提高体育考生100米跑速度的有效方法

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高考体育生中有很大一部分是从文化科学生中最后分化出来的，没有经过系统的专业训练，缺乏短跑技术，底子薄、基础差。其训练时间从9月开始到次年3月底结束，然后参加体育测试，满打满算训练时间也就是6个月。如何能在这半年的时间里取得良好的100米成绩？笔者认为，现代短跑技术要求动作放松，大步幅、高重心、快频率和向前性好。高中生短跑应针对现代短跑技术要求和运动员特点，更新训练观念，改革训练方法，探索体育高考生短跑训练的新规律。笔者在多年带队训练中摸索出了一套行之有效的方法，取得了良好的效果。

一、柔韧性训练是提高步长的前提

1.静力性拉伸，如下肢的正、侧、后压腿保持在15秒左右，再稍放松，重复2～3次，肩部及躯干的压肩、拉肩、体前屈、体侧屈、背桥等。

2.动力性拉伸、手扶肋木前后摆腿、左右摆腿15～20次×4组。100米短跑训练总结起来，即柔韧性是前提，力量是基础，速度是重点，技术是关键，科学的训练方法是保障。只有认真探索研究、科学训练才能使体育高考生在体育专业测试中取得优异成绩。

二、力量训练是提高步长的基础

1.以最大力量的60%～70%杠铃负重半蹲跳。8次×4组。

2.各种跳跃练习：10级蛙跳 6组

30米跨步跳×6组

收腹跳15次×4组

五级跳远 6组

3.加强腰腹力量练习：仰卧起坐50次×4组，背起50次×4组。

4.以最大力量的85%～95%做杠铃半蹲10次×4组。

5.以最大力量的50%～60%做杠铃抓举10次×4组。

6.以最大力量的60%～70%做杠铃卧推10次×4组。

7.以最大力量的95%～100%做杠铃深蹲1～3次。

注意：力量训练要遵循循序渐进的原则，先大肌肉群后小肌肉群训练。

三、加强送髋技术专门练习

短跑技术专门练习动作尽可能地与现代短跑技术要求相一致，应重视送髋所起的作用。

1.小步跑。主要体会摆动退前摆着地、缓冲，蹬地技术要求大腿积极伸髋下放，膝关节放松。

2.高抬腿。注意向前抬腿动作使后蹬跑角度接近短跑技术的要求，同时，注意抬腿和下落腿的转换动作。在要求摆动腿积极向前上方的同时，又要求摆动腿积极主动地下落着地。

3.后踢腿。这一练习可使腿的摆动折叠动作与后蹬动作紧密结合。

4.车轮跑。练习时摆动腿屈膝迅速地向前上方摆动，髋部前送，大腿高抬接近胸部，落地时前脚掌着地。充分蹬直髋、膝、踝关节，身体重心向前上方提起，两臂配合前后迅速摆动。

5.单腿车轮跑。单腿练习时强调摆动腿屈膝摆动更加迅速，髋部前送，前脚掌积极扒地，身体重心提起，两臂配合前后迅速摆动。

四、提高反应速度和动作频率

反应速度是指起跑时运动员听到发令信号经过大脑迅速传递到肌肉内，接到信号后迅速收缩反应摆脱人体静止状态的速度。

1.各种方式的起跑反应练习，采用不同姿势（蹲踞式、半蹲踞式、站立式、俯卧式），规定不同方向（同向、反向），听取不同信号（口令、哨声、掌声枪声），进行较短距离的练习。

2.快速摆臂练习 10秒×4组。

3.快速高抬腿练习 10秒×4组。

4.快速半高抬腿练习 10秒×4组。

5.双杠上的车轮跑练习 10秒×4组。

6.小步跑接加速跑练习 20+20米×4组。

7.高抬腿接加速跑练习 20+20米×4组。

8.单腿车轮跑练习 30米×4组。

五、发展和提高位移速度的训练

位移速度的训练是发展加速能力和提高速度能力的训练，练习中要特别强调学生注意加速跑中放松方法和高速跑中的放松方法，尽量减少体内能力消耗，才能跑出好的成绩。

（一）训练方法

1.间歇跑50米×4（3～4）组。每次间歇为一分钟左右，组间间歇5～6分钟，强度95%。

2.80米～100米～120米加速跑，强度85%。

3.拉重物跑练习，50米×4组。

4.间歇跑150米×（3～4）组，组间间歇3～5分钟。

（二）注意事项

1.间歇法训练的时间控制和强度控制是关键。刚练习时，强度控制在75%～85%，训练一段时间有一定基础后将强度控制在90%～95%。只有这样才能收到良好的训练效果。

2.要加强一定的耐力训练。如4000米的中长跑练习。只有良好的有氧耐力训练，才能承受高强度的速度耐力训练。