粗茶淡饭也养生

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吃与每个人有着密切的关系,吃也影响着人的健康与长寿。在我国,有一大群从事营养研究的科研人员和临床营养学的医生。有的已经是耄耋老人,但仍然保持着良好的生活状态,无病无虑;有的还在撰写书稿,把自己的点滴经验记录下来;有的还在发挥余热,在科研上当好年轻人的好参谋、好顾问。你想听听他们关于营养、关于养生的经验吗?从本期起将陆续推出系列文章。

我现已年过八旬,但行动自如,反应灵敏,脸上无老年斑,皱纹也很少,有不少人认为我只有60多岁,当得知我的真实年龄后都大吃一惊,忙问我是不是吃得很讲究,会保养。我的回答很简单:“粗茶淡饭,多劳动。”

晒晒我的菜单

我的饮食基本上就是四个字:粗茶淡饭,即吃得食物不肥腴,不过分精细。主食经常吃些粗杂粮和豆类,平均每周吃2次玉米馍或绿豆稀饭、小米粥、黑米粥等,尽量不吃特别精白的米面。秋冬季节喜欢吃红薯。副食以蔬菜、豆制品为主,每日食蔬菜400~500克,多选择有色蔬菜,尤其喜生吃黄瓜、萝卜、番茄和生菜,黄瓜多凉拌,以萝卜、番茄代水果,生菜蘸芝麻酱,有时也生吃一点葱和蒜。豆制品以吃豆腐、豆腐干为主,每周总要吃4~5次,偶尔也吃素鸡和千张。肉食以猪肉为主,多为瘦肉,很少大块吃肉,以与蔬菜合炒居多。喜吃鱼,但因烹调麻烦,每周也只吃1~2次。平日吃海鲜不多。鸡蛋,平均每周吃3个。每日必饮牛奶或豆浆,以牛奶为主。小菜喜吃腐乳,早餐经常以其佐餐,也经常食用爆腌萝卜和芹菜。水果吃得也不太多,夏日多吃西瓜,冬日以橙子、柑橘食用较多。我的最大优点是不挑食、不偏食,什么口味都能吃,每天保证食量,吃食物虽然不讲究,但样样都有一点,也算是达到平衡。

我的食谱,我解读

我的食谱虽说是粗茶淡饭,但营养全面。

每周吃1~2次粗杂粮,是因为我们现在吃的粮食太精白了,可以说把谷粒的外层和芽部都碾磨掉了,只剩下了淀粉部分。要知道,谷类是维生素B1、烟酸等的主要食物来源,经常白米面容易造成维生素B1缺乏,严重的还会引发维生素B1缺乏的脚气病。粗杂粮大多为全谷,含B族维生素丰富,可以弥补精白米面之不足。

蔬菜为什么要选择有色蔬菜,是因为有色蔬菜(绿、黄、红、紫)比浅色蔬菜含有更丰富的维生素和微量元素。以白菜为例,小白菜为深色蔬菜,其营养素含量远高于大白菜,小白菜每百克含胡萝卜素1680微克,含铁1.9毫克;大白菜含胡萝卜素仅80微克,含铁也仅0.6毫克。再比如,纯白的毛笋、玉兰片、百合等更是难以检出胡萝卜素,茭白也仅含有30微克。还有,有色蔬菜除胡萝卜素含量高以外,还富含番茄红素,对人体健康更加有利。

老年人每天奶制品不能少。牛奶含有丰富的优质蛋白质,对人体健康十分有利,是人类天然的食物来源;牛奶还是钙的重要食物来源。老年人万万不可放弃奶制品。

大豆是我国居民喜爱的传统食物。大豆含优质蛋白质,脂肪以多不饱和脂肪酸为主。此外,大豆还含有多种活性物质如大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆多肽、卵磷脂、植物固醇、大豆皂苷、维生素E等。研究证明,大豆类食物具有降血脂、预防骨质疏松、降血糖、降血压、改善记忆、抗辐射等多种保健功能。现在,由大豆制造的发酵食品如豆豉、腐乳等也受到世人推崇。这些发酵的大豆食品具有抗氧化、清除自由基和抗乳腺癌和前列腺癌的作用。可以说,大豆类食物在养生方面占有一席之地,是老年人每日不可缺少的食物。

我的养生哲学“很简单”

在饮食方面,我的观点是“能吃就吃”。千万不要这不敢吃,那不敢吃。现在,食品安全的确有些问题,但只要多注意一些就好了,不能因为害怕而“挨饿”!不吃食物哪来抵抗力?没有了抵抗力,就没有了生存能力,很多疾病都是因免疫力下降而产生的。尽管是粗茶淡饭,只要吃得到位,照样可以养生。

一个人能长寿,劳动也是不可缺少的。人与机器一样,不经常转动就会生锈,人老了也要经常动手动脑,多接触新鲜事物,这样,才不至于痴呆和落后于时代。

周韫珍

华中科技大学同济医学院公共卫生学院教授,湖北省营养学会荣誉理事长,中国营养学会妇幼营养分会顾问。主要从事营养与食品卫生学教学和研究工作,主编多部全国医药卫生教材和科普书籍。