Li-Cnor完全健身手册

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图／文文

(一)适度三围练胸背

人体形体美主要体现在胸、腰、臀三围比例协调，而胸围是三围适度的关键。

胸围是指胸肌加背肌的围度。背肌发达可加围，对“V”字形体起到举足轻重的作用。在男子健身练习中易犯的错误是注重胸部忽视背部；而胸、背肌对胸围的塑造，也没有引起女性的普遍重视。女子锻炼胸、背肌应该有别于男性，锻炼适度的胸大肌可以防止下垂、肥大或扁平，可使附着其上的软组织健全、挺拔，维持、延长胸部的健美。女性应加强背阔肌的练习，特别是中年妇女。

胸、背肌练习以健身组合器为好，胸部(胸大肌、胸小肌)――卧推和扩胸：上背部(斜方肌)――高滑轮、颈后拉，下背部(背阔肌)――低滑轮、站姿划船。

男子可采用大强度超负荷的训练，女子应用中强度练习。另外，女性配合按摩、热冷水浴及自抗力方法效果更佳。比如，立卧撑(图1)、跪卧撑(图2、图3)、俯卧撑和掌前推(图4)。掌前推的做法：坐姿，双手掌在胸前并拢，用力对抗推，同时双肘关节顺向上抬托。注意气息运用流畅，意念集中于胸，静力控制30秒，稍停再做。

(二)运动减肥减掉什么

有一种说法，脂肪经过锻炼后会变成肌肉，运动减肥会使体重增加。这是误解。人的脂肪细胞是有一定数量而且固定不变的。只要运动的时间、方式、强度选择正确，脂肪是会削减的。只是脂肪细胞变小了，但它依然存在于体内，不会转化为肌肉细胞。

以骨骼肌为主的人体肌肉由肌纤维组成，肌纤维又以肌原纤维为基本组成单位。人体中的肌纤维相当稳定，但肌原纤维却相对可变。例如，世界职业男子健美运动员采用超负荷的器械练习，强烈的刺激使肌纤维中的基本组成物质――蛋白质的合成增加，这些蛋白质又可合成新的肌原纤维，从而使肌纤维增粗，也就使肌肉体积增大。因此，肌肉的增大是肌肉蛋白质合成加强的结果，与体脂的减少无关。而肌肉蛋白质的合成加强，是与选择了器械无氧运动――大强度运动息息相关。

与大强度无氧练习用于专业竞技健美不同的是，社会大众业余健美班一般采用中强度有氧练习。例如，男子的器械力量练习，它所消耗的热能由糖元和脂肪各供能50％，在加强肌肉力量、质量的同时，体脂和皮脂会燃烧掉一部分。

与男子相反，目前大众女子健美班一般采用徒手有氧运动，拒绝力量练习。其结果是，减体重见效快，但反弹亦大，可谓得不偿失。

在常年的大众女子健美班授课中，我一直采用li-cnor健美教学法(小强度综合有氧练习)。实践证明，小强度有氧运动的减脂效果优于中强度有氧运动，综合有氧运动的减脂效果明显强于单一的徒手有氧练习或单一的力量有氧练习。这种方法特别适合上瘦下粗、比例失调的女性。

(刘利群，中国女子健美运动的开拓者，著名健美专家。1981年创办中国第一个女子健美班，此后，组建中国第一支女子健美操队；创作、编排出中国第一套女子健美操――Li-Cnor舞蹈健美操。)