乐时，人的注意力从“拘泥于失眠”中转移出来，解除了思想紧张和焦虑情绪，失眠自然也就解脱了。但要选择合适乐曲，旋律缓慢轻悠的音乐，对人体能产生松弛和催眠作用。下面将国内常用的音乐处方介绍给大家：失眠可以选择《平湖秋月》、《二泉映月》；

神经疲劳可以选择《梁祝》、《彩云追月》；烦躁可以选择《春江花月夜》、施特劳斯的《蓝色多瑙河》。音乐疗法还可与静坐放松结合使用，在优美的音乐中放松心情，音乐的长度恰好可以帮助掌握静坐的时间。

4．书画等兴趣疗法：书画疗法通过练习书法、挥笔作画和欣赏书画，能舒展情怀，陶冶情操，对促进身心健康，延年益寿大有裨益。在书写作画过程中，十分讲究“意念”，必须做到专心致志，排除杂念，沉心静气，这可以使人们忘却烦恼忧愁，使精神处于平衡愉悦中。同时通过艺术创作疏泄感情，减轻压力，因而对改善生理睡眠和消除因某些原因所引起的失眠及阻断失眠的恶性循环具有积极作用。每次练习书画时间以30 ～ 60 分钟为宜，不宜过长，在学习书写绘画时尽量保持心神宁静，切忌“心猿意马”，并需持之以恒、锲而不舍方可见效。

5．沐浴疗法：沐浴疗法是利用日光、森林、空气、海水等，或模拟自然环境，让人体体表处于直接暴露或接触之下，通过皮肤感受器作用于中枢神经，达到改善睡眠的目的。

森林、海洋以及喷泉边的空气中均含有大量负离子，能促进人体的新陈代谢，具有消除疲劳和促进睡眠的作用。温水或适宜的气温、环境温度，均可使副交感神经兴奋，具有镇静的作用。常见的沐浴疗法有：日光浴、森林浴、海水浴、温泉浴、蒸汽浴等。

6．运动疗法：经常锻炼身体是帮助缓解日常生活压力，解除焦虑和消沉情绪，使身心放松的重要方法，是防治失眠和增强体质、预防疾病的有效措施。经常锻炼可以提高人体的生理功能，增强心脏搏出血液的能力，降低安静时的心率和血压，加强消化和排泄功能，增强体能和活力，降低血中胆固醇的水平；

同时锻炼又有益于心理状态的平衡，有利于睡眠。

7．饮食疗法：高碳水化合物的食物可以帮助增加睡意，但高蛋白质的食物会增加觉醒。食物中的矿物质和微量元素具有镇静、抑制神经的兴奋性以及促进睡眠的作用。机体需要的矿物质如钙、镁，是一种重要的中枢神经系统镇静剂，如果体内摄入量不足，将会影响睡眠。钙大量存在于乳制品、鸡蛋、鲜肉、十字花科蔬菜、无花果、橘子、杏仁、黄豆等食物中。

镁能促进机体对钙的吸收，瘦肉、海鲜、绿叶蔬菜和乳制品等食物中含有丰富的镁。除上述无机营养物质外，某些有机营养成分已证实有改善睡眠的作用。如维生素B3（烟酸）、B6、B12 均有助眠作用。老年人还应避免晚上进食太多的流体食物，以致夜尿增多，影响睡眠。

8． 合理的居住环境：包括住宅的地理位置、空气的清洁度、饮水的洁净程度、有无绿化地带，特别是卧室的光照、通风，寝具的选用等等，均关系到是否能给你带来一个健康的睡眠。

①卧室宜宽敞适中，保证充足的氧气需要；经常通风，保持空气清洁。

②卧室中装潢应以简洁、实用、舒适为原则，创造轻松、淡定的氛围。尽量选择蓝、绿等安定情绪的颜色，避免选择激烈带有冲突性的颜色。

③保持卧室中适宜的温度和湿度。

④卧室里尽量不放时钟。

⑤在选择寝具时，应考虑到脊柱和颈椎的正常生理弯曲以及个人喜好，还应该考虑面料的透气性和吸水性。寝具和卧室环境只是作为睡眠的外界条件，而睡眠更多地受控于主观因素，只要按自己的喜好挑选中意的用品，首先满足心理上的要求，心情轻松愉快是健康睡眠的先决条件。

最后，失眠患者必须要用现实的和可以自我克服的观点来认识失眠。增加对睡眠知识的了解帮助缓解心理上的困扰，养成良好的睡眠习惯，并学会完成治疗后如何应对可能偶尔再发生的睡眠困难。