学会选择食用油天天用好油

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在上海等城市，超市已成为人们选购食品的主要地方，食用油也不例外。本刊在上海的调查，证实有99%的被调查者在超市选购食用油，其中61%主要看油的品牌，28%主要看价格。而对品种各异的食用油所知不多，对怎样选油、用油知道的就更少了。

健康消费调查

调查实施:采用拦街问卷调查方法，2002年11月中旬，在上海某大型超市附近进行。

调查对象:男性26%，女性74%，平均年龄45岁。

调查结果:

1. 每月人均食用油消费量:小于1升者为8%，1～2升者为71%，大于2升者为21%。

2. 是否知道脂肪酸是食用油的主要营养成分，19%知道，81%不知道。

3. 食用油有哪些品种?91%的被调查者选购时未加注意，而是根据价格（51%）、品牌（28%）、随意（12%）选择。平时，以选调和油、色拉油者为多，而没有人选粟米油、橄榄油。

4. 平时经常吃一种油的比例为60%，不同品种轮换吃的占37%，余者未回答。

消费指导

特邀专家:第二军医大学军队卫生学教授、上海营养学会名誉理事长 赵法

上海市食品研究所高级工程师 马志英

一、吃油，吃的究竟是什么？

赵法* 食用油（包括我们平常吃的脂肪）是由一个分子甘油和三个分子脂肪酸组成的，给人体提供的主要营养是脂肪酸。脂肪酸又可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，三种不同的脂肪酸在食物中的含量有高有低，而选择食用油的关键，是认识它们的“庐山真面目”，即不同脂肪酸的作用。

很多人“谈油色变”，生活中也尽可能减少油脂摄入。事实上，这主要是因为对油脂与健康的关系缺乏全面认识。油脂对健康的不良影响，只有在过量食用饱和脂肪酸时才会出现。过多食用饱和脂肪酸，可以引起肥胖，使血胆固醇升高，引起动脉硬化、高血压和心脑血管病变，甚至肠癌、乳腺癌、前列腺癌等癌症。这是许多国家的膳食指南中强调少吃荤油和肥肉的道理。另外两种脂肪酸不但不是“坏东西”，而且一定条件下对健康还有益处。

多不饱和脂肪酸如亚油酸、a-亚麻酸，在人体内不能合成，必须通过食物获得，又称必需脂肪酸，植物油中含量丰富。其中，亚油酸属于欧米伽-6（w-6）脂肪酸，在体内具有多种生理功能，可降低血清胆固醇，对预防心血管病有重要作用。常见的植物油，如大豆油、玉米油、葵花籽油中富含亚油酸。a-亚麻酸属于欧米伽-3（w-3）脂肪酸，主要生理功能有抑制血管紧张素合成，降血压;降低血清甘油三酯;改善过敏性湿疹病人皮肤瘙痒症;可以在体内衍生出多种w-3脂肪酸，如具有重要生理功能的EPA、DHA（“脑黄金”的主要成分就是DHA），对促进脑发育、维护脑功能、维护心血管健康有重要作用。a-亚麻酸主要来源于海物、鱼类、绿叶蔬菜、核桃、加拿大菜籽油等。

单不饱和脂肪酸主要为油酸，在橄榄油和茶籽油中含量丰富。长期以来，人们普遍认为饱和脂肪酸可升高血脂，多不饱和脂肪酸可降低血脂，单不饱和脂肪酸对血脂影响不大。最新研究发现，有关饱和脂肪酸升血脂，是引起冠心病危险因素的论断，并不全面，如果单不饱和脂肪酸摄入量较高，饱和脂肪酸不一定会升高血脂和诱发冠心病。这使得人们对单不饱和脂肪酸的作用刮目相看。

20世纪60年代一项著名的七国调查显示，希腊的克利特岛居民的健康状况显著优于其他国家居民，比如癌症死亡率是美国人的1/2，冠心病死亡率仅为美国人的1/20，疾病总死亡率为日本人的1/2。研究发现，虽然克利特人膳食脂肪比日本人高3倍，但他们大量食用富含w-3脂肪酸的野生植物，w-6脂肪酸与w-3脂肪酸比例控制在理想的配比（4∶1）状态，而美国人的这个比例则高达20∶1，这就是克利特人的健康状况优于其他国家的原因之一。

由此可见，食用油的脂肪酸组成对健康至关重要，选油首要是看其脂肪酸的含量和组成。

二、你应该吃多少油？

赵法 食用油中的饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸对健康是否有益，还得看食用量的多少。中国营养学会于1997年提出的中国居民膳食脂肪的适宜摄入量和理想的膳食脂肪酸组成，可作为调配膳食和选用食用油的参考。

以轻体力劳动成年男子为例，每人每天脂肪的摄入量以占总热量的20%～30%为宜（其他人群脂肪的适宜摄入量见表1），相当于53～90克。由于食用油只是膳食脂肪的一部分来源，一般占膳食脂肪的1/3，所以食用油每天应控制在25克左右（指吃进体内的油）。如果家中经常有3个人吃晚饭，一个月食用油的消费量以2250克左右为宜，约相当于一小桶精制油（2.5升）。

关于膳食脂肪酸的组成，饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸占总热量的比例各应占10%，简单说就是1∶1∶1。其中，多不饱和脂肪酸中w-6与w-3之比应为4～6∶1，这可以看成是膳食脂肪酸的理想配比。中国营养学会提出的这个脂肪酸理想配比，是指整个膳食，不仅仅是食用油，因此在考虑食用油脂肪酸组成时，应与总膳食一并考虑，例如，一般食用油中w-3脂肪酸很少，为改善w-6与w-3的配比，可增加富含w-3脂肪酸的鱼类摄入，特别是多吃海鱼等。

三、如何选油、吃油？

马志英 市场上食用油品种五花八门，有精制烹调油、高级调和油、色拉油、煎炸油，还有纯正大豆油、葵花籽油、玉米胚芽油、橄榄油等，最近又有所谓的第二代调和油出现。名称相似，又不能清楚表明各自特征，普通消费者在选择食用油时就只能看价格、看品牌了。事实上，选油之前要对不同食用油有所认识。

目前，市场上常见的家用食用油可分为普通食用油、高级食用油两大系列以及调和油、煎炸油、猪油等几种专用食用油。根据原料品种不同，又可分大豆油、菜籽油、花生油、玉米油、芝麻油、棉籽油、茶籽油、葵花籽油、米糠油、橄榄油等品种。

与高级食用油相比，普通食用油质量要求较低，一般是将毛油经过滤除杂、脱胶（或脱酸）、脱水（或脱溶）等简单加工制得。普通食用油可分为一级油、二级油，一级油的色泽、杂质、水分、酸价等指标都优于二级油，所以只要条件许可，一般家庭选油起码应选一级普通食用油。

高级食用油主要是指高级烹调油和色拉油，两者品质和外观相近，主要区别在耐低温和用途上。色拉油在0℃下冷藏5.5小时仍澄清、透明，而高级烹调油就可能出现混浊;色拉油主要用于凉拌蔬菜、调制色拉、蛋黄酱等生冷食品，在5～8℃下能保持流动性，而烹调油主要用于家常炒菜。由于饮食习惯等原因，我国色拉油的市场份额不大。橄榄油是色拉油中的佼佼者，不仅有独特的香味和色泽，还有独特的脂肪酸组成，被认为是一种健康的食用油，但由于橄榄油主要依赖进口，价格较高，消费受到限制。

调和油是由两种或两种以上的食用油经科学调配而成的高级食用油。市场上常见的调和油，一种是根据营养要求，将饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸按一定比例调配而成的。这种调和油大多采用菜籽油、大豆油、芝麻油、玉米胚芽油、红花籽油、亚麻籽油等植物油调配。另一种调和油是根据风味调配而成，将香味浓郁的花生油、芝麻油与精炼的菜籽油、大豆油等调和而成，适合讲究菜肴风味的消费者食用。

煎炸油过去主要应用于食品工业，家庭煎炸食品大多用烹调油。由于一般天然油脂尤其是含不饱和脂肪酸较多的植物油在高温煎炸条件下，很容易氧化分解，甚至产生有害物质，所以煎炸食品最好选择专用的煎炸油。目前供家庭用的煎炸油正在开发上市。煎炸食物也可选用烟点高（230℃以上）、稳 定性较好的烹调油，但加工后要立即食用。当然，为了健康，应少食煎炸食品。

除了上述植物油外，猪油是我国生产量最大的动物性食用油，因其有特殊的香味，又有很好的起酥性和可塑性，广泛用于制作中式点心和糕饼类食品，家常的馄饨、面、菜饭等中也少不了猪油，因大家担心猪油中饱和脂肪酸和胆固醇含量较高，逐渐冷落了它。不过，现代食品工业已对猪油进行改良精制，生产出低胆固醇的猪油产品，以适应市场的需求。

赵法* 市场上食用油品种繁多，但脂肪酸组成不尽相同，除个别调和油外，多数达不到膳食脂肪酸理想配比要求。日常选用时，应注意以下几点:①烹调时不用荤油，如猪油，尤其是未经改良的、饱和脂肪酸高的猪油。②不要固定食用一种油脂，不妨将脂肪酸组成不同的油轮换食用（参考表2）。例如，豆油多不饱和脂肪酸很高、单不饱和脂肪酸略低，而花生油单不饱和脂肪酸较高、多不饱和脂肪酸略低，两者不妨换着吃。③有心血管疾病者或为预防心血管疾病者，可多食用含单不饱和脂肪酸高的油脂，如橄榄油或茶籽油。④若以大豆油、玉米油、葵花油等为烹调油时，应佐以橄榄油或茶籽油，以增加单不饱和脂肪酸。⑤可选用脂肪酸配比较为理想的调和油。

马志英 为了方便大家记忆，科学选用食用油，可概括为以下顺口溜:

安全卫生最重要，营养保健兼顾好;结合烹调选好油，色香味也少不了;生拌菜蔬色拉油，家常炒菜烹调油;交替使用调和油，煎鱼炸鸡煎炸油;健康与油有关系，请君选好食用油。 饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸 亚油酸(w-6)∶亚麻酸(w-3)